Cosa sai sugli integratori?
Quello che ti voglio lasciare in questa guida altro non è che una panoramica generale sul mondo dell’integrazione.
Non voglio, infatti, scendere nel dettaglio andandoti ad elencare ogni singola categoria di prodotti in vendita ma preferisco fornirti uno strumento utile nel quotidiano semplice e pratico.
Purtroppo ancora oggi diversi integratori non vengono visti di buon occhio anche se, molti di questi prodotti, semplicemente, possono essere paragonati a veri e propri alimenti in quanto si propongono di apportare semplicemente sostanze nutritive.
Alimenti e integratori: la differenza
Ma dunque quale differenza c’è tra un alimento ed un integratore? Il confine è veramente così marcato?
Un alimento è una qualsiasi sostanza di origine animale, oppure vegetale, che viene introdotta con fini nutrizionali oppure salutistici per sopperire ad un dispendio energetico oppure per permettere i naturali fenomeni di accrescimento.
Sport food
Man mano che ci avviciniamo al mondo dell’integrazione è impossibile non andare a citare quelli che vengono chiamati sport food. Questi, come suggerisce il nome, sono cibi che, a differenza dei classici prodotti venduti al supermercato, vengono arricchiti con sostanze tipiche dell’integrazione.
Tra i più conosciuti ed utilizzati ci sono le barrette/biscotti proteici oppure, in casi più specifici, i sostituti dei pasti.
Attualmente il mercato, per quanto riguarda, in particolar modo, le barrette proteiche sta diventando sempre più vario in quanto questa tipologia di prodotti, oltre che per la comodità di rappresentare uno spuntino sempre pronto in tasca, si presentano con un gusto sempre più apprezzabile ed invitante.
Per definirsi tali il contenuto di queste barrette deve essere all’incirca di 20 gr di proteine (solitamente per arrivare a tali valori vengono arricchite con le proteine del siero del latte). Oltre a queste sono presenti anche una buona parte di carboidrati e lipidi ed, ovviamente, in minor quantità minerali e vitamine.
La loro composizione rende il loro utilizzo utile dopo l’allenamento per prevenire il catabolismo muscolare in quanto sono in grado di fornire uno stimolo positivo ai processi di anabolismo ed aiutano a ripristinare le riserve energetiche. Bisogna fare attenzione però, dato il loro apporto calorico piuttosto elevato, alla loro assunzione nei soggetti in sovrappeso.
Abbiamo dato la definizione di alimenti e visto che anche questi possono essere arricchiti con prodotti dell’integrazione ma gli integratori cosa sono e come devono essere utilizzati?
Cosa sono gli integratori?
Gli integratori alimentari secondo le linee guida fornite dal Ministero della Salute non sono altro che prodotti destinati ad arricchire la tua dieta quotidiana. Questi rappresentano una fonte concentrata di sostanze nutritive: vitamine, minerali, aminoacidi, fibre, acidi grassi essenziali ecc…
Si trovano in vendita, solitamente, in forme predosate come capsule, compresse, granuli oppure liquidi. Possono essere acquistati senza ricetta medica nelle farmacie, parafarmacie, negozi specializzati, supermercati ed e-commerce di vario genere.
Sono considerati dalla letteratura scientifica privi di effetti collaterali pericolosi per la salute se vengono utilizzati, ovviamente, con buon senso e se si seguono le dosi raccomandate. In etichetta non sono segnalate avvertenze di possibili interazioni, effetti da sovradosaggio ecc.… in quanto sono messi in commercio con presunzione di sicurezza. Questo è importante da ricordare perché soprattutto nel momento in cui vai vedere i dati statistici si può notare che negli Stati Uniti sono state segnalate oltre 20.000 visite al pronto soccorso per abuso o non corretto utilizzo dell’integrazione.
Integratori e ricerca
La ricerca nel campo dell’integrazione presenta grossi limiti ed i risultati che si trovano in letteratura sono dati misti (positivi-negativi) oppure che non confermano la loro efficacia diretta. Questo perché ci sono grosse limitazioni:
– le ricerche sono fatte su un numero limitato di soggetti
– le popolazioni che sono oggetto di studio sono molto spesso eterogenee (le risposte variano molto da caso a caso)
– le risposte individuali sono diverse: quello che funziona su un soggetto può non funzionare per un altro
– ci sono troppe variabili biologiche e fisiologiche nelle linee guida della ricerca
– diversa durata dei protocolli
– effetto placebo
Quai sono gli integratori più utilizzati?
Proteine in polvere
Le proteine sicuramente rientrano tra questi, in particolar modo nel mondo sportivo e sempre più 
come sostegno per i soggetti anziani.
La loro funzione principale è quella di andare ad alzare la quota proteica giornaliera introdotta in tutti quei casi non sia possibile arrivare alle quantità ideali seguendo la comune alimentazione oppure in momenti particolari della giornata, come a ridosso dell’allenamento per mantenere costante l’apporto di aminoacidi al muscolo. In caso di lavoro sulla crescita muscolare il fabbisogno proteico totale può aumentare, infatti, anche fino a 2,3-2,5 g/kg/giorno.
Attualmente in commercio sono disponibili moltissime tipologie di proteine che si possono classificare in base alla fonte da cui derivano (vegetale o animale) oppure per il metodo in cui vengono prodotte.
Aminoacidi ramificati
I BCAA oppure aminoacidi ramificati. Questi sono valina, leucina ed isoleucina e fanno parte degli aminoacidi essenziali che, pertanto, devono essere necessariamente introdotti nell’organismo attraverso l’alimentazione. Rispetto agli altri aminoacidi non subiscono alcuna modifica nel passaggio attraverso il fegato raggiungendo indenni il tessuto muscolare. Una carenza degli aminoacidi ramificati determina l’avvio di un processo che porta al catabolismo promuovendo una riduzione del contenuto proteico nel muscolo dove, in condizioni normali rappresentano circa il 20% delle proteine muscolari.
Questi, all’interno dell’organismo possono essere ossidati a scopo energetico permettendo un risparmio di glucosio, impiegati per la sintesi proteica oppure essere messi in circolo ed essere usati a livello cerebrale.
Sia valina che isoleucina sono aminoacidi che possono essere definiti neuglucogenici in quanto l’organismo è in grado di convertirli in glucosio. La leucina, a differenza dei precedenti, è un aminoacido chetogenico e può produrre corpi chetonici.
Effetti positivi dei BCAA
Nel corso del tempo sempre più studi scientifici hanno mostrato gli effetti positivi dei BCAA nel miglioramento della performance in quanto questi competono con gli aminoacidi aromatici, tra cui il triptofano, per il passaggio della barriera emato-encefalica; proprio il triptofano è, infatti, precursore della serotonina, responsabile della sensazione di affaticamento.
Oltre a questa caratteristica sono anche in grado di: tamponare l’acidosi metabolica dovuta al lavoro muscolare, positivizzare il bilancio azotato ed avere un’azione di stimolo sulla sintesi proteica; favoriscono anche l’utilizzo dei grassi a scopo energetico determinando il risparmio di glicogeno (inibiscono nel muscolo l’ossidazione del glucosio).
I numerosi studi condotti hanno inquadrato gli aminoacidi ramificati come un prodotto ben tollerato ed assorbito; la dose consigliata va da 1 a 2 grammi ogni 10 kg di peso corporeo e va suddivisa in parti uguali nel pre e nel post allenamento (tranne in caso di prestazioni particolarmente lunghe in cui se ne consiglia una quota anche a metà).
Devi sapere anche che la loro assunzione ha effetti positivi anche sui dolori conseguenti all’allenamento in quanto vanno a ridurre l’infiammazione muscolare.
Alcuni autori consigliano anche un’assunzione di aminoacidi ramificati la sera, prima del riposo notturno in relazione alla secrezione di GH.
Aminoacidi essenziali
Una buona alternativa è rappresentata anche dagli aminoacidi essenziali; questi sono: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, treonina, metionina e lisina.
Le cellule del corpo umano non sono in grado di sintetizzarli per cui vanno obbligatoriamente introdotti con la dieta (carne, pesce, uova e latticini) oppure, in caso di carenze, integrati.
Rappresentano la parte più pura delle proteine in polvere in quanto quest’ultima formulazione contiene sia aminoacidi essenziali che non essenziali tanto che 9 grammi di questi corrispondono circa a 20 grammi di proteine ma, forse per la mancanza di cisteina (un aminoacido non essenziale) sembrano avere un effetto anabolico minore rispetto alle proteine in polvere nonostante la velocità di assorbimento degli EAA sia superiore. In ogni caso la loro assunzione comporta uno stimolo positivo anabolico anche in un regime dietetico piuttosto rigido.
Il consiglio che ti posso dare, in generale, generale è quello di assumerli prima e dopo l’esercizio fisico. I loro effetti possono essere potenziati se accompagnati a carboidrati e ad alcune tipologie di grassi.
Omega 3
Nonostante in molti regimi alimentari vengano demonizzati non meno importanti, anche nel mondo dell’integrazione, sono i grassi. Tra questi impossibile non citare i famosissimi omega 3.
Gli omega 3 sono grassi polinsaturi considerati essenziali. La loro denominazione deriva fondamentalmente dalla loro struttura chimica ed in particolar modo dalla posizione in cui si trova il primo doppio legame partendo, nella numerazione, dal carbonio terminale (definito anche omega). I principali composti che rientrano a far parte degli omega 3 possono essere identificati come ALA (acido alfa linolenico), EPA (acido eicosapentenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
La presenza di questa categoria di sostanze è importantissima per l’organismo perché tra i loro ruoli c’è anche quello di dare fluidità alle membrane cellulari. La produzione di questi acidi grassi, soprattutto in termini di EPA e DHA dipende da enzimi quali delta-6 desaturasi che però sembra essere poco disponibile per la competizione tra omega-3 ed omega-6 (presenti nella comune alimentazione che è sbilanciata in positivo verso gli omega 6) e a causa dello stress. Questo punto è fondamentale perché rende importantissima la loro introduzione attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
Tra le principali fonti alimentari che apportano buoni valori di omega 3 è impossibile non ricordare il pesce (soprattutto le specie che vivono nelle acque salate), olio di pesce ed olio di krill (considerato in assoluto una delle fonti migliori in quanto si tratta di una specie di piccole dimensioni che, conseguentemente, accumula una minore quantità di metalli pesanti). È attualmente conosciuta anche una fonte di origine vegetale di DHA che è rappresentata da una microalga (fitoplancton) e altre fonti ma che però hanno una struttura del precursore ALA come semi di canapa, noci e semi di lino.
Effetti biologici
I suoi effetti biologici si riscontrano soprattutto a livello cervello e dell’apparato cardiovascolare.
Secondo alcuni studi si è dimostrato che la carenza di omega 3 può essere collegata alla presenza di malattie mentali in quanto questa tipologia di acidi grassi rappresentano il substrato sul quale le vitamine del gruppo B formano le prostaglandine della serie 3 che servono a regolare i microcircuiti di tutto il corpo.
Per quanto riguarda il sistema cardiovascolare la somministrazione di EPA e DHA, come è ben noto, va ad abbassare i livelli di colesterolo totale e di LDL, andare a promuovere la riduzione della viscosità del sangue, aumentare i tempi di coagulazione e ridurre la pressione sanguigna.
Un’influenza positiva si ha anche sulla resistenza all’insulina e quindi rappresentano una sorta di prevenzione nei confronti dell’insorgenza di patologie quali il diabete. Questo effetto ha come conseguenza la preservazione della fluidità della membrana cellulare. È importante ricordare che l’assunzione di omega 3 è del tutto inefficace nella resistenza all’insulina dettata dall’elevato consumo di fruttosio.
Per quanto riguarda i dosaggi consigliati questi variano a seconda dello scopo primario per cui se ne consiglia l’assunzione. Solitamente il protocollo prevede 1 grammo di omega 3 al giorno a scopo preventivo per un individuo sano, fino a tre grammi come antinfiammatorio/antidolorifico e fino a 5 grammi per migliorare la performance ed aiutare nella riduzione della massa grassa.
Se fai attività sportiva in modo regolare l’assunzione di EPA e DHA sembrano apportare un aumento significativo della risposta anabolica e della sintesi proteica muscolare oltre che, nel soggetto senior, alla prevenzione ed al trattamento della sarcopenia.
Tra gli effetti collaterali riportati dalla letteratura nei confronti dell’integrazione ci sono: nausea, crampi addominali, diarrea e raramente disagi nella coagulazione sanguigna.
