Le proteine possono essere considerate come la base primaria di moltissime forme di vita, dal più semplice dei batteri, agli organismi più complessi. Le molecole proteiche sono numerosissime, tutte frutto delle combinazioni di 20 amminoacidi essenziali. È risaputo che assumere proteine sia essenziale per il corpo umano, ma in quale quantità? Vediamo insieme cosa sono nello specifico, a cosa servono, alcuni cibi proteici e quali sono quelle vegetali.

Proteine: cosa sono?

Come anticipato, le proteine sono alla base di moltissime forme di vita, evolute e non. Le molecole proteiche sono moltissime, e possono contenere da 50 fino a 2.000 amminoacidi, inclusi i 20 essenziali in varie combinazioni. Nel corpo umano al momento sono state identificate 10.000 proteine differenti nel genoma umano, ma sul nostro pianeta si ipotizza la presenza di almeno un trilione di varianti.

In termini puramente nutrizionali, le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali di vitale importanza per il nostro organismo. Viene definito come macronutriente perché esattamente come accade per i carboidrati ed i grassi, viene consumato in alte dosi, e viene utilizzato dal corpo umano come fosse una sorta di carburante. I micronutrienti invece, di cui l’organismo necessita in dosi inferiori, sono le vitamine e i minerali.

Proteine: Funzioni

Le proteine sono importantissime per il corpo umano. Per comprendere meglio tale affermazione, basti pensare che una persona di 70 kg è costituita da circa 11 kg di proteine. Metà di questa quantità è sotto forma di muscoli scheletrici, 2 kg circa vanno a comporre sangue e pelle ed il restante tra organi e ossa.

Il nostro organismo utilizza le proteine in ogni attività svolta al suo interno. Per intenderci, queste intervengono nel trasporto in tutto l’organismo dell’ossigeno, riparano e costruiscono i tessuti, inclusi quelli muscolari, ed infine partecipano alla sintesi degli ormoni, degli enzimi e di altri composti chimici. Infine le proteine possono essere definite come i blocchi portanti di ossa, organi, cartilagini, sangue, pelle, unghie e capelli.

Le proteine costituiscono gli anticorpi, esattamente come gli enzimi che creano nuove molecole leggendo le informazioni genetiche del nostro DNA. Quelle definite di segnalazione, trasmettono segnali tra i tessuti e gli organi e tra le cellule, mentre quelle trasportatrici muovono piccole molecole e atomi attraverso il nostro corpo.

Proteine: come assumerle

Le proteine dovrebbero essere assunte secondo una regola indicativa, ovvero 1 gr ogni kg di peso corporeo. Per fare un esempio concreto, una persona di 70 kg dovrebbe assumere 70 gr di proteine. Tale valore però, non deve essere considerata in maniera rigida, perché la quantità ideale da consumare, varia sulla base del sesso, dell’età e anche al livello dell’attività fisica che la persona svolge nella sua quotidianità.

Volendo fornire delle indicazioni più precise, potremmo dire che un individuo che vive una vita sedentaria, può ridurre la quantità consigliata a 0,8 gr per ogni kg di peso corporeo, mentre un altro che svolge attività sportiva regolare può arrivare tranquillamente a 1,5 gr per ogni kg di peso corporeo. Nei casi dove la persona dovesse svolgere un’attività fisica molto intensa, il consumo può arrivare anche a 2 gr per ogni kg di peso corporeo, senza che l’organismo possa risentirne negativamente.

L’assunzione deve infine essere tenuto sott’occhio anche con l’avanzare dell’età, perché con il passare degli anni l’organismo richiede un apporto maggiore di proteine, perché diventa sempre meno efficiente nella loro gestione. Le conseguenze tipiche sono la diminuzione della forza e una perdita di massa magra e massa muscolare.

Assumere il giusto quantitativo di proteine è importantissimo per il nostro corpo. Una carenza di proteine può avere conseguenze molto gravi, portando ad un degrado dei tessuti ed un indebolimento generale. I sintomi a cui si assiste sono stanchezza, debolezza, pelle che presenta un aspetto insano, indebolimento dei capelli che cadono facilmente e l’indebolimento del sistema immunitario con l’ovvia conseguenza di esporre la persona a malattie. Ma non finisce qui, perché nei casi più gravi, possiamo assistere ad una perdita generale della massa muscolare, depressione e infertilità.

