Sulle proteine in polvere se ne sono sentite veramente molte. C’è chi le elogia e chi invece le demonizza associandole a problemi renali oppure alla ritenzione idrica. Tu le hai mai provate?
Proteine: impara a conoscerle
Prima di parlare nello specifico dell’integrazione proteica è bene ricordare che ruolo hanno le proteine all’interno del nostro corpo e quanto la loro assunzione possa essere importante e perché.
Inutile dire che le proteine possono essere paragonate a dei mattoncini che si rivelano essere fondamentali per il mantenimento del benessere fisico. Dopo l’acqua, infatti, rappresentano la componente principale di molti tessuti dove possono ricoprire ruoli plastici (essenziali per fornire il materiale cellulare per permettere lo sviluppo dell’organismo) oppure di trasporto (un esempio tra molti è l’albumina all’interno del circolo sanguigno).
Funzioni
Le proteine però hanno anche altri diversi compiti che possono essere considerati essenziali per la vita. Tra questi:
- entrano in strutture enzimatiche ed ormonali
- intervengono nei processi di coagulazione del sangue
- concorrono a far parte della struttura degli anticorpi proteggendo l’organismo dalle infezioni
Ovviamente il corpo costruisce le proprie proteine utilizzando come materia prima quelle che vengono introdotte attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
Per fare ciò vengono innescati una serie di processi biochimici che prevedono che la struttura proteica venga degradata in mattocini ancora più semplici, gli aminoacidi. Tutto questo comincia a livello dello stomaco dove l’acidità del pH gastrico rende la struttura proteica più lineare e quindi più facilmente attaccabile dagli enzimi che potranno andare a spezzettarla.
La digestione delle proteine continuerà poi a livello intestinale. Sarà proprio nel tratto del tenue che gli aminoacidi liberi verranno trasportati nelle sue cellule epiteliali e successivamente al fegato dove potranno essere utilizzati come tali oppure trasformati in altre sostanze (serotonina, dopamina ecc..).
Aminoacidi essenziali
Alcuni di questi aminoacidi vengono definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e pertanto devono essere necessariamente introdotti con la dieta. Questi sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, triptofano, treonina e valina (nel bambino possono essere considerati tali anche tirosina e cisteina). La loro percentuale viene presa in considerazione nel momento in cui viene valutata qualitativamente una proteina.
Devi sapere che più una proteina ha una composizione simili in termini di aminoacidi essenziali vicina a quella dell’organismo più il corpo è in grado di utilizzarla per fini plastici e per creare facilmente le proprie proteine.
La sintesi proteica viene interrotta nel momento in cui anche solo uno degli aminoacidi che devono essere utilizzati non è più disponibile, in questo caso, questo, prenderà il nome di aminoacido limitante.
Vi sono molte categorie di alimenti in cui la componente proteica è carente di alcuni aminoacidi essenziali, questo riguarda soprattutto le proteine di origine vegetale che hanno caratteristiche molto lontane rispetto quelle umane.
I cereali, nelle cariossidi, pur presentando una buona quota proteica apportano percentuali di lisina e triptofano inferiori di quelle ritenute ottimali per gli esseri umani. E’ però importante ricordare che la distribuzione delle proteine nei cereali è varia per cui, anche semplicemente utilizzando una miscela di farine differenti, è possibile andare a ricreare le diverse proporzioni di aminoacidi essenziali. Nei legumi invece, noti come fonte proteica vegetale, l’aminoacido limitante è rappresentato dalla metionina.
E per quanto riguarda l’integrazione proteica?
Le proteine sono tra gli integratori più usati e conosciuti, in particolar modo nel mondo sportivo e sempre più nei i soggetti anziani.
La loro funzione principale è quella di andare ad alzare la quota proteica giornaliera introdotta in tutti quei casi non sia possibile arrivare alle quantità ideali solamente con l’alimentazione oppure negli sportivi in momenti particolari della giornata, come a ridosso dell’allenamento, per mantenere costante l’apporto di aminoacidi al muscolo.
In caso di lavoro sull’ipertrofia il fabbisogno proteico può aumentare fino a raggiungere i 2,3-2,5 gr/kg/giorno. Per un individuo sedentario, diversamente, si consiglia un’assunzione proteica che si aggira attorno ad 1 gr/kg/giorno. Ovviamente in entrambi i casi è opportuno affidarsi ad una persona qualificata che potrà valutare in base alla soggettività, anche in termini di tolleranza, l’assunzione più appropriata.
