Che cos’è il Calf e come si pratica questo esercizio per l’allenamento dei polpacci? Tutte le tecniche e gli esercizi adeguati per l’allenamento delle gambe, come praticarlo in piedi o seduto e un esempio di allenamento. Il calf, che sia in piedi o seduto, è un esercizio che mira ad allenare i polpacci. Anche se non sembra è importante mantenere in esercizio anche questa zona del corpo, è ideale praticare l’allenamento per migliorare la vascolarizzazione e la densità muscolare.
Calf: significato dell’esercizio
Con il termine “Calf” si intende un esercizio ideato appositamente per l’allenamento dei polpacci. Questo esercizio, inoltre, mira ad allenare i due muscoli principali che caratterizzano il polpaccio. Stiamo parlando del:
- Gastrocnemio (il muscolo portante, ovvero quello più visibile e solitamente a forma di “boccia”)
- Soleo (si tratta, invece, di quello che più lungo che arriva fino al tendine di Achille).
Il Calf, inoltre, può essere praticato sia in piedi che seduti e in base a come si pratica si possono ottenere risultati differenti.
Calf: come si fa?
Per allenare al meglio i polpacci, è bene fare sia il Calf seduto che in piedi, in modo da poter allenare a pieno la muscolatura di questa zona. Per sviluppare i polpacci, è necessario far lavorare tutte le fibre muscolari, e il Calf è di sicuro uno degli esercizi più adatti. Una volta che si stabilisce qual’è il massimo di carico adatto per ognuno, si possono eseguire dalle cinque alle dieci ripetizioni. I tempi di recupero, dovrebbero variare dai quarantacinque ai novanta secondi, tra ogni ripetizione. Proprio per questo motivo è sempre raccomandabile rifarsi ai consigli e alle direttive di un personal trainer, in modo da praticare gli esercizi nel migliore dei modi.
Calf in piedi
Il calf in piedi, andrebbe eseguito con una Calf machine, adattandosi al gradino o alla pedana. Si carica e si eseguono le ripetizioni tenendo la schiena dritta e tenendo in blocco articolare le ginocchia.
- In primo luogo ci si posiziona sul bordo di uno scalino
- Bisogna tenere, inoltre, i talloni fuori dal bordo
- Successivamente si sollevano i talloni più in alto il più possibile per poi riabbassarli in modo lento.
- Fare quindici ripetizioni in quattro serie
In alternativa, si possono tenere i piedi a terra e un piccolo peso in ogni mano, eseguendo l’esercizio allo stessa maniera, in dieci o quindici ripetizioni. In questo esercizio, vengono coinvolti anche altri muscoli che si possono stabilizzare, come:
- la scapola
- la colonna vertebrale
- l’anca
- la caviglia
- il piede
Calf seduto
Per il calf seduto è necessario usare un bilanciere. Ci si siede sulla panca, tenendo la schiena dritta, le punte dei piedi rialzate, portando il bilanciere sulle ginocchia. Si spingono i talloni in alto, per terminarlo sulle punte dei piedi. Durante l’esercizio bisogna inspirare quando si tengono i talloni in basso, ed espirare mente si esegue il movimento. Questo esercizio deve coinvolgere la parte bassa e più esterna del polpaccio, ma bisogna eseguirlo senza dei carichi troppo alti e non portare la schiena indietro quando si inizia.
Esempio di allenamento con il Calf
Prima di andare nello specifico di un esempio di allenamento con il Calf, è importante ricordare che si tratta, appunto, di un esempio. Tutte le tipologie di esercizi devono essere consigliate da un personal trainer che possa tenere conto delle nostre condizioni fisiche e, soprattutto, delle nostre esigenze. Allenare parti del corpo per uno sfizio potrebbe essere rischioso o comunque non esteticamente ideale. Nonostante i muscoli dei polpacci siano ampiamente abituati all’esercizio, è importante tenere conto delle direttive per allenarsi nel modo migliore e senza fretta.
Esempio:
- 15 ripetizioni di Calf seduto + 3 min. di contrazione, riposo di 45 min. e ripetere per 4 o 5 serie.
- 30/45 ripetizioni di Calf in piedi passando dal massimo allungamento al massimo accorciamento.
Altri esercizi per allenare i polpacci
Chi non va in palestra, o non vuole eseguire il Calf, può tranquillamente ricorrere ad altri esercizi, che non necessitano di particolari attrezzature. Il semplice salto con la corda, può stimolare i muscoli dei polpacci, che si contraggono. La maggior parte degli esercizi per i polpacci, comprendono per lo più delle alzate o dei salti. Si può anche usare uno step, soprattutto se si vuole eseguire lo step drop, che consiste nel tenere le punte dei piedi sullo step e i talloni fuori, alzando ed abbassando questi ultimi lentamente.
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