Quando si decide di perdere peso velocemente, solitamente si pensa di poterlo fare da soli e a come si fa una dieta. La prima strategia applicata in genere prevede l’eliminazione di quegli alimenti ritenuti responsabili del sovrappeso, ad esempio i carboidrati. Altre volte senza nessun fondamento si decide di saltare i pasti, magari la colazione. È importante sottolineare come la strada più corretta da percorrere sia sempre quella di rivolgersi a un nutrizionista, ma nelle prossime righe vedremo insieme come si fa una dieta per dimagrire, alcuni consigli, quali alimenti sono concessi e un esempio di menù.
Dieta per dimagrire: consigli
Per ritrovare la forma fisica desiderata non è sufficiente ridurre o escludere uno o più alimenti, ma è fondamentale seguire indicazioni mirate e come detto in precedenza chiedere il parere di uno specialista. Ma come si esegue una dieta fai da te, e soprattutto quali sono i rischi a cui si va incontro? Non rivolgersi a un nutrizionista significa scegliere cosa mangiare sulla base di voci, magari di amici e conoscenti, oppure a seconda di ciò che piace e conviene di più.
Tutto questo senza invece tenere conto di quello che davvero può fare bene o male al proprio corpo. Proprio per questo motivo, nel momento in cui si comincia una dieta è fondamentale sapere cosa avviene nel corpo eliminando o preferendo determinati alimenti. In questo modo è possibile assicurarsi il raggiungimento di quelli che sono gli obiettivi stabiliti, ma anche e soprattutto conoscerne i rischi e di conseguenza tutelarsi.
Dieta per dimagrire: macronutrienti
Non esiste una dieta perfetta per qualsiasi individuo. Il piano nutrizionale giornaliero di tutti infatti, dovrebbe essere unico a seconda dell’età, della quantità di esercizio, delle preferenze personali, dello stile di vita, della genetica, e molto altro ancora. La comprensione di cosa sono i macronutrienti e di fondamentale importanza per gestire al meglio piani alimentari personalizzati. Il corpo umano è estremamente complesso, e per questo motivo richiede una varietà di nutrienti per un funzionamento ottimale.
Ciò che si mangia è essenziale per soddisfare tali esigenze. I macronutrienti quindi, aiutano a crescere, a svilupparsi, a ripararsi, a fornire energia e a far sentire bene. Ogni macronutriente ha il proprio ruolo e le proprie funzioni. I macronutrienti fanno riferimento ai tre componenti di base di ogni dieta, quindi carboidrati, grassi e proteine. L’acqua è da ritenersi il quarto macronutriente, una sorta di bonus. La parola macro, che significa “grande”, fa riferimento al fatto che tali nutrienti sono fondamentali in quantità maggiori.
Praticamente ogni cibo possiede una combinazione di macronutrienti. La differenza però, risiede nella composizione di questi macronutrienti, perché il macronutriente con la percentuale più alta nell’alimento determinerà anche come è classificato. Facendo un esempio, gli avocado contengono circa il 70% di grassi, l’8% di carboidrati e il 2% di proteine. Nonostante contenga anche altre macro, vengono comunque classificati come “grassi”. Un mela invece, è composta da circa il 95% di carboidrati, il 2% di proteine e il 3% di grassi. Questo significa che le mele sono classificate come carboidrati.
Dieta per dimagrire: alimenti concessi
Ogni regime alimentare prevede degli alimenti concessi e altri invece banditi. Stabilire quindi quali siano quelli sempre permessi non è possibile. Questo non significa non ci siano però cibi più sani di altri. Di seguito i principali:;
- Verdura. A parte l’acqua e il brodo, non esistono alimenti con meno calorie delle verdure. Proprio per questo motivo sono ideali per perdere peso. Tra le principali ricordiamo avocado, broccolo, funghi, finocchio, cavolo, cetriolo, carote, rabarbaro, cavolini di Bruxelles, insalata, sedano, asparagi, spinaci, pomodori, asparagi, cavolo verza.
- Frutta. Anche la frutta ha poche calorie, ma è necessario specificare che la frutta non ha le stesse calorie delle verdure perché più zuccherata. Tra i frutti che possono aiutare la perdita di peso troviamo mela, bacche, pera, pompelmo, anguria.
- Prodotti lattico-caseari. I latticini sono una fonte quasi indispensabile di proteine, quindi possono coadiuvare il dimagrimento. Tra i principali ricordiamo latticello, formaggio fresco, ricotta di pecora, jocca, ricotta, yogurt naturale.
- Contorni. Frequentemente sono proprio i contorni a saziare, dal momento che contengono buoni quantitativi di carboidrati. Questo non li rende gli alimenti migliori per perdere peso, ma non devono comunque essere trascurati grazie al loro effetto saziante. Tra i principali ricordiamo fagioli, patate, riso integrale, ceci.
- Altri alimenti. Oltre a quelli elencati, troviamo anche altri alimenti consigliati per un regime alimentare sano, tra cui uova, pesce, carni (magre), noci, semi, tofu, semi di chia, fiocchi d’avena, pane integrale.
Dieta per dimagrire: menù
Come ampiamente spiegato, non esiste una dieta valida per qualsiasi soggetto, e rimane sempre indispensabile il parere di uno specialista. Di seguito vedremo comunque un menù esempio di una dieta equilibrata per dimagrire.
Lunedi
- Colazione: 200 ml. di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light. La colazione è comune a tutti i giorni della settimana.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca. Lo spuntino è comune a tutti i giorni della settimana.
- Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d’oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca. Lo spuntino è comune a tutti i giorni della settimana.
- Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì
- Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
- Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
Mercoledì
- Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale
- Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d’oliva
Giovedì
- Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d’oliva
- Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva
Venerdì
- Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale
- Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva, verdure a piacere
Sabato
- Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d’oliva
- Cena: pizza margherita, verdure a piacere
Domenica
La domenica è il giorno libero da vincoli, ed è possibile concedersi qualche sfizio in più, che tra l’altro farà bene anche sotto il punto di vista psicologico. Ovviamente devono sempre essere mantenute porzioni adeguate, senza eccedere con i carboidrati e gli zuccheri.