Al contrario, nel caso l’apporto proteico fosse troppo elevato nella dieta, come nella dieta delle uova o nelle diete iperproteiche, i reni cominciano ad affaticarsi a causa del sovraccarico di lavoro. Tale sovraccarico è dovuto alla necessità di riuscire ad eliminare il gruppo NH3, contenuto di fatto negli amminoacidi. Questo particolare composto, definito ammoniaca, è molto tossico per l’organismo, quindi il rene deve compiere un lavoro supplementare per la trasformazione dell’ammoniaca in urea, che sarà poi eliminato attraverso l’urina. In altre parole, un consumo elevato di proteine è assolutamente da sconsigliarsi, e ad ogni modo non si dovrebbe mai superare il doppio del fabbisogno giornaliero.

Alimenti proteici

Gli alimenti proteici, quindi quegli alimenti con la maggior quantità di proteine, sono le uova, la carne, il latte e il pesce. Tali alimenti contengono le proteine con il Valore Biologico più alto, ovvero quelle con una combinazione di amminoacidi essenziali che maggiormente si avvicina a quella realmente necessaria al nostro organismo. In altre parole sono quelle che il nostro corpo utilizza meglio per riuscire a sintetizzarne di nuove.

Volendo fornire dei dati più precisi, un uovo contiene 5,5 gr di proteine, mentre 80 gr di carne bovina ne contengono 10,5 (previa cottura). Per quanto riguarda il pollo, la quantità di proteine sale a 15 gr per 80 gr mentre per il pesce, 80 gr di merluzzo ne contengono 12,9 gr. Il salmone ne contiene una quantità maggiore, ovvero 15,5 gr per 80 gr di pesce. Come vedremo successivamente però, anche il mondo vegetale è in grado di fornire questi elementi essenziali per la sopravvivenza del nostro organismo, in particolar modo i legumi.

Struttura delle proteine

In natura esistono moltissime proteine, ma qualsiasi sia la loro provenienza, queste macromolecole possiedono tutte la stessa (o quasi) composizione elementare, ovvero:

  • Carbonio: 50-55%.
  • Idrogeno: 6-7%.
  • Ossigeno: 20-23%.
  • Azoto: 12-19%
  • Zolfo: 0-3%.

In qualche caso oltre agli elementi elencati, possono essercene altri come il fosforo ed il ferro, oppure altri costituenti organici insieme agli amminoacidi essenziali. Le proteine sono composte da amminoacidi condensati tra di loro attraverso un particolare legame, definito legame peptidico.

Data la complessa struttura delle proteine, per una descrizione più accurata si deve parlare di struttura primaria, secondaria, terziaria e per alcune anche quaternaria. Ognuna di tali suddivisioni fa riferimento ad un’organizzazione molecolare differente.

Proteine vegetali

Come anticipato, anche il mondo vegetale può offrire al nostro organismo le proteine, attraverso i cereali, i legumi, le alghe, i semi, la frutta e la verdura. I compiti delle proteine di origine vegetali hanno lo stesso compito di quelle animali, quindi la catalisi enzimatica, la protezione contro gli agenti nocivi, la regolazione e il trasporto di ossigeno, lipidi, ferro e altri elementi. Le proteine di origine vegetale sono contenute maggiormente nei seguenti alimenti:

  • Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave).
  • Soia e derivati (tofu, miso, tempesh, tamari).
  • Frutta secca (nocciole, noci, pinoli, mandorle).
  • Semi (di sesamo, di canapa, di chia).
  • Alghe, come la spirulina
  • Frutta e verdura, seppur in minor quantità.

Il fatto che le proteine possano essere assunte anche da alimenti di origine vegetale piuttosto che da quelli di origine animale, è importantissimo per tutte quelle persone che seguono dei regimi alimentari differenti, come quello vegetariano o vegano.