Dieta Vegana: Ricette, Benefici, Esempio Menù e Controindicazioni

La dieta vegana è un particolare regime alimentare che prevede l’esclusione totale di qualsiasi alimento di origine animale, consentendo di contro la sola assunzione di cibi vegetali. Ovviamente tale dieta è differente da quella seguita dei vegetariani, che consumano latte, latticini, uova, miele ed altri. La filosofia di base del veganesimo fonda le sue convinzioni che non solo non ci si debba cibare degli animali, ma che questi non debbano essere nemmeno sfruttati per produrre cibi. In altre parole si tratta di una scelta non solamente alimentare, ma anche etica.

Inutile negare come la dieta vegana faccia anche molto discutere, a causa di alcune opinioni piuttosto estreme, ma negli ultimi anni è oggetto di attenzione crescente da un numero sempre maggiore di persone. Approfondiamo insieme la tematica, cercando di capire i pro e i contro di questo regime alimentare che si allontana quasi totalmente dalla dieta mediterranea, considerata come la strategia alimentare migliore: sana ed equilibrata.

Dieta Vegana ricette

Prima di approfondire l’aspetto etico della scelta di una dieta vegana, vedremo qualche ricetta con cui è possibile seguire il regime alimentare. A prescindere dalle proprie convinzioni su cosa sia giusto mangiare o meno difatti, vive nelle persone la convinzione errata che per seguire tale dieta si debba necessariamente vivere di privazioni e rinunce e che il regime preveda una scarsità di nutrienti. Esistono moltissimi menù che se ben organizzati con le ricette adeguate, possono garantire un’alimentazione equilibrata sotto il profilo nutrizionale e sufficientemente varia. Di seguito un paio di esempi di ricette vegane:

Strudel di carciofi

  • 250 g di farina 0
  • 50 ml di vino bianco secco
  • 70 ml di acqua
  • Un pizzico di zafferano in polvere
  • 40 ml di olio extravergine d’oliva
  • 6 carciofi
  • 1 spicchio d’aglio
  • Mentuccia
  • Sale
  • Olio extravergine d’oliva
  • Succo di mezzo limone

Una volta pulito i carciofi dalle foglie più esterne e chiaramente lo stelo dalla parte più coriacea, questi andranno messi a bagno con acqua e limone e successivamente tagliati lungo la lunghezza per eliminare la punta dei petali dei fiori. Successivamente andranno messi tali carciofi, tagliati a pezzetti, in una pentola facendoli cuocere con olio evo, aglio, succo di limone, mentuccia e acqua.

In seconda battuta preparare la sfoglia creando un impasto ben amalgamato con la farina, il bicarbonato, lo zafferano e il vino, lasciarlo riposare e successivamente stenderlo e farlo riposare. Infine spargere i carciofi su tale sfoglia e infornare a 200 °C per 25-30 minuti. Una volta cotto aspettare qualche minuto e tagliarlo a fette.

Polpette di riso e cavolfiore

  • 250 gr Riso Roma
  • 1 cavolfiore verde
  • ½ peperoncino piccantissimo
  • ½ spicchio d’aglio
  • Sale
  • Prezzemolo
  • Olio extra-vergine d’oliva
  • Farina
  • Pangrattato

Lessare il riso e farlo raffreddare, successivamente far bollire il cavolfiore. Una volta raffreddati i due ingredienti, metterli in una ciotola insieme ad olio, sale, prezzemolo, aglio tritato e il peperoncino. Creare un composto al quale aggiungere la farina. A questo punto, una volta amalgamato il tutto, si prepareranno le polpette rigirandole nel pan grattato. Infine procedere con la frittura di tali gustose polpette.

Dieta Vegana: Benefici

Come anticipato, la dieta vegana non deve essere considerato come un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso, bensì come un vero e proprio stile di vita, adottato soprattutto in funzione del rispetto del regno animale, quindi una scelta etica che ovviamente fa del bene al mondo. Ma quali sono i benefici fisici che si possono ottenere con questa dieta?

Innanzitutto è opportuno specificare che tali benefici non verranno ottenuti solamente escludendo le proteine di origine animale e che in questo caso potrebbe divenire in realtà una scelta tutt’altro che salutare. Solamente nel momento in cui si comincia a mangiare in maniera varia, cercando di prediligere alimenti di stagione e freschi, integrali e il meno confezionati/lavorati possibile, sarà possibile davvero godere degli aspetti positivi della dieta vegana.

