La Dieta Ipocalorica è un regime alimentare a basso consumo energetico. Alla base di questo regime troviamo cibi ipocalorici con poche calorie e molti nutrienti. Le diete ipocaloriche possono essere anche vegetariane e vegane. Nelle prossime righe quindi, vedremo insieme nel dettaglio il significato di dieta ipocalorica, cosa mangiare, quante calorie assumere e un esempio di menù settimanale.
Dieta ipocalorica: significato
La dieta ipocalorica è una dieta che prevede il consumo di alimenti ipocalorici e in porzioni ridotte. Il significato del termine “Ipocalorico” è proprio “con poche calorie”. Aggiungendo la parola ‘dieta’ otteniamo quindi la definizione di “regime alimentare con poche calorie”. Un adulto assume mediamente 2000 kcal (calorie) al giorno. Seguendo una dieta ipocalorica invece, il quantitativo scende ad almeno 1200 kcal, ma in alcuni casi anche a 1000 kcal al giorno. Perché seguire un regime alimentare di questo tipo?
La finalità di una dieta ipocalorica 1200 calorie è quella di indurre l’organismo a reperire le risorse necessarie per il proprio sostentamento dalle riserve di grasso. Questo è il motivo per cui si parla di “dieta ipocalorica dimagrante”. L’ammontare esatto delle calorie da assumere è influenzato da una serie di fattori, tra cui età, genere, peso e altezza tra i principali. Oltre a questi troviamo anche il tempo dedicato all’attività motoria, il tipo di lavoro svolto, la velocità del metabolismo e altri ancora.
Con questi presupposti, per alcuni individui potrebbe essere considerata dieta ipocalorica un’alimentazione da 800 kcal al giorno. Per altri invece, il regime alimentare potrebbe prevedere anche 1500 kcal. Una persona che lavora seduta in ufficio tutto il giorno infatti, ha esigenze differenti da un traslocatore che lavora 7 giorni su 7 con sforzi fisici notevoli.
Dieta ipocalorica: cosa mangiare
Il problema delle diete chiaramente è nel senso di fame che generano, che molto spesso induce a consumare cibi non consentiti. Ma cosa mangiare in una dieta ipocalorica equilibrata?
- Una buona colazione può contenere: avena, uova, pane o fette biscottate integrali, yogurt a basso tenore di zuccheri, toast integrale salutare con verdure crude e affettati magri, marmellata a basso tenore di zuccheri, gallette, affettati.
- A pranzo è possibile mangiare verdure crude poco condite, un cereale integrale accompagnato da una fonte proteica come tonno, uova, carne magra, legumi, verdure cotte, formaggio grana, ricotta.
- A cena non può mancare una fonte di verdure, oppure una zuppa di legumi con crostini, o un piatto unico con pesce/carne e patate. Consentiti anche spinaci o altre verdure.
Dieta ipocalorica: quante calorie
Le calorie della dieta ipocalorica variano in base ai bisogni del soggetto e chiaramente anche sul peso da perdere. In linea di massima possiamo dire che la riduzione dell’apporto calorico giornaliero rispetto al normale è approssimativamente di 500-1000 kcal. Come spiegato in precedenza non esiste un vero e proprio valore preciso legato alla dieta ipocalorica, dal momento che questo varia sulla base di alcuni fattori, tra cui il tipo di attività svolta durante le giornate, e altri legati alla costituzione.
Dieta ipocalorica: menù settimanale
Il menù settimanale che illustreremo tra poco, fa riferimento a una dieta ipocalorica da 1200 calorie. Inutile sottolineare come tale menù debba essere interpretato solamente come un esempio, e di come sia sempre necessario rivolgersi a un nutrizionista.
Lunedì
- Colazione: 250 ml Latte parzialmente scremato senza zucchero + frutto di stagione a scelta da 200 gr. il caffè deve essere preso amaro e accompagnato da un solo biscotto.
- Spuntino Mattina: 3 noci + Yogurt magro da 125 ml.
- Pranzo: 50 g riso integrale + 150 g verdure cotte di stagione a scelta + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo.
- Merenda: Té verde senza zucchero + 2 biscotti a scelta.
- Cena: 100 g Minestrone di sole verdure + 90 g carne magra di bovino.
Martedì
- Colazione: 250 ml Latte parzialmente scremato senza zucchero + 20 g di cereali o muesli. Per il caffè vale sempre la stessa regola: amaro e con un solo biscotto.
- Spuntino Mattina: Yogurt magro da 125 ml.
- Pranzo: 50 g pasta + 15 g pesto alla genovese.
- Merenda: Té verde senza zucchero + 2 biscotti a scelta.
- Cena: 100 g verdure di stagione crude + 100 g legumi.
Mercoledì
- Colazione: 250 ml Latte parzialmente scremato senza zucchero + frutto di stagione da 200 gr.
- Spuntino Mattina: Yogurt magro da 125 ml
- Pranzo: 50 g risotto ai funghi porcini.
- Merenda: Té verde senza zucchero + un frutto da 100 g.
- Cena: 100 g verdure di stagione cotte + 90 g pesce azzurro.
Giovedì: MENU SETTIMANALE Dieta ipocalorica 1200 calorie
- Colazione: 250 ml Latte parzialmente scremato senza zucchero + 20 g di cereali.
- Spuntino Mattina: Té verde senza zucchero + un frutto da 150 g.
- Pranzo: 250 g Vellutata di verdure di stagione e legumi + 20 g di crostini.
- Merenda: Yogurt magro da 125 ml + 20 g cioccolato fondente.
- Cena: 1 salsiccia + q.b. insalata verde con 1 cucchiaio d’olio evo crudo, sale e aceto a piacere.
Venerdì: MENU SETTIMANALE Dieta ipocalorica 1200 calorie
- Colazione: 250 ml Latte parzialmente scremato senza zucchero + 20 g di muesli.
- Spuntino Mattina: Té verde senza zucchero + un frutto da 150 g.
- Pranzo: 100 g bresaola + 40 g formaggio fresco + 1 galletta di riso integrale.
- Merenda: Yogurt magro da 125 ml + 1 frutto da 200 g.
- Cena: q.b. Insalata verde con 1 cucchiaio d’olio evo crudo, sale e aceto a piacere + 50 g mozzarella fiordilatte + 25 g pane di segale.
Sabato: MENU SETTIMANALE Dieta ipocalorica 1200 calorie
- Colazione: 250 ml Latte parzialmente scremato senza zucchero + frutto da 200 gr.
- Pranzo: 200 g Verdure di stagione cotte + 10 g di parmigiano.
- Cena: 1 Pizza margherita/marinara/ortolana/vegetariana/vegana.
Domenica: MENU SETTIMANALE Dieta ipocalorica 1200 calorie
- Colazione: 250 ml Latte parzialmente scremato senza zucchero + frutto da 200 gr.
- Pranzo: 300 g di lasagne al forno
- Cena: q.b. Insalata verde condita con un cucchiaino d’olio, sale e aceto a piacere + 1 uovo sodo + 25 g pane di segale
