Quali sono i migliori esercizi per dimagrire velocemente, adatti alle donne e agli uomini? Elenchiamo quello che è considerato il miglior allenamento per chi necessita di perdere qualche kg in modo veloce in casa, in palestra o fuori casa. Capita a tutti di sentirsi fuori forma, appesantiti, e decidere di voler intraprendere un percorso per smaltire i kg di troppo. Seguendo alcuni semplici accorgimenti, con un po’ di impegno e costanza, dimagrire è possibile anche senza troppa fatica. Il protocollo dimagrante alla portata di tutti, prevede tre regole:

  • allenamento
  • alimentazione
  • integrazione

Elenco Esercizi per dimagrire velocemente

Per dimagrire velocemente esistono esercizi mirati che, in base alle necessità di ciascuno, si direzionano verso la perdita di cm in una determinata area del corpo. In effetti, ogni esercizi è ideato per “colpire” una zona del corpo: che sia la pancia, le gambe, i glutei o le braccia. Una delle tre cose essenziali da fare, nell’ambito di un percorso mirato alla perdita di peso, è abituarsi a svolgere un po’ di attività fisica. Questa può essere suddivisa in due o tre sessioni settimanali intense, oppure in un impegno giornaliero di 20/30 minuti.

È idea comune pensare che per dimagrire occorra dedicarsi completamente all’attività aerobica. Questo è un concetto solo parzialmente vero. In realtà, l’allenamento più propedeutico per ottimizzare una salutare e definitiva perdita di massa grassa, dovrebbe comprendere una sessione di esercizi muscolari seguiti da un’attività aerobica a media intensità. Il motivo è che i muscoli, anche a riposo, bruciano essenzialmente grasso quindi, più sono grandi e forti, più innalzeranno il metabolismo basale.

Una volta fatti gli esercizi muscolari, che richiedono un grosso sforzo e bruciano tutti gli zuccheri per essere eseguiti, si può concludere l’allenamento con l’aerobica che, a quel punto, intaccherà immediatamente i grassi (vedi anche quali sono i cibi grassi). Un esempio pratico di eccellente allenamento dimagrante potrebbe essere:

  • 15 minuti di esercizi muscolari con i pesi, per uno o più gruppi muscolari,
  • 15 minuti di corsa, cyclette, tapis roulant, camminata veloce, ballo, zumba o qualsiasi altra attività che implichi l’accelerazione dei battiti cardiaci

Esercizi per dimagrire in casa

Quando si è impossibilitati ad andare in palestra o fuori casa per una corsa, oppure semplicemente adoriamo fare esercizio in casa, è utile conoscere quale sia l’allenamento migliore da seguire. Se non si è dotati di tapis roulant o cyclette, possiamo far riferimento a:

Gambe e glutei

  • Affondi: ideali per eliminare cm. in più sulle gambe e per tonificare i glutei
  • Squat: con o senza palla medica, questo tipo di esercizio è indirizzato a chi necessita di perdere cm. su gambe e tonificare i glutei in modo efficace e duraturo
  • Ponte: questo esercizio è ideale per rassodare i glutei da fare in posizione supina su di un tappetino, alzando il bacino di volta in volta e mantenendo la posizione per circa 10 secondi alla volta

Pancia

  • Forbice: distesi su di un tappetino e alzando le gambe a mò di forbice, questo esercizio è un must per chi ha bisogno di allenare addominali e sgonfiare la pancia
  • Bycicle Crunch: questo esercizio è una variante della classica bicicletta, che prevede di stendere una gamba quasi completamente tendendola, però, sospesa. Successivamente bisogna flettere la gamba sospesa e portarla verso il petto, avvicinando contemporaneamente il gomito del lato opposto; e viceversa con l’altra gamba
  • Addominali classici: sono i più efficaci e, anche se inizialmente non ci si riesce, possono essere aumentati in modo graduale

