Lo sgarro alimentare solitamente ha un’accezione negativa, dal momento che viene considerato come un errore, quindi una sorta di sbaglio. In ambito nutrizionale fare uno sgarro significa rompere il regime alimentare previsto dalla dieta, in maniera più o meno consapevole, con dei cibi non previsti nel piano. Si tratta di alimento che solitamente sono calorici e gratificante. Con questi presupposti, nelle prossime righe vedremo insieme come inserirlo in una dieta, ogni quanto farlo e tutto quello che occorre sapere.
Sgarro: come inserirlo in una dieta
Come anticipato, il cibo è anche gratificazione. Proprio per questo motivo gli alimenti tipici dello sgarro solitamente sono anche quelli più dolci, grassi e calorici. Inutile sottolineare come un’insalata fresca non potrà mai dare la medesima soddisfazione di una fetta del dolce preferito. In realtà è del tutto auspicabile che una dieta contempli già al suo interno uno sgarro, o comunque un pasto libero fisso. In questo modo la persona avrà una “valvola di sfogo alimentare” e psicologica.
Dobbiamo precisare infatti, che alla restrizione calorica è più facile che sia l’organismo ad abituarsi piuttosto che la mente, che chiaramente combatte costantemente con l’idea di avere fame. Quando la finalità è quella di proporre una dieta sul lungo periodo quindi, la sostenibilità deve essere messa al primo posto. Questo significa che un regime dietetico ipocalorico che qualsiasi cibo che possa piacere, e che non contempla nessun pasto libero, avrà sicuramente vita breve perché probabilmente verrà abbandonato. Questo chiaramente a patto di non possedere una forza di volontà davvero esemplare.
Sgarro alimentare: è utile?
In molto casi si pensa che lo sgarro sia capace di alzare il metabolismo, ma si tratta di una convinzione totalmente errata. La sgarro non alza il metabolismo, anche perché il fabbisogno calorico giornaliero è decretato da metabolismo basale, attività sportiva e non, e spesa dinamica specifica degli alimenti. Quando si segue una dieta ipocalorica per periodi lunghi, e nei momenti in cui si rimane per molto tempo al di sotto del fabbisogno giornaliero, il corpo migliora tutti i processi non vitali.
In altre parole impiega meno tempo a digerire gli alimenti e si coordina meglio con l’attività fisica. Il metabolismo diminuisce non in base al metabolismo basale, ma per fattori diversi. Senza rendersene conto ci si muove di meno e si consuma meno calorie durante l’esercizio fisico. Ciò significa che non è sufficiente un solo giorno di sgarro oppure un singolo pasto per ristabilire la situazione. In sintesi, la ripresa del metabolismo non può basarsi su uno sgarro, ma richiede una pianificazione a medio termine.
Sgarro: fa male
Uno sgarro alimentare solitamente ha due tipologie di conseguenze: una calorica e una psicologica. La seconda conseguenza è probabilmente quella più difficile da recuperare, perché al surplus calorico è possibile rimediare facilmente mangiando meno nei giorni prima o in quelli seguenti allo sgarro, quindi si tratta di un evento che si può controllare. Il senso di colpa invece, quindi la conseguenza di natura psicologica, insorge da solo, e per questo motivo è più difficile da controllare. In questi casi serve un approccio per cambiare l’approccio con cui si interpreta il famigerato sgarro.
Sgarro: ogni quanto farlo
Fare lo sgarro quando se ne sente il bisogno è anche il momento giusto. Questo discorso è valido sia durante i fine settimana, quando magari si presenta qualche occasione particolare, che durante la settimana, piuttosto che dopo un allenamento che ha consumato molte energia. Se però il bisogno arriva improvviso e soprattutto molto di frequente, è opportuno iniziare ad indagare sulla causa che scatena questa condizione.
Nel momento in cui sgarrare diventa un’abitudine, è fondamentale iniziare, a cercare di eliminare le cause. In caso contrario, l’eccesso calorico cronico farebbe facilmente ingrassare. Il momento della giornata in cui sgarrare è ininfluente, quindi farlo prima delle 18 non significherà assumere meno calorie. Dobbiamo comunque precisare però, che quantità eccessive di cibo consumate la sera possono comunque dare fastidi nel momento in cui si va a dormire, perché rallentano la digestione che ovviamente ha i suoi tempi.
Oltretutto, più il pasto è impegnativo, maggiori saranno i tempi di digestione. Durante la giornata invece, pasti abbondanti soprattutto se ricchi di carboidrati possono indurre sonnolenza. Solitamente è il week end il momento più gettonato per sgarrare, anche perché durante la settima in genere si è più impegnati.
Sgarro alimentare in chetogenica
L’alimentazione chetogenica è un regime nutrizionale che prevede una riduzione molto drastica dei carboidrati, oltre a un elevato contenuto di grassi sani unito a un apporto adeguato di proteine,. La dieta chetogenica è molto popolare grazie ai suoi effetti sulla perdita di peso. La chetogenica incoraggia la chetosi. Si tratta di uno stato metabolico dove l’organismo brucia i grassi come fonte primaria di energia, senza ricorrere ai carboidrati.
Ciò significa che il consumo di carboidrati nella chetogenica è estremamente ridotto, e per questo motivo potrebbe tentare nel consumo di alimenti non ammessi per questo tipo di alimentazione. Con questi presupposti, è del tutto naturale chiedersi se è permesso consumare occasionalmente dei pasti a base di carboidrati e di conseguenza sgarrare di tanto in tanto, oppure se questo atteggiamento farà uscire dallo stato di chetosi.
Innanzitutto consumare un quantitativo eccessivo di carboidrati fa venire fame. Sgarrare quindi, significa anche potenzialmente invitare di nuovo la fame a ripresentarsi. Sgarrare in chetogenica infatti, porta quasi sempre ad un ì aumento di peso quasi immediato. Questo avviene perché troppi carboidrati e un innalzamento dei livelli di insulina rimettono l’organismo in modalità di accumulo dei grassi. In seconda battuta, i carboidrati possono indurre a mangiare di più.
Infine, sgarrando può anche aumentare il peso dell’acqua che generalmente è associato alle diete ad alto contenuto di carboidrati. In sintesi, per quelle persone che stanno tenendo a bada la glicemia o l’insulinemia attraverso l’alimentazione chetogenica, cedere ad uno sgarro di solito è una cattiva idea. Quando si mangia troppi carboidrati insulinici infatti, lo zucchero nel sangue può raggiungere livelli troppo alti, e con il tempo può anche aumentare il rischio di complicazioni a lungo termine.
