Allenarsi in casa non è mai stato così semplice. Ce l’hanno confermato le numerose persone che, per l’emergenza sanitaria del Coronavirus si sono ritrovate bloccate in casa, sedentari obbligati. In qualche modo il tempo andava passato e occuparlo praticando qualche esercizio fisico si è rivelato un vero toccasana. Tanti di voi, in questi ultimi mesi avranno almeno una volta aperto YouTube per ricercare il tutorial dell’allenamento perfetto, adatto alle vostre più particolari necessità.

L’obiettivo principale era quello di ottenere i medesimi risultati della palestra. L’importante però è concentrarsi maggiormente su ciò che riteniamo sia fattibile, in casa, per noi stessi, adeguandoci anche agli attrezzi casalinghi in nostro possesso. Con questo articolo vogliamo fornirvi dei consigli su come impostare il vostro allenamento in casa, sulle cose più essenziali e perché no, anche regalarvi un po di varietà.

Come Allenarsi a casa: le regole

Con la chiusura temporanea dei centri sportivi, a causa del Coronavirus, diversi sportivi hanno deciso di ricorrere agli allenamenti a casa, pur di mantenersi in forma.  Per molte persone riuscire ad allenarsi a casa è una comoda alternativa, e anche low cost, all’attività sportiva che si pratica solitamente in piscina o in palestra. C’è ci ha deciso di optare per work-out a corpo libero, seguendo tutorial su internet, chi invece è riuscito a recuperare qualche peso o elastico indispensabile per molti esercizi.

L’allenamento a casa, anche chiamato Home Fitness, è una modalità di attività sportiva sempre più in tendenza, specialmente fra i giovani, che richiede una particolare attenzione all’esecuzione. Le regole e i consigli da rispettare in questi casi sono ancora più severi e particolari, considerando che molti di voi sono ancora alle prime armi.

In assenza della guida del personal trainer, una particolare attenzione va alla giusta gestione degli spazi della nostra abitazione che abbiamo a disposizione. È importante affidarsi con la massima sicurezza anche all’attrezzatura e agli strumenti necessari per allenare i diversi gruppi muscolari (braccia, spalle, gambe, glutei, addome ecc…). Questi tra l’altro non sono accessibili a tutti, motivo per cui riusciremo a fornirvi anche qualche variante ai soliti pesi o elastici. Tuttavia, prima di decidere di affrontare il percorso dell’allenamento a casa,come diciamo sempre, occorre: informarsi bene sugli esercizi più adatti al proprio fisico e alla forma fisica iniziale, procedere in modo graduale e rispettare qualche regola fondamentale per agire in tutta sicurezza e ottenere i massimi benefici.

Ecco le 3 regole fondamentali da rispettare:
  1. Prima regola: prima di iniziare ad allenarsi in casa è opportuno documentarsi. Informatevi e approfondite il tema dello sport, magari leggendo articoli in modo da raccogliete tutte le informazioni e i consigli per necessaria a soddisfare ogni nostro bisogno, in completa autonomia.
  2. Seconda regola: parlatene con il vostro medico di base; servirà per controllare che sul piano della salute fisica sia tutto sotto controllo. Solo dopo il consenso di un esperto potrete proseguire in autonomia e sicurezza. L’esperto nel settore saprà anche indirizzarvi verso l’allenamento più adatto per raggiungere i vostri obiettivi.  Il medico saprà darvi qualche consiglio su come eseguire un certo movimento in modo da non subire alcun tipo di trauma o danno.
  3. Terza regola: cercare un programma di allenamento adeguato alla vostra situazione fisica attuale. Molti tra voi si lasciano prendere dall’entusiasmo iniziando un percorso di esercizi inappropriato non sapendo che, affinché l’esercizio sia efficace bisognerà imparare a dosare la frequenza e l’intensità dello sforzo fisico. Solo dopo aver trovato il giusto equilibrio si potrà, passo dopo passo, incrementare le serie e le ripetizioni di ogni esercizio. Vedi anche: come perdere 10 kg in un mese.

Come Allenarsi a casa: scheda allenamento

Arriviamo nel nucleo del come allenarsi a casa: la scheda allenamento. Gli esercizi che ti propongo sono molto conosciuti, non serviranno grandi novità perché grazie agli strumenti che ho appena descritto sarai tu a variare e a intensificare il tuo allenamento. Premetto che ci sono delle accortezze da considerare:

  • postura corretta
  • respirazione
  • “sentire”, capire e conoscere cosa stai facendo

Le schede tendenzialmente sono suddivise per categoria muscolare, vale a dire: addominali, braccia, gambe e glutei. Puoi scegliere di fare una o più schede al giorno, i più esperti consigliano di alternare i gruppi muscolare durante la settimana in modo da non sforzare sempre una singola parte. Cosa significa? Se il tuo obiettivo è avere i glutei più alti e sodi, va bene ma cerca di allenare anche le altre zone in modo da rendere il fisico più bilanciato.