Tutto il corpo

  • Scale: salire e scendere le scale per 15/20 min al giorno significa perdere kg in eccesso in modo veloce ed efficace, sfidando la forza di gravità
  • Salto con la corda: da fare in casa o fuori casa, questo è uno degli esercizi più utilizzati in ambito sportivo perché capace di bruciare circa 700 calorie all’ora!
  • Plank: classico esercizio di resistenza da fare in modo graduale giorno dopo giorno ma particolarmente efficace
  • Jumping Jack: partendo da una posizione eretta tenendo uniti i piedi, saltare divaricando le gambe e le braccia

Esercizi per dimagrire in palestra

Gli esercizi da fare in palestra sono ovviamente consigliati, tramite una scheda allenamento, da personal trainer specializzati in grado di determinare il giusto allenamento in base alle necessità personali. Se volessimo elencare gli esercizi più efficaci per perdere peso in palestra, ovviamente dovremmo menzionare:

  • Tapis Roulant
  • Pilates
  • Cyclette
  • Circuito (ovvero un tipo di allenamento che prevede esercizi cardio, addominali e movimenti come squat e affondi per tonificare i glutei)
  • Spinning
  • Aerobica
  • Crossfit

Esercizi per dimagrire fuori casa

Per chi ama l’aria aperta e la natura, invece, l’ideale è mantenersi in forma attraverso esercizi da fare fuori casa. Il contatto con la natura è sempre preferibile alla palestra o agli esercizi in casa, soprattutto per quanto riguarda lo stato psicofisico. Gli esercizi per dimagrire velocemente, senza menzionare un eventuale allenamento con sbarre e strutture presenti nei parchi, possono essere:

  • Corsa
  • Camminata veloce, da preferire per riattivare la circolazione e per chi soffre di ritenzione idrica o cellulite
  • Jogging dolce
  • Escursioni e trekking
  • Scale

L’importanza dell’alimentazione per dimagrire

Il concetto fondamentale da tenere a mente, quando si desidera perdere peso, è uno: si dimagrisce quando si introducono meno calorie di quelle che si spendono. Quindi, innanzitutto, nella creazione di una dieta dimagrante, è necessario tagliare le calorie in eccesso. (Vedi anche: dimagrire 10 kg in un mese). Questo si può fare in due modi:

  • riducendo le porzioni
  • oppure imparando a scegliere alimenti con un buon potenziale nutritivo ma non densamente calorici

Una dieta dimagrante, in ogni caso, non dovrebbe MAI fornire meno di 1500 calorie al giorno. Scendere sotto la soglia delle calorie indispensabili per vivere affama il fisico, influendo negativamente sul metabolismo ed espone a forti rischi di carenze nutritive. Un buon protocollo alimentare, ipocalorico, sano e vario, deve comprendere tutte le buone fonti di macro e micronutrienti quindi:

  • pesce
  • carne bianca
  • uova
  • yogurt magro
  • legumi
  • cereali integrali per i carboidrati
  • semi oleosi e frutta secca per i grassi
  • frutta e verdura in quantità illimitata, cotta o cruda, per le vitamine. (Vedi anche l’elenco di tutte le vitamine di cui abbiamo trattato in modo specifico: Vitamine del gruppo B, B5, B6, B8, B9, B12, A, K, E, C, D)

Gli integratori che possono aiutare a dimagrire

Esistono, inoltre, integratori naturali che sono molto efficaci per ottimizzare i sacrifici atti a dimagrire. Ad esempio la Garcinia Cambogia: si tratta di una pianta molto comune in Asia, che contiene l’acido idrossicitrico. Questo ingrediente, completamente naturale, ha la capacità di bloccare l’assorbimento degli zuccheri e convertirli in energia fruibile prima che essi si depositino nell’organismo sotto forma di adipe. Altri integratori che potrebbero promuovere la perdita di peso sono quelli a base di tè verde, che ha un forte potere drenante e diuretico, ed è molto efficace per contrastare gonfiore, ritenzione idrica e cellulite. Infine, un prezioso aiuto potrebbe arrivare dalla caffeina, tradizionale o derivante dal caffè verde. La caffeina è un termogenico naturale, il che significa che è in grado di innalzare il metabolismo basale, costringendo il fisico a bruciare più calorie, anche a riposo.