Escludendo i cibi di origine animale, si consumeranno più alimenti vegetali, che sono ricchi di vitamine e sali minerali. In linea di massima si sostiene che questo regime alimentare, a cui segue un aumento dell’assunzione di sostanze dal potere antiossidante, favorisca la longevità. Inoltre, andando ad eliminare del tutto quelli che sono alimenti ricchi di colesterolo e grassi saturi, si riesce di fatto a dare un valido supporto alla prevenzione di alcune malattie, ad esempio quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di tumori.

In seconda battuta, nonostante la dieta vegana non nasca con l’intento di favorire il dimagrimento dell’individuo, può in realtà contribuire. Numerosi sono gli studi che hanno confermato come i vegani, così come i vegetariani, dimagriscano in maniera più agevole di altri, ottenendo risultati migliori. Questo perché la dieta introduce meno grassi saturi e calorie all’interno dei pasti, garantendo comunque un senso di sazietà. Infine sono da segnalare tra i benefici anche il fatto come un regime alimentare vegano contribuisca a prevenire l’osteoporosi e a donare più energia. C’è però da considerare l’aumento dell’assunzione di carboidrati!

Dieta vegana proteica

La problematica principale di chi intraprende una dieta vegana, come anticipato è sostituire correttamente le proteine (essenziali per l’organismo) di origine animale con quelle vegetali. Partiamo dal presupposto che nel momento in cui venisse fatta la scelta di intraprendere una dieta vegana, almeno i primi tempi è consigliato comunque il supporto di un nutrizionista, in grado di educare correttamente la persona al nuovo regime alimentari. Ad ogni modo ci sono almeno dieci fonti vegetali di proteine, che possono di fatto costituire un buon punto di partenza.

  • Soia, lupini e lenticchie
  • Farro, quinoa ed integrali, con i legumi costituiscono la “complementazione proteica”
  • Frutta secca. Pinoli, noci e mandorle
  • Alga spirulina. Essiccata in foglie oppure in polvere, è ricca di proteine vegetali e amminoacidi
  • Derivati della soia. Tofu e Tempeh sono ricchi di proteine, al punto di poter sostituire la carne
  • Da consumarsi cotti o crudi, lenticchie e azuki sono particolarmente consigliati.
  • Canapa, chia, zucca e girasoli
  • Albicocche disidratate
  • Spinaci crudi, cavoli lessati, carciofi, peperoni, patate e asparagi
  • Latte vegetale. Da impiegarsi in sostituzione del latte vaccino, come bevanda o ingrediente
  • Frutta e verdura a quantità

Dieta vegana: esempio di menù

Come spiegato, programmando correttamente il menù, con un giusto apporto calorico, dalla dieta vegana è possibile ottenere alcuni benefici. Vediamo di seguito un esempio di tale menù.

  • Colazione: 100 grammi di crostata vegana con marmellata, 140 grammi di latte di riso e 1 mela.
  • Spuntino: Muffin vegan con mirtilli e cannella.
  • Pranzo: 150 gr di pasta al pesto vegan, 80 gr di panini al germe di grano e insalata varia.
  • Merenda: Frullato di banana e 1 mela.
  • Cena: Crema di zucca e tofu, burger vegan di spinaci e ceci, lattuga e 80 gr di panini al germe di grano.

Ovviamente quelli citati sono solo solamente alcuni dei piatti possibili da preparare in una dieta vegana, ma molti altri sono possibili. Grazie all’interesse sempre crescente da parte dell’opinione pubblica, le idee non mancano, nonostante come già detto sia da preferire un approccio dietro supporto medico.

Dieta vegana: controindicazioni

Come succede in molte situazioni, la verità sta nel mezzo. La dieta vegana di fatto non è né particolarmente salutare, né dannosa. Nonostante i benefici precedentemente elencati siano innegabili difatti, ci sono anche alcune controindicazioni, perché un regime alimentare a base di soli cibi vegetali può portare ad alcuni risvolti negativi, come una carenza di vitamina B12 e D, sali minerali, ferro e acidi grassi degli omega 3.

In altre parole si dovrà stare molto attenti a sostituire correttamente quanto viene a mancare dagli alimenti di origine animale. Ad esempio per sopperire alle carenze di omega 3 derivanti dal pesce, si può ricorrere a cibi come le noci, semi di lino, di chia e di canapa. Per quanto riguarda il ferro invece, solitamente presente in maggiori quantità nella carne, si consiglia di condire le verdure con succo di limone, perché la vitamina C aiuta l’assorbimento dei quello presente nelle verdure.

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