Sempre più spesso sentiamo parlare di cibi antiossidanti. Ma cosa sono realmente gli antiossidanti e che importanza hanno per il nostro organismo? Gli antiossidanti sono sostanze molto preziose per la nostra salute in quanto agiscono contro l’azione dei radicali liberi, aiutando a prevenire l’invecchiamento cutaneo e mantenendo i tessuti sani. Inoltre proteggono la salute dei nostri occhi, migliorano la circolazione e contribuiscono alle difese immunitarie. (Vedi anche: cosa sono i probiotici)
Gli antiossidanti servono per preservare il benessere del nostro organismo sia dentro che fuori. Se notiamo sul nostro viso un peggioramento della cute e la comparsa di macchie, rughe, secchezza cutanea o ci sentiamo molto debilitati e stanchi e la nostra vita è peggiorata o soffriamo di dolori articolari e notiamo che alcuni valori come il colesterolo sono alterati, allora è consigliabile assumere degli antiossidanti. Come? Attraverso l’alimentazione scegliendo una dieta a base di cibi antiossidanti o prendendo degli integratori. È importante sottolineare che l’eccesso di antiossidanti è dannoso per l’organismo e controproducente.
Cibi antiossidanti: Quali sono?
Tutti sappiamo che mangiare sano è il miglior modo per mantenersi giovani e in salute. Ogni giorno sulle nostre tavole possiamo disporre di una grande varietà di cibi antiossidanti. Non conoscete quali sono? In realtà siamo circondati di cibi antiossidanti. La frutta e verdura sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti. Ma quali sono nel dettaglio i più potenti cibi antiossidanti? Sicuramente la Guava, ma è difficile reperirla nel nostro Paese. Ecco i 10 alimenti più ricchi di antiossidanti:
- Ciliegie: sono frutti ricchi di antiossidanti, vitamina C e carotenoidi che contribuiscono a proteggere il sistema cardiovascolare. Sono diuretiche, combattono la cellulite e la ritenzione idrica. Sono anche ricche di fibre e quindi purificano il nostro intestino da scorie e tossine. Sono antinfiammatorie e migliorano l’attività del fegato. È bene consumarle fresche, almeno una quindicina al giorno. A questo scopo, vedi anche il nostro articolo sui valori normali delle transaminasi.
- Cioccolato fondente: in circa 100 grammi sono presenti 50-60 mg di flavonoidi (antiossidanti). Per beneficiare di queste proprietà è bene sapere che bisogna consumare solo cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao. Questo alimento stimola anche il buonumore perché aumenta i livelli di serotonina, ideale anche per chi soffre di sindrome premestruale o depressione. È consigliabile consumare almeno 30-40 gr di cioccolato fondente al giorno.
- Tè verde: è molto diuretico e quindi ideale per combattere la ritenzione idrica. Ricco di antiossidanti (flavonoidi e polifenoli), si consiglia l’assunzione di due o tre tazze di tè verde al giorno, se possibile proveniente da agricoltura biologica. Il consumo regolare di tè verde è importante anche per controllare il livello di zuccheri nel sangue. (Vedi anche: Tisane antiossidanti)
- Pomodori: sono ortaggi caratterizzati da molta acqua e poche calorie, ma anche da una buona dose di potassio. Sono utili contro la ritenzione idrica e per abbassare la pressione arteriosa. Oltre alla vitamina C, sono ricchi di licopene il quale è l’artefice del loro caratteristico colore rosso. Si consiglia di mangiarli maturi e possibilmente cotti in quantità di 2 al giorno.
- Mirtilli: perfetti per chi soffre di fragilità capillare e disturbi della circolazione sanguigna, migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni e li rinforzano. Sono ricchi di vitamina C e di antocianine. Si consiglia di consumarne 100 grammi al giorno.
- Kiwi: sono frutti con poche calorie ma ricchi d’acqua e di vitamina C (circa 93 mg in 100 grammi-una quantità superiore agli agrumi). Basta anche un solo kiwi al giorno per beneficiare dei suoi effetti antiossidanti. Sono utili anche per proteggere dalle infezioni e contrastare la stipsi.
Cibi antiossidanti: a cosa servono?
Spesso sentiamo parlare di cibi antiossidanti ma a cosa servono e come agiscono sul nostro organismo? Si tratta di sostanze in grado di contrastare i processi di ossidazione causati nel nostro organismo dai radicali liberi. I radicali liberi sono responsabili dell’invecchiamento dei tessuti. Il nostro organismo è in grado di rifornirsi di antiossidanti sia dall’interno con la produzione di estrogeni, di bilirubina (un pigmento giallo/rosso contenuto nella bile), sia dall’esterno, attraverso l’alimentazione. Oltre ad eliminare le cattive abitudine, quale fumo e alcol, è bene seguire una dieta varia ed equilibrata ricca di cibi antiossidanti.