Attualmente in commercio sono disponibili moltissime tipologie di proteine che si possono classificare in base alla fonte da cui derivano (vegetale o animale) oppure per il metodo in cui vengono prodotte.
Proteine del siero del latte
Tra le più conosciute ed utilizzate ci sono le proteine del siero del latte: chiamate comunemente anche whey, vengono prodotte a partire dal latticello, un prodotto di scarto della lavorazione del formaggio. Per lo più vengono utilizzate da chi ha l’obiettivo di aumentare/mantenere la massa magra (effetto che avviene soprattutto grazie ad il loro contenuto in termini di leucina) ma presentano anche altri vantaggi: migliorano la sensibilità insulinica (il suo peggioramento porterebbe a situazioni quali la sindrome metabolica ed abbassamento della glicemia) ed aumentano il senso di sazietà.
Sono veramente molto versatili e possono essere aggiunte anche alla preparazione dei prodotti da forno (biscotti, barrette ecc..)
Altre tipologie di proteine in polvere in commercio
- proteine del siero del latte concentrate: sono le più utilizzate per via del loro costo contenuto; ottenute solitamente per ultrafiltrazione e presentano una quantità proteica di poco superiore all’80%
- proteine del siero del latte isolate mediante scambio ionico: il loro contenuto proteico arriva fino al 90%, sono di elevata qualità e presentano nella formulazione sieroalbumina bovina, questa caratteristica le rende piuttosto interessanti in quanto si tratta di una proteina strutturalmente uguale a quella umana
- proteine isolate del siero del latte attraverso microfiltrazione: ne esistono di due tipologie di cui la prima è paragonabile, in contenuto proteico, a quelle a scambio ionico mentre la seconda contiene circa l’80% di proteine ma possono comunque essere considerate di qualità elevata
- proteine idrolizzate del siero: le proteine vengono scomposte grazie a degli enzimi idrolitici in piccole catene da due o tre unità. Nelle varie formulazioni solitamente vengono incluse piccole quantità di grassi e carboidrati. La loro rapidità di assorbimento evita alcuni effetti indesiderati tra cui il gonfiore dovuti solitamente alla parziale digestione e putrefazione delle proteine
Caseine
Le caseine rappresentano circa l’80% delle proteine del latte. Tendono ad assorbire una notevole quantità di acqua dando maggior volume nello stomaco e, di conseguenza senso di sazietà. Solidificando rilasciano lentamente gli aminoacidi, questa caratteristica le rende dunque particolarmente indicate prima del digiuno notturno. Sono, inoltre, anche particolarmente ricche di glutammina (aminoacido importantissimo della riparazione muscolare) che contrasta il catabolismo muscolare che avviene in particolar modo durante la seconda fase del sonno. In realtà questo è particolarmente utile soprattutto se la quota proteica giornaliera introdotta è bassa.
Le caseine che si trovano in commercio sono:
- caseine micellari: ottenute con processi di micro ed ultra-filtrazione (più lentamente digeribile)
- caseine idrolizzate: rappresentano l’ultima proposta entrata a far parte del mercato, vengono prodotte attraverso reazioni di idrolisi che trasformano le proteine in di e tri-peptidi che all’interno del corpo utilizzano dei trasportatori più rapidi rispetto all’intera molecola. Questa caratteristica le rende più rapide da assorbire ma allo stesso tempo con un profilo aminoacidico più basso rispetto alle proteine del siero del latte
Proteine in polvere: se sei vegetariano?
Ovviamente il mercato offre anche prodotti pensati per i soggetti vegetariani offrendo prodotti di una qualità piuttosto elevata. Tra queste ci sono:
- proteine della soia: vengono ricavate dai semi della soia che presentano circa il 37% delle proteine rispetto al peso secco del prodotto (valore piuttosto alto considerando che la carne ne presenta solamente il 20-25%). Rispetto ai prodotti di origine animale però questa tipologia di proteine presenta solitamente un deficit di metionina, uno degli aminoacidi essenziali. In un primo momento sembrava che questa caratteristica potesse apportare una limitazione nella sintesi proteica ma in realtà questo aminoacido non va più di tanto ad abbassare la qualità di questa tipologia di proteine.
