Tra le diete iperproteiche sicuramente più famose al mondo per il basso contenuto di carboidrati, troviamo la dieta Atkins, che come ogni regime alimentare ha i suoi pro e contro. Nata nei primi anni 60 a New York City, per mano del cardiologo Robert Atkins, la dieta ha davvero rivoluzionato lo scenario nutrizionale dei tempi. Scopriamo insieme nel dettaglio in cosa consiste la dieta, perché funziona, quali sono gli alimenti concessi, le sue fasi e un menù ipotetico.
Dieta Atkins: cos’è
Questa dieta suscitò immediatamente un grande scalpore. Il motivo risiedeva nel fatto che per colazione si doveva mangiare uova fritte e pancetta, formaggio come spuntino di metà mattina ed una bistecca con verdure a pranzo. La finalità primaria della dieta era quella di prevenire e tenere sotto controllo il diabete mellito. La dieta Atkins salì quindi subito alla ribalta perché prometteva un dimagrimento immediato. Ma come funziona?
Questo regime alimentare mira a mantenere costanti i livelli di insulina, andando a limitare notevolmente l’assunzione di carboidrati. Così facendo il corpo è costretto ad utilizzare i lipidi e le proteine in qualità di fonte energetica alternativa.
Dieta Atkins: perché funziona
Simile in molti frangenti alla dieta metabolica, la dieta Atkins mira a mantenere costanti i livelli di insulina. In questo modo il corpo viene trasformato in una sorta di macchina brucia grassi. Andando a limitare fortemente l’assunzione di carboidrati, questo regime costringe il corpo ad utilizzare i lipidi e le proteine come fonte energetica alternativa. Una strategia di questo tipo quindi, favorisce un rapido dimagrimento per i seguenti motivi:
- Aumenta notevolmente il senso di sazietà. La conseguenza è una riduzione spontanea dell’ingestione di cibo
- Accresce il dispendio energetico quotidiano. Questo è possibile grazie all’apporto proteico elevato.
- Stimola la produzione di ormoni anabolici. Nel momento in cui tali ormoni vengono abbinati ad un’attività fisica di potenza come quella del bodybuilding, possono favorire l’aumento di massa muscolare. Grazie a questo, innalzano anche il metabolismo basale.
Alimenti concessi
Gli alimenti concessi variano in funzione delle fasi (che spiegheremo successivamente).
- Carni non trasformate. Tra le principali carni sono ammesse manzo, vitello, agnello, montone, maiale, carne di cervo, prosciutto e pancetta senza nitriti.
- Ammesso anche il pollame, quindi pollo, tacchino, oca, struzzo, anatra, fagiano e quaglia.
- Via libera al pesce, tra cui tonno, trota, salmone, sogliola, dentice, sardine, aringhe e tutti i pesci non lavorati.
- Anche i crostacei come vongole, ostriche, calamari, granchi, gamberi, cozze e capesante sono leciti.
- Sono consentite tutte le uova di gallina, anatra, quaglie, oca.
- In questo regime alimentare sono permesse quasi tutte le verdure. Le uniche eccezioni riguardano quelle amidacee come piselli, mais, patate e verdure dolci. Iceberg, rucola, radicchio e indivia. Ravanelli, Daikon, germogli, funghi e olive sono invece del tutto lecite.
- Tra i principali ortaggi ammessi troviamo asparagi, cavoli, cavolfiori, melanzane, cipolle, zucche estive, rape, avocado, cavolini, carciofi, broccoli, sedano.
- Erbe aromatiche. Buono anche l’assortimento di erbe aromatiche permesse, tra cui erba cipollina, aglio, finocchio, anice e prezzemolo.
- Sono ammesse la quasi totalità di fonti di grassi, soprattutto quelli buoni come gli omega 3 contenuti nell’olio di lino e nel salmone. Sono altrettanto concessi burro, olio d’oliva, olio di noci, oli vegetali, oli di semi.
Le varie fasi
La dieta Atkins si compone di quattro fasi specifiche, ovvero:
- Fase di Induzione. Tale fase deve essere seguita almeno per due settimane. La dieta impone una forte limitazione dell’apporto glucidico, che nello specifico non dovrà superare i 20 grammi al giorno. Questo significa che andranno evitati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati. Ammessi invece sono bistecche, pesce, formaggi, uova, vegetali a basso indice glicemico.
- Continuazione della Perdita di Peso. In questa seconda fase è previsto un aumento dell’apporto glucidico. La quota di carboidrati della dieta infatti, deve essere aumentata di 5 grammi al giorno. Per comprendere quando arrestare l’aumento dell’apporto glucidico, è di fondamentale importanza tenere sotto controllo la bilancia. Nel momento in cui la perdita di peso si arresta, sarà necessario tornare indietro, tornando a diminuire l’apporto di carboidrati di 5 grammi al giorno. Questo fino a quando si raggiungerà una moderata perdita di peso.
- Pre-Mantenimento. Durante questa fase la dieta Atkins suggerisce di aumentare l’apporto di carboidrati di 10 grammi alla settimana.
- Mantenimento. Una volta giunti a questo punto, la persona oramai avrà imparato a conoscere il proprio corpo. Per questo motivo sarà consapevole della quantità di carboidrati necessaria per il mantenimento del peso corporeo corretto.
Dieta Atkins: menù
Quello seguente è un menu di esempio per una settimana di dieta Atkins. È idone per la fase di induzione, ma è fondamentale aggiungere più verdure a basso contenuto di carboidrati e alcuni frutti nel momento in cui si passa alle altre fasi. Come sempre questo schema deve essere preso solamente come ispirazione, perché le indicazioni precise può fornirle solamente un nutrizionista.
Lunedi
- Colazione: uova e verdure, fritte in olio di cocco.
- Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva e una manciata di noci.
- Cena: bistecche e verdure.
Martedì
- Colazione: bacon e uova.
- Pranzo: avanzi di pollo e verdure della sera prima.
- Cena: cheeseburger senza panini, con verdure e burro.
Mercoledì
- Colazione: frittata con verdure, fritta nel burro.
- Pranzo: insalata di gamberi con olio d’oliva.
- Cena: fritto con carne di manzo, con verdure.
Giovedi
- Colazione: come il lunedì.
- Pranzo: fritture rimanenti dalla cena della sera prima.
- Cena: salmone con burro e verdure.
Venerdì
- Colazione: come il martedì.
- Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva e una manciata di noci.
- Cena: polpette con verdure.
Sabato
- Colazione: frittata con verdure varie, fritte nel burro.
- Pranzo: polpette di avanzi della sera prima.
- Cena: braciole di maiale con verdure.
Domenica
- Colazione: come martedì e venerdì.
- Pranzo: braciole di maiale rimanenti dalla sera prima.
- Cena: ali di pollo alla griglia, con salsa e verdure.