Prima di fornire gli esercizi da eseguire in casa ricordatevi i tempi di pausa. Vengono spesso sottovaluti ma rispettare i tempi di riposo è tanto importante quanto l’allenamento in se per se; è necessario far riposare il muscolo fra un esercizio e l’altro per almeno 20/30 secondi. Inoltre, è importantissimo ricordare il riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, in modo da evitare strappi o danni articolari e lo stretching a fine allenamento.

Allenarsi a casa: Allenamento per gli Addominali

Allenare gli addominali a casa non è affatto difficile, considerando che la maggior parte degli esercizi per addominali non si servono di attrezzi particolari, se non del tappetino da fitness. Partendo dal presupposto che, se si vuole ottenere la pancia piatta, il consiglio è quello di non eseguire soltanto esercizi mirati all’addominale ma anche seguire una dieta sana e bilanciata, bere molta acqua, e migliorare il riposo notturno.

Gli esercizi per gli addominali  prevedono il sollevamento della testa e delle spalle senza il sostegno delle mani, il collo infatti ne potrebbe risentire. Il consiglio che vi diamo, prima di illustrarvi gli esercizi più efficaci, è: per posizionare le testa nel modo giusto e non sentire il collo tirare, guarda la pancia, più precisamene la zona sotto all’ombelico. In questo modo la testa andrà naturalmente sopra alle spalle e il collo sarà libero da pesi. Ecco 3 esercizi da fare a corpo libero, semplicemente a casa tua senza attrezzi, per allenare gli addominali, snellire i fianchi e bruciare tantissime calorie:

  • SINGLE LEG V-UP:

la versione più semplice del normal leg v-up, e anche in quel caso non bisogna sottovalutare la sua efficacia. Questo esercizio funziona sul controllo dell’addome, sulla stabilità e sul movimento di tutti i muscoli addominali. Per eseguirlo in modo corretto bisogna appoggiare la schiena sul tappetino e toccare con le mani le punte dei piedi, in modo alternato.

  • PLANK OBLIQUE:

ogni variante del plank è perfetta per allenare l’addominale. Il side plank farà lavorare efficacemente i nostro muscoli addominali obliqui, quindi che non interessano solamente gli addominali ma anche i fianchi. L’esercizio deve essere eseguito lentamente, deve essere controllato per poterlo sentire duramente. Il movimento è ampio, i fianchi di abbassano il più possibile senza toccare mai il suolo.

  • MOUNTAIN CLIMBERS:

è un esercizio a corpo libero utilissimo per bruciare i grassi, specialmente quelli nella zona addominale. Migliora la resistenza ed è efficace per potenziare il core. La sua particolarità è che non è soltanto mirato agli addominali ma anche per i diversi gruppi muscolari principali del corpo. Se eseguiti ad un alto ritmo, possono risultare veramente efficaci per l’attività cardiovascolare. Praticamente si compone di due movimenti: dopo essersi messi in posizione di plank, si eseguono dei piegamenti con le ginocchia che toccano il petto.

Altri esercizi possono essere:

  • Sit-up
  • Iperestensioni
  • Plank laterale
  • Sollevamento gambe
  • Superman plank

Allenarsi a casa: allenamento gambe e glutei

In questo paragrafo troverai gli esercizi principali per allenare le gambe e i glutei: affondi e squat. Poni un’attenzione particolare sulle ginocchia: durante i piegamenti le ginocchia dovranno seguire la linea dei piedi, fai attenzione a non portarle verso l’esterno oppure verso l’interno, altrimenti provocherai dei seri danni alle articolazioni. Sia gli squat che gli affondi hanno numerose varianti che sicuramente possono essere intensificate con l’utilizzo dei pesi o degli elastici. Alcuni esempi di esercizi sono:

  • SUMO SQUAT:

per eseguire questo esercizio bisogna partire in piedi, questi saranno posizionati oltre la larghezza delle spalle e le punte a 45 gradi. L’addome è contratto. La schiena è dritta. Scendi fino a raggiungere la  tua massima apertura. Torna in posizione di squat e ripeti. I muscoli coinvolti sono: i glutei, i quadricipiti, gli adduttori e i polpacci.

