Scheda allenamento palestra: come deve essere?

Per mantenersi in buona salute, oltre a seguire una dieta sana e bere almeno due litri d’acqua al giorno, bisogna fare esercizio fisico regolarmente. Chi ha l’occasione di andare in palestra, dovrebbe seguire una scheda d’allenamento, almeno per un paio di mesi. Ma come decidere quali esercizi eseguire?

Esercizi di riscaldamento e fine allenamento

Ci sono degli esercizi che non bisogna mai dimenticare quando si deve compilare una scheda di allenamento: quelli di riscaldamento e quelli di fine allenamento.

Gli esercizi di riscaldamento servono a prepararsi per l’allenamento vero, in modo da riscaldare i muscoli, che può durare all’incirca cinque o dieci minuti. Può trattarsi di una camminata o una semplice corsa sul tapis roulant o degli esercizi leggeri a corpo libero.

Gli esercizi di fine allenamento, o defaticamento, che durano anch’essi una decina di minuti, in modo da decontrarre la muscolatura, rilassare il corpo e recuperare le forze. In questa sessione, sono compresi anche quelli di stretching.

L’allenamento

Gli esercizi veri e propri possono variare, in base alla preparazione e allo stato fisico della persona. In una scheda di allenamento si tengono conto dell’intensità degli esercizi e il loro ordine di esecuzione (comprese il numero delle ripetizioni), la frequenza, che dovrebbe essere di due o tre volte alla settimana e i tempi di recupero. Dopo aver seguito un programma di esercizi per sei settimane o un paio di mesi, si può cambiarlo e renderlo più intenso.

Chi si allena di nuovo dopo un lungo periodo di inattività, dovrebbe cominciare a fare degli esercizi semplici, magari seguendo degli allenamenti per principianti. In questo caso, la scheda dovrebbe comprendere:

  • esercizi con i macchinari, che siano comunque leggeri, per prendere confidenza con delle attrezzature mai usate;
  • esercizi con pesi leggeri, da eseguire in dieci o dodici ripetizioni, che permettano di allenare non solo le articolazioni, ma anche il sistema cardio;
  • dei numeri di serie basse, ovvero non eseguire più di due serie di ogni esercizio, recuperando di circa un minuto o un minuto e mezzo.

Non mancano nemmeno degli esercizi mirati, per determinate zone del corpo. Ad esempio, chi vuole tenere allenamento i diversi distretti muscolari, usando diversi macchinari, come il il leg curl, la lat machine, etc.

Le donne che vogliono rassodare il seno, oltre ad indossare un reggiseno sportivo adatto durante l’allenamento, possono ricorrere ad esercizi a corpo libero, usando anche dei pesi leggeri o una fit ball, nei quali bisogna tenere le spalle indietro e la pancia dentro. Questi tipi di esercizi andrebbero ripetuti tre volte alla settimana, facendo dodici ripetizioni per ciascuno (che possano variare in base al numero di serie da seguire, a seconda dell’allenamento).

Non mancano nemmeno gli esercizi per tonificare cosce, gambe e glutei, facendo affondi, squat o crunch, oppure usando macchinari come il leg curl. Anche questi esercizi vanno eseguiti in due o tre serie, dalle dieci o quindici ripetizioni, con dei tempi di recupero che vanno da uno a due minuti.

A prescindere da quale zona del corpo si voglia tonificare, o dell’intensità che bisogna seguire, in palestra è bene farsi consigliare da un personal trainer, per decidere quali esercizi inserire nella propria scheda di allenamento.