E’ importante ricordare però che potrebbero costituire un potenziale allergene soprattutto nei soggetti che mostrano una sensibilità oppure un’allergia al polline, alle graminacee, alle arachidi o ad altri legumi.
- proteine del pisello: anche questa tipologia di proteina è adatta a tutti i soggetti che hanno adottato uno stile di vita vegetariano/vegano. La materia prima dalla quale vengono ricavate non sono i piselli verdi ma quelli gialli in quanto rappresentano un prodotto ricco di nutrienti ed aminoacidi. Queste presentano un’alta digeribilità e l’assenza di allergeni. Un altro punto a favore di questo prodotto è la loro assenza di lattosio e glutine che le rende un prodotto accessibile anche per tutti i soggetti allergici ed intolleranti. Sono ricche di aminoacidi come lisina e leucina, fondamentali nella sintesi proteica e nei processi di produzione di sostanze come la carnitina (trasportatore degli acidi grassi a lunga catena nella matrice mitocondriale) ed il collagene (una delle più importanti proteine strutturali che intervengono nel rinforzo dei tendini e che, con i cristalli minerali, concorre a formare le ossa ed i denti).
Essendo a lenta digestione si rivelano un prodotto ideale prima del riposo notturno in alternativa alle caseine che, molto spesso, non sono di facile digestione.
Per ovviare alla problematica della carenza di alcuni aminoacidi e migliorare dunque la qualità proteica delle proteine vegetali sono state formulate delle miscele pensate appositamente per gli atleti vegani (principio della mutua integrazione).
Proteine in polvere ed allenamento
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di almeno 20 o 30 grammi di proteine al termine dell’allenamento va ad aumentare la sintesi proteica e di conseguenza la massa muscolare favorendo anche il recupero. Se l’obiettivo del soggetto è l’ipertrofia muscolare si possono assumere anche 30 grammi di proteine (caseine) prima del riposo notturno e per massimizzare la crescita muscolare anche prima dell’allenamento. In ogni caso è sempre utile confrontarsi con una figura professionista che darà indicazioni più precise in merito alle grammature a seconda del piano alimentare.
Ma le proteine in polvere fanno male?
Abbiamo visto una breve carrellata delle proteine che si trovano a disposizione in commercio. Queste non sono tutte, ne esistono molte altre sia di derivazione animale che vegetale tra cui proteine della carne, dell’uovo, del riso e della canapa. ecc..). Quello che però a volte frena dall’intraprendere un’integrazione proteica è la credenza che le proteine, in qualche modo, possano apportare danni (soprattutto ai reni) o far male in genere. Ma è veramente così?
La risposta è no, un’integrazione ragionata non fa male e non arreca danni (ovviamente stiamo parlando di un soggetto sano che ha una buona tolleranza a questa tipologia di macronutriente). Le proteine in polvere, infatti, altro non sono che un alimento ed in alcuni momenti della giornata vengono consumate semplicemente perchè comode. Uno shaker, infatti, è facile da trasportare e permette di fare pasti “più leggeri” rispetto a quello che potrebbe offrire un pasto solido.
E la storia della problematica ad i reni? Sicuramente la avrai sentita anche tu o te lo sarai chiesto.
Questo tipo di integrazione solitamente viene correlata a problematiche ai reni. Questo non è mai stato dimostrato e gli ultimi studi che sono stati pubblicati in letteratura suggeriscono che queste problematiche sono spesso correlate a patologie sottostanti.
Solitamente l’assunzione di integratori proteici viene associata all’atleta uomo. Molto spesso si è sentito dire, infatti, che il consumo di proteine in polvere può portare ad un aumento della ritenzione idrica. Anche questo mito è da smentire. Le proteine in polvere portano a fenomeni di ritenzione se il prodotto non è adatto al soggetto. In questo caso oltre a peggiorare il microcircolo possono portare anche a gonfiore. Solitamente avviene con le proteine del latte (sono in assoluto tra le più consumate) che proprio per la fonte da cui derivano sono spesso fonte di intolleranza/gonfiore. Sarà sufficiente cambiare tipologia di integratore.