Cibi antiossidanti: anticancro
Sempre più medici consigliano il consumo di cibi antiossidanti per combattere, ma soprattutto prevenire i tumori. Quali sono i migliori cibi antiossidanti anticancro?
- Frutti di bosco: mirtilli, more, lamponi, fragole, ciliegie. I benefici loro provengono dalle antocianine, i pigmenti che danno il rosso, blu, viola a questi frutti ed in grado di contrastare i radicali liberi.
- Fagioli: in particolare quelli rossi. Sono ricchi di antiossidanti, vitamine, sali minerali e sono poveri di grassi.
- Carciofi: secondo uno studio Usa, hanno più antiossidante di qualsiasi altro ortaggio.
- Patate: questo tubero estremamente versatile è ricco di antiossidanti.
- Frutta secca: si consiglia il consumo di mandorle, noci, pistacchi, pinoli e nocciole.
- Mela: la buccia di mela presenta i flavonoidi e vitamina C.
- Cacao: ottimo contro le malattie cardiovascolari e il cancro.
- Verdure a foglia verde: broccoli, spinaci, incluso bietole, cavoletti di Bruxelles, cavolo, carote, insalata, zucca, patate dolci e zucchine.
- Funghi: quelli che possiedono proprietà antitumorali sono i cardarelli, i cremini champignon, i shiitake, i maitake, e gli enokitake.
Cibi antiossidanti: dieta con menù settimanale
Per una dieta contro i radicali liberi è bene mettere in tavola:
- Tanta frutta e verdura. I nutrizionisti raccomandano dalle 4 alle 6 porzioni quotidiane. I vegetali sono ricchi di antiossidanti. È preferibile consumare carote, piselli, broccoli, spinaci, asparagi, pomodori, peperoni, zucca, fave, patate dolci e cavolfiori. Come frutta prediligete kiwi, melone, albicocche, fragole, uva. Mango, semi, frutta secca.
- pesce, in particolare tonno, sardine, salmone e frutti di mare.
- latte e derivati a basso contenuto di grassi, uova (1 a settimana).
- cereali integrali e germe di grano.
- Grassi di origine vegetale come olio di semi, soia e oliva.
Per combattere i segni del tempo che passa, lo stress quotidiano e i ritmi frenetici della vita di città che scorre tra smog e abitudini alimentari poco sane, potete provare la dieta antiossidante. Questa dieta aiuta a combattere l’invecchiamento precoce e a ripulire l’organismo. Si tratta di un regime alimentare basato su un periodo di 4 settimane per perdere 4 chili di peso e mantenersi in forma. Ecco un esempio concreto di dieta antiossidante con menù settimanale:
Lunedì
- Colazione: caffè o tè, uno yogurt a fragola e due fette biscottate
- Spuntino: 300 g di albicocche
- Pranzo: couscous con peperoni, insalata di pomodori con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e aceto balsamico
- Merenda: una fetta d’ananas fresco
- Cena: sogliola allo zafferano, 50 g di pane integrale, verdure grigliate miste
Martedì
- Colazione: una tazza di latte scremato con 2 cucchiai di Cornflakes
- Spuntino: pesca
- Pranzo: 40 g di pasta al pomodoro fresco, insalata di ravanelli e rucola con aceto balsamico
- Merenda: una fetta d’anguria
- Cena: spinaci lessi e saltati in padella con un po’ di olio extravergine d’oliva e 50 g di pane integrale
Mercoledì
- Colazione: caffè, fetta di pane integrale con marmellata di fragole
- Spuntino: kiwi
- Pranzo: farro e rucola
- Merenda: 50 gr di gelato a crema
- Cena: tofu, radicchio e 50 g di pane integrale
Giovedì
- Colazione: caffè d’orzo e tre biscotti savoiardi
- Spuntino: yogurt gusto cereali
- Pranzo: couscous con fagiolini e carote lesse
- Merenda: una mela
- Cena: salmone e patate lesse
Venerdì
- Colazione: yogurt greco con fiocchi d’avena e miele
- Pranzo: hummus di ceci, crostini pane integrale e insalata verde
- Merenda: un succo di mirtilli rossi
- Cena: riso integrale con fagioli borlotti e carote lesse
Sabato
- Colazione: latte scremato e cereali
- Pranzo: zuppa di lenticchie e zucchine
- Merenda: macedonia di fragole con limone
- Cena: petto di pollo e verdure grigliate
Domenica
- Colazione: pane tostato con marmellata di frutti rossi senza zuccheri e spremuta d’arancia
- Pranzo: pasta integrale con zucchine
- Merenda: un frutto di stagione
- Cena: scaloppine al limone con patate lesse
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