Tutti sono a conoscenza di come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut). Entrambi questi periodi giocano un ruolo di pari importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. La dieta in fase di definizione ha la precisa finalità di definire i muscoli, ma senza che ci sia una perdita di massa muscolare. Il calo ponderale infatti, dovrebbe avvenire per in larga parte a carico della massa grassa. Nelle prossime righe dunque, vedremo insieme nel dettaglio cos’è la dieta di definizione, le differenze tra uomo e donna, le calorie e un menù di esempio.
Dieta di definizione: cos’è
Come anticipato, la dieta di definizione ha l’obbiettivo di definire i muscoli senza perdere massa muscolare. La dieta per definizione ha due fasi. La prima prevede il passaggio da una situazione ipertrofica (la fine del periodo di carica) a calorie normali, preferibilmente riducendo le calorie negli alimenti piuttosto che aumentando l’attività fisica e il dispendio energetico. Questa fase può includere anche un aumento della produzione di energia (più esercizio o attività fisica) piuttosto che una diminuzione dell’immissione di energia (mangiare di meno), ma sono possibili entrambe le strategie. Ma come procedere? Quelli seguenti sono i tre step fondamentali:
- Identificare il proprio apporto calorico standard.
- Stabilire una dieta ipocalorica con deficit calorici appropriati.
- Determinare la quantità di ciascun macronutriente.
Questi sono i punti più importanti che permetteranno di ottenere la maggior parte dei risultati desiderati. Altri parametri come tempistica della nutrizione, composizione dei pasti e integratori invece, sono comunque secondari.
Dieta di definizione: calorie
Per la prima fase (1), con l’obiettivo di raggiungere la normocalorica, ci sono due metodi:
- Costruire un deficit calorico del 15-20% del proprio fabbisogno calorico (o riducilo di 500-600 calorie al giorno), quindi aumentare gradualmente fino al 3-5% fino a raggiungere le calorie normali.
- Ridurre le calorie del 5-10% (o 200-300 calorie) fino a raggiungere le calorie normali.
Ma quando scegliere una strategia o l’altra? La prima strategia è l’ideale per chi ha prestazioni scadenti alla fine del periodo di bulking e si ritrova con massa grassa e ritenzione idrica elevate: indice dei parametri ormonali e recettoriali alterati. Il secondo, invece, è per coloro che hanno svolto bene la loro fase di aumento di peso senza accumulare grandi quantità di grasso, con poca o nessuna ritenzione e buoni vasi sanguigni, tutti indicatori di una gestione nutrizionale ottimale.
Tuttavia, nella seconda fase (2), si può scegliere se mangiare di meno e/o allenarsi di più per creare un deficit energetico: in ogni stato e squilibrio di peso (circa ogni 2 settimane), l’apporto calorico deve essere ulteriormente ridotto di 3 – 5%. Se ci si concentra sulla riduzione dell’apporto di energia, il vantaggio è che si può eliminare lo stress extra, come (molto) cardio. Ciò consente di ridurre la possibilità di sovrallenamento fisico, in particolare di sovrallenamento mentale.
D’altra parte, concentrandosi sull’aumento della produzione di energia, il vantaggio è quello di mantenere un’elevata funzione metabolica e avere un impatto migliore nella perdita di peso e nel mantenimento della massa corporea magra. In questo caso si preferisce inserire un LISS aerobico (lento) piuttosto che un metodo più intenso come l’HIIT, che causerebbe troppo stress.
Dieta di definizione: uomo e donna
Ovviamente non basta seguire una dieta corretta per dimagrire, serve un allenamento mirato e preciso. Innanzitutto è opportuno chiarire il concetto di definizione di muscolo: significa liberarsi del grasso corporeo mantenendo la massa muscolare che abbiamo accumulato durante l’inverno. Pertanto, una dieta che definisce i muscoli va ben oltre la perdita di peso.
Il peso è fondamentalmente un indicatore fuorviante di questa dieta, perché ciò che conta è la percentuale di grasso corporeo, che non è facile da misurare. In altre parole lo specchio diventa il migliore amico, il tuo peggior nemico e ovviamente un giudice equo.
Dieta di definizione: menù settimanale
Il programma è suddiviso in 3 fasi distinte, e specificheremo con precisione la dieta per ciascuna fase. Come anticipato, il tutto sarà abbinato ad un programma di allenamento con lo stesso ciclo. Il piano alimentare giornaliero è suddiviso in 8 pasti, come sempre 3 pasti principali e 5 spuntini (inclusi nel conteