La dieta vegetariana è un’alimentazione basata sul consumo di alimenti vegetali, quindi priva di carne e pesce. Una scelta di questo tipo può avere motivazioni differenti: etiche, religiose o ecologiste. Seguire un regime alimentare di questo tipo però, assicura numerosi vantaggi per la salute, sempre se bilanciato. Nelle prossime righe vedremo insieme nel dettaglio cos’è la dieta vegetariana, le tipologie, i benefici e un esempio di menù settimanale.
Dieta vegetariana: cos’è
La dieta di questo tipo è un modello alimentare basato prevalentemente su alimenti di origine vegetale, come frutta, cereali, legumi e verdura in generale. Per questo motivo il regime esclude il consumo di carne e pesce, ma anche di altri prodotti frutto della loro trasformazione, come insaccati, sushi o salsicce. L’espressione “dieta vegetariana” però, fa riferimento a diverse tipologie di dieta, che oltre alla carne escludono alcuni o la totalità dei prodotti di origine animale.
Dieta vegetariana: tipologie
Le tipologie principali di dieta vegetariana di riferimento sono le seguenti:
- Modello latto-ovo-vegetariano (LOV). Questo modello esclude totalmente qualsiasi tipologia di carne. Al suo interno possiamo trovare una varietà molto ampia di alimenti di origine vegetale e alcuni alimenti di origine animale, tra cui latte e derivati, uova e miele. Lo stesso modello però, presenta anche alcune varianti. La dieta latto-vegetariana ad esempio, include il latte e i prodotti caseari ma non le uova. La dieta ovo-vegetariana invece, prevede la presenza di uova ma non del latte. La dieta semivegetariana permette al contrario il consumo di carne e pesce in piccole quantità, quindi massimo 2-3 porzioni alla settimana. Infine, la dieta pesco-vegetariana esclude include il pesce ed esclude la carne.
- Il modello vegano (VEG). Questo secondo modello esclude totalmente qualsiasi tipo di carne e pesce, quindi tutti gli alimenti di origine vegetale. Al bando quindi, latte e derivati, uova e miele. Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana però, i due modelli che trovano il maggiore consenso sono i due modelli sono la dieta vegana e la dieta latto-ovo-vegetariana. Quando si parla di dieta vegetariana, per convenzione si fa riferimento proprio a quest’ultima.
Dieta vegetariana: benefici
La scelta di seguire una regime alimentare vegetariano frequentemente è dettata da ragioni di tipo etico ed ecologista. D’altronde si tratta di una dieta indubbiamente rispettosa del mondo animale, della loro vita e dignità, e per questo motivo diventa anche una scelta sostenibile sotto il profilo della tutela ambientale. Questo perché la coltivazione di alimenti vegetali, se raffrontata all’allevamento animale, consente di risparmiare risorse idriche e di suolo, e di conseguenza di ridurre anche la produzione di gas serra.
Ma i vantaggi di questo tipo di dieta non terminano qui, dal momento che grazie alla sua composizione nutrizionale molto particolare, offre anche numerosi benefici per la salute. Secondo diverse ricerche infatti, le diete vegetariane se correttamente pianificate, possono contribuire a ridurre il rischio di patologie cardiopatiche, di diabete di tipo 2, ipertensione, e persino di alcune forme tumorali e obesità. Di seguito nel dettaglio i principali benefici:
- Si tratta di un regime alimentare capace di proteggere la salute cardiovascolare.
- Riduce i livelli di colesterolo e di triglicerid
- Favorisce la prevenzione e il controllo del diabete di tipo 2.
- E’ utile per controllare il peso e risulta anche un’ottima dieta per dimagrire.
- Migliora la funzionalità intestinale.
- Contribuisce a prevenire i tumori.
Dieta vegetariana: carenze
Questa dieta, se bilanciata adeguatamente in alimenti e nutrienti, non comporta rischi particolari per la salute. Da questo ne consegue come sia anche capace di soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale di un soggetto adulto. Nonostante questo però, in alcune fasi della vita come infanzia, adolescenza e terza età, può essere utile seguire un regime alimentare vegetariano sotto la supervisione di un nutrizionista. E lo stesso discorso è valido anche in determinate condizioni fisiologiche, ad esempio donne in gravidanza o in allattamento.
Il principale rischio della dieta vegetariana riguarda le carenze, ma solo se non adeguatamente bilanciata in calorie e nutrienti. Per questo motivo è fondamentale monitorare lo stato di alcuni nutrienti chiave attraverso degli esami del sangue. Tra i principali ricordiamo proteine, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Soprattutto in alcune tipologie di dieta vegetariana infatti, come quella vegana, tali nutrienti potrebbero non essere presenti nella giusta quantità.
Ad esempio in gravidanza aumenta notevolmente il fabbisogno di alcuni micronutrienti, come vitamina B12, zinco, iodio, ferro, folati. Per questa ragione è molto importante che il regime alimentare della futura mamma sia bilanciato attraverso il supporto di uno specialista. In generale, per quelle persone che seguono una dieta vegetariana, lo specialista dovrà valutare l’opportunità di ricorrere ad una possibile integrazione per quei nutrienti. L’esempio classico è rappresentato dalla vitamina B12, scarsamente presente nei cibi di origine vegetale.
Dieta vegetariana: menù
Di seguito un esempio di menù di dieta vegetariana da 1800 calorie. Ogni giorno il menù dovrà prevedere:
- 9 porzioni di cereali.
- 3 porzioni di cibi ricchi di proteine.
- 6 porzioni di verdura.
- 2 porzioni di frutta.
- 2 porzioni di frutta secca e semi oleaginosi.
- 2 porzione di grassi.
- 46 calorie discrezionali.
I 5 pasti sono i seguenti:
- Colazione: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta, 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di crema di frutta secca o semi.
- Spuntino: 150 g di frutta fresca e 30 g di noci.
- Pranzo: insalata di farro preparata con 60 g di farro, 100 g di zucchine, 100 g di melanzane, 50 g di peperoni, 240 g di ceci lessati (90 g di ceci secchi) + 30 g di pane integrale.
- Spuntino: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta e 150 g di frutta fresca.
- Cena: 30 g di pasta integrale condita con150 g di broccoli, 50 g di cipolla, 15 g di pistacchi e un’insalata mista (50 g di lattuga e 100 g di pomodori) + un cucchiaino di olio di semi di lino e 30 g di pane integrale.
La dieta vegetariana consente di mangiare in maniera equilibrata, completa e sana. Sarà sufficiente seguire alcuni consigli e spunti per renderla bilanciata, e di conseguenza evitare carenze.
