Avrai sicuramente sentito parlare anche tu della sindrome pre-mestruale. Qui andremo a vedere cos’è, i cibi da evitare e gli integratori utili e perché questi possono avere un ruolo chiave nella riduzione dei sintomi.
La sindrome pre-mestruale (conosciuta anche con la sigla PMS) si tratta di una problematica veramente diffusa, basti pensare che interessa, nel mondo occidentale, il 50% delle donne che hanno un’età compresa tra i 18 ed i 45 anni. Di queste, fortunatamente, solamente il 5% soffre di una sintomatologia così importante e debilitante da impedirne la normale vita quotidiana e lavorativa.
Sindrome pre-mestruale: sintomi
I sintomi possono essere più di 150 e possono essere, per praticità, classificati in 6 gruppi:
- Ansia, irritabilità e sbalzi d’umore
- Gonfiore, aumento ponderale e dolorabilità al seno
- Voglia di dolce, senso di affaticamento ed emicrania
- Insonnia, depressione, confusione
- Acne, pelle e capelli più “sporchi”
- Crampi, mal di schiena, nausea e vomito
Solitamente questi compaiono due settimane prima dell’inizio delle mestruazioni e man mano che ci si avvicina a queste diventano via via sempre più lievi.
Oltre alle categorie di sintomi precedentemente elencate chi soffre di sindrome pre-mestruale accusa solitamente sensazioni non piacevoli come quella di sentirsi diverse, irritabilità e l’istinto di rispondere in malo modo a chi ci sta vicino. Allo stesso tempo si rendono conto che queste reazioni non sono normali ed allo stesso tempo incontrollabili.
Uscendo dalla sfera emotiva sul piano fisico solitamente, durante il periodo mestruale tendono a peggiorare le allergie, l’asma, l’artrite, la stipsi e la cistite. Questi problemi possono manifestarsi da soli oppure combinati tra loro.
Abbiamo capito perché la sindrome premestruale può andare ad alterare la qualità di vita familiare e lavorativa. Molte donne, oltre a questo, si trovano ad over assumere, ogni mese, o quasi, farmaci come antinfiammatori od antidolorifici in attesa che la sintomatologia si riduca al punto di poter svolgere con più serenità possibili le varie azioni quotidiane.
Sindrome pre-mestruale: esercizio fisico
L’esercizio fisico può essere, per quanto riguarda la sindrome pre-mestruale, un vero e proprio toccasana. Questo avviene per diverse motivazioni. Le donne durante la sintomatologia dolorosa tendono ad andare a contrarre, ovviamente in modo involontario, la muscolatura peggiorando però in questo modo la congestione, l’esercizio fisico andrebbe a smuovere sangue e liquidi dagli organi congestionati.
Per lo stesso motivo può andare a ridurre il dolore a zone quali caviglie, seno, piedi e pancia che generalmente è dovuto all’accumulo, in tali zone, di liquidi. Allo stesso tempo l’allenamento riduce il mal di schiena e l’insorgenza di crampi rafforzando allo stesso tempo i muscoli lombari e gli addominali.
Le donne che si allenano in modo regolare riferiscono anche di avere dei periodi mestruali più corti a cui è associato minore sanguinamento. Grazie alla produzione di endorfine vengono, inoltre, ridotte sensazioni sgradevoli come ansia ed irritabilità lasciando spazio al rilassamento ed al senso di pace. Le endorfine hanno, infatti, un effetto oppiaceo simile risultando anche antidolorifici naturali che aiutano a tollerare al meglio crampi e fitte portando, sul lungo periodo, in alcuni casi, la riduzione dell’assunzione di farmaci.
Ma quali sono gli alimenti da evitare?
In linea generale è possibile affermare, e poi vedremo il perché, che gli alimenti da limitare sono quelli ricchi di zuccheri raffinati e grassi, quelli molto processati a livello industriale e che contengono una gran parte di conservanti e sostanze chimiche. Tra questi ci sono: bibite gassate, alcol, merendine, gelati, pizza, hamburger e carni particolarmente grasse.
La cioccolata, solitamente amata in questo periodo, aumenta la necessità di assumere la vitamina B6 ed intensifica la necessità di assumere altri zuccheri che, a loro volta, vanno a ridurre all’interno del corpo i livelli di vitamine B. Che conseguenze può avere tutto questo? Questa situazione può portare a sbalzi di glicemia con energia instabile e fanno sopportare il dolore in modo peggiore.
Un’altra cosa utile è quella di andare a limitare la caffeina (preferendo magari l’assunzione di caffè decaffeinati) in quanto questa sostanza oltre a ridurre i livelli di vitamine del gruppo B, sembra favore anche sensazioni quali ansia e sbalzi d’umore e favorisce l’insorgenza del dolore al seno.
I latticini (latte, yogurt e formaggi in genere) hanno la capacità di andare a ridurre l’assorbimento di magnesio, un minerale che allevia i crampi, partecipa alle reazioni coinvolte nel metabolismo del glucosio ed è in grado di andare a stabilizzare l’umore. Oltre a questo aspetto va ricordato cena che i latticini spesso presentano un alto contenuto di sodio che, solitamente, va a favorire la ritenzione idrica.
È stato anche messo in evidenza il fatto che la sindrome pre-mestruale possa essere collegata ad una carenza di progesterone oppure ad uno squilibrio del rapporto progesterone, estrogeni (con un livello superiore di estrogeni). Questi ultimi tendono ad essere più alti in quanto sono contenuti anche in alimenti di consumo quotidiano come latticini e carne.
Sindrome pre-mestruale: quali integratori assumere?
Ma quali integratori assumere per aiutarci a contrastare al meglio la sindrome premestruale e tutta la sua sintomatologia?
Vitamine del gruppo B: le abbiamo già viste prima, queste si rivelano essere estremamente importanti all’interno delle reazioni coinvolte nel metabolismo del glucosio e in un buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Sono comunemente contenute all’interno del cereali integrali, nel lievito di birra, nei legumi e nel fegato. La loro carenza porta a fatica ed irritabilità.
Tra queste c’è anche la vitamina B6 che si rivela essere un ottimo aiuto nell’alleviare gli sbalzi d’umore, l’irritabilità, la ritenzione idrica, la tensione mammaria, il gonfiore e la voglia di dolce. I livelli di questa vitamina, va ricordato, possono diminuire a seguito dell’assunzione della pillo anticoncezionale.
Magnesio: anche questo citato precedentemente, adeguati livelli di questo minerale sono in grado di andare a contrastare il dolore addominale e la fame (accompagnata soprattutto alla voglia di dolce) tipica della sindrome pre-mestruale.
Vitamina D e calcio: la vitamina D si rivela essere un componente fondamentale per l’assorbimento di calcio all’interno del tratto intestinale. Oltre a questo aspetto ben conosciuto diminuisce la produzione di sebo da parte della cute che in questo particolare periodo risulta essere accentuato. Il calcio, d’altra parte, se assunto in qualità superiore degli 800mg (dose di raccomandazione per le donne sopra i 24 anni) può andare a diminuire l’irritabilità e la scarsa concentrazione.
Vitamina E: si tratta di un importantissimo antiossidante, molte ricerche dimostrano una correlazione con il sistema riproduttivo tanto che è stata nominata vitamina della fertilità.