  • JUMP SQUAT:

l’esecuzione di questo esercizio è molto semplice. Si parte in piedi con gambe e braccia unite. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia per poi tornare nella posizione di partenza scendendo in squat. Cerca di contrarre sempre gli addominali per non gravare sulla schiena.

  • AFFONDI INVERSI:

l’esercizio degli affondi è mirato non soltanto alle gambe ma, a seconda della sua variante, anche ai glutei. Per quanto riguarda l’esecuzione: bisogna stare in piedi, mani su fianchi. Bisogna fare un grande passo indietro con il piede sinistro, alternato al destro e scendere con il bacino come se fosse uno squat.

  • SALTO IN ALTO: i muscoli mirati sono: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci

Allenarsi a casa: Allenamento per le Braccia

Abbiamo già parlato in un altro articolo su come tonificare le braccia a casa senza ingrossarle, li abbiamo racchiuso tutti i consigli e gli esercizi più efficaci per dimagrire velocemente le braccia. In molti di questi esercizi l’accortezza più importante è quella di fare attenzione a mantenere gli addominali attivati. Cosa vuol dire? Per addominali attivati si intende quando sono contratti ma senza esagerare.

BURPEES: I burpees sono l’esercizio più completo ed efficace che non può mancare nei workout.  Si inizia in piedi, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, schiena diritta e addome attivato. Passa poi in posizione di squat. Successivamente si esegue uno slancio controllato spostando i piedi all’indietro – ritrovandosi così in una posizione di plank – per poi ritornare con un ulteriore slancio alla posizione di squat. Per concludere si esegue un salto, o più semplicemente si sale sulle punte. Nel burpees è molto importante eseguire dei movimenti sia controllati che fluidi, bisogna anche essere veloci per aumentare il battito cardiaco e bruciare più grassi.

Come Allenarsi a casa: Attrezzi

Partendo dal presupposto che, per allenarsi efficacemente a casa non servono attrezzi costosi. Ogni singolo strumento acquistato potrà servire per numerose varietà di esercizio, basti pensare agli elastici, utilizzabili per qualsiasi gruppo muscolare. In questo paragrafo faremo una suddivisione dei diversi attrezzi utili per organizzare sia il tempo che lo spazio indispensabile per l’attività sportiva in casa. Per necessità di spazio e soprattutto economica sarà impossibile creare il vero e proprio arredamento tipico delle palestre. Quello che andremo a fornire sarà l’attrezzatura base che, ovviamente non è indispensabile, però aiuterà soprattutto i più atletici ad aumentare l’intensità dell’esercizio.

Esiste anche un’attrezzatura intermedia, un minimo più costosa ma con attrezzi più pratici e funzionali. Per quest’attrezzatura è importante il consiglio di un esperto. Concentriamoci sull’attrezzatura di base, costituita da: manubri, corda per saltare, tappetino, elastici, fitball, tapis roulant, cyclette ecc.

Manubri o Pesi

I manubri sono sicuramente fra i primi attrezzi che si è soliti comprare quando si vuole iniziare a praticare sport a casa. Si tratta di pesi, anche di piccole dimensioni estremamente pratici per la loro impugnatura che facilita sicuramente il sollevamento durante un esercizio. Vengono molto utilizzati soprattutto dalle persone che vogliono mantenere la muscolatura di spalle, dorsali, pettorali e braccia e da coloro che invece hanno intenzione di intensificare gli esercizi per tonificare le braccia. Sul mercato si possono trovare di diverso tipo, a partire dai più leggeri da 0,5 Kg per arrivare ai manubri componibili per chi è già a un livello avanzato.

Il peso e la dimensione varia a seconda della nostra prestazione fisica, della nostra forza e del nostro obiettivo. La particolarità più importante è che sicuramente i pesi riusciranno a farci allenare simmetricamente ambo i lati del nostro corpo. Il consiglio che vi diamo è di non esagerare, assecondando il vostro obiettivo principale, cercate piuttosto di adeguarli al vostro stato sportivo iniziale; utilizzarli in modo scorretto arreca molti danni alla schiena.

Corda

La corda per saltare è anch’esso presente nell’elenco degli strumenti più utilizzati dall’Home Fitness, specialmente se lo spazio in casa non manca. Saltare la corda è un esercizio full body, riesce a interessare diversi gruppi muscolari, serve per dimagrire le braccia e le cosce, è un ottimo esercizio cardio, quindi bruciando molti grassi funziona per dimagrire. Coinvolge principalmente la parte superiore del corpo, attraverso il movimento di rotazione della corda che incrementa la forza muscolare delle braccia.