Vitamine
Le vitamine sono sostanze di natura organica che, dal punto di vista strutturale sono molto diverse le une dalle altre. Per questa ragione la classificazione più comune le vede suddivise in base alla loro solubilità in: idrosolubili e liposolubili.
– Vitamine idrosolubili: ovviamente a questa classe appartengono tutte le vitamine solubili in acqua: tra queste impossibile non citare le vitamine del gruppo B e le vitamine del gruppo C; queste prendono parte ai più importanti progetti metabolici che sono alla base delle funzioni vitali, una caratteristica che le rende importanti non solo per l’uomo ma anche per gli organismi più semplici. Queste sostanze non si accumulano nell’organismo, vengono rapidamente eliminate attraverso le urine, per cui è di fondamentale importanza consumare, nel quotidiano, alimenti che ne sono ricchi ed integrarle.
– Vitamine liposolubili: la loro insolubilità è da riferirsi agli ambienti acquosi e non a quelli lipidici dove vengono immagazzinate. Proprio per questo motivo non è necessaria un’integrazione quotidiana e la loro prescrizione, in termini di integrazione, deve essere dettata dal medico (se sono in eccesso potrebbero portare ad effetti di sovradosaggio). Queste sostanze, nelle loro strutture, hanno in comune il fatto di presentare, nella loro struttura, atomi di carbonio, ossigeno ed idrogeno. Vengono introdotte con gli alimenti dove possono essere presenti nella loro forma finale oppure come precursori. Si tratta comunque di sostanze indispensabili per gli organismi più evoluti in quanto, alcune di loro, rientrano nella formazione di strutture appartenenti al sistema muscolo scheletrico o sono importanti per mantenere una corretta funzionalità visiva. A queste appartengono le vitamine A, D, E e K.
Anche la loro distribuzione non può essere considerata omogenea se vengono prese in considerazione le varie fonti alimentari ed i vari metodi di cottura ed i diversi processi industriali di lavorazione ne riducono di molto la quantità.
Per la popolazione italiana i livelli di assunzione raccomandati (LARN) delle vitamine sono indicati dalla Società di Nutrizione Umana. Mentre l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riassunto in un documento, che è stato pubblicato nel 2006, tutte le attuali conoscenze sulle funzioni, sul fabbisogno e sui livelli massimi tollerati delle diverse vitamine.
Integratori: elementi essenziali
Nell’organismo umano sono presenti moltissimi elementi di cui solamente una ventina possono effettivamente essere considerati essenziali in quanto direttamente coinvolti nell’accrescimento e nelle funzioni vitali. Questi, infatti, possono rientrare nella struttura dell’emoglobina come il ferro (essenziale per il trasporto di ossigeno nel circolo ematico) oppure far parte di aminoacidi, delle ossa (calcio e fosforo) o partecipare alla biosintesi di numerosi composti come enzimi ed ormoni.
Una classificazione diffusa li suddivide in:
–macroelementi: l’organismo ne richiede in quantità nell’ordine dei grammi; questi sono forse più conosciuti rispetto ai microelementi; tra questi ci sono: calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio e cloro
–microelementi: talvolta vengono definiti anche oligoelementi (se richiesti in quantità leggermente superiore); in questo caso parliamo di una domanda da parte dell’organismo che si aggira nell’ordine dei microgrammi o dei milligrammi; tra questi, tra i più conosciuti ci sono ferro, rame e zinco.
Le quantità che devono essere regolarmente introdotte in realtà risultano essere molto variabili e ciò non dipende solamente dalle caratteristiche soggettive del singolo individuo ma perché i vari elementi, una volta introdotti possono ostacolarsi tra loro in termini di: assorbimento, trasporto, metabolismo e possono entrare in gioco fenomeni di competizione in molte reazioni biochimiche. Queste caratteristiche hanno reso difficile andare a determinare le quantità di un elemento che risultano effettivamente necessari.
È importante ricordare che gli alimenti di origine animale hanno un contenuto più elevato di molti elementi essenziali e che questi, rispetto a quelli di derivazione vegetale risultano essere più facilmente utilizzabili.
Ovviamente i prodotti di cui ti ho brevemente parlato rappresentano solamente una piccola parte delle proposte che attualmente si trovano sul mercato.
Anche quando si tratta di integrazione, infatti, è importantissimo andare ad inserire il tutto all’interno di un piano personalizzato in base ad abitudini ed obiettivi.