Saltare la corda interessa anche i muscoli accessori, in particolare l’addome; contraendo gli addominali si riuscirà a bruciare la porzione di grasso addominale in eccesso. Mantiene l’equilibrio del corpo e aiuta ad attivare gambe e polpacci a ogni salto. Utilizzare la corda, strumento di per se molto economico, costituisce un vero e proprio brucia grassi, importante per combattere la cellulite e garantire la corretta circolazione sanguigna a ogni salto.

Tappetino fitness

Anche se non viene considerato un vero e proprio attrezzo sportivo, il tappetino da yoga è tra gli oggetti più indispensabili se ci si vuole allenare a casa. Serve principalmente per creare la giusta zona d’appoggio per i nostri allenamenti. Nei diversi negozi di sport se ne possono trovare di diverso tipo, l’importante però è scegliere quello che più rispetta la comodità. Il tappetino deve infatti assicurare di ammortizzare il nostro corpo durante un esercizio sul  pavimento; questo per evitare dolori e traumi spiacevoli.

Per esempio è utile come appoggio per la schiena nelle sessioni di addominali, o durante un affondo in fase di appoggio del ginocchio. Un’altra importante caratteristica che non deve mancare al nostro tappetino è l’adesione al pavimento. No ai tappetini svolazzanti che ci ostacolano il corretto movimento! Preferite piuttosto un tappetino non troppo morbido o leggero perchè altrimenti non migliorerebbe gli urti.

Fit Ball o Palla da fitness

Anche questo attrezzo non è indispensabile per in nostri allenamenti, ma averlo sicuramente migliorerebbe l’intensità di numerosi esercizi. Esiste in diverse dimensioni ognuna delle quali si mostra utile per diverse tipologie di fitness e allenamento. La Fit Ball è un attrezzo utilizzato anche nel settore della riabilitazione, in quanto va a migliorare l’assetto posturale, la flessibilità e il potenziamento dei muscoli. Un’idea per utilizzare la palla da fitness è quando si lavora l’addominale ma in particolare il Core.

Elastici fitness

Gli elastici fitness sono tra gli attrezzi più preferiti dagli atleti. Il loro materiale solitamente è il lattice, sono comodi, versatili e facili da utilizzare. Gli elastici possono rivoluzionare totalmente i nostri allenamenti. Grazie alle loro diverse intensità e resistenze,  presenti in commercio e distinti dalle loro diverse colorazioni, si può incrementare gradualmente e comodamente un semplice esercizio, anche allenandosi a casa. La resistenza si divide in 5 diverse intensità:

  • Extra leggero (giallo)
  • Leggero (rosso)
  • Medio (verde)
  • Pesante (blu)
  • Extra pesante (nero)

Diciamo che i più comuni sono le bande elastiche di silicone o gomma, più o meno spesse che permettono di eseguire numerosi esercizi che interessano braccia, gambe, spalle ecc… Chiaramente esistono anche degli elastici più professionali, che solitamente ritroviamo anche nelle palestre, nei corsi di pilates o nella riabilitazione, caratterizzati da una maniglia finale che ne migliora la praticità (seppur ad un costo più elevato).

Come Allenarsi a casa: Rischi e Benefici

La soluzione dell’attività fisica a casa, per quanto accessibile a tutti, comporta dei rischi che non vanno sicuramente sottovalutati. Questi possono essere causati da scorretti movimenti eseguiti ripetutamente che vanno a colpire l’articolazione provocando dei traumi anche molto seri. Per quanto riguarda i pro, tra i benefici che l’allenamento a casa porta ricordiamo:

  • Prevenire il rischio di obesità
  • Prevenire le malattie cardiache, metaboliche e croniche come il diabete
  • Favorire l’aumento della massa muscolare
  • Garantire il benessere psicofisico
  • Regolare i cicli di sonno che migliorano la qualità del riposo notturno

Come Allenarsi a casa: Consigli

I consigli per un allenamento da casa sono diversi. In primo luogo ciò che ci preme più consigliare è quello di fare attenzione. Allenarsi in casa non significa sicurezza, il semplice svolgimento di un esercizio come spesso vi ripetiamo, può provocare seri danni al corpo se non svolto bene. Evitiamo traumi invalidanti e dolorosi, movimenti sbagliati che provocano sforzi eccessivi. E’ importante ascoltare i segnali che il nostro corpo ci manda, fra cui lo stesso battito cardiaco. Altri consigli importanti:

  • preferite spazi ampi
  • rispettate la fase di stretching
  • non dimenticate il riscaldamento
  • variate e divertitevi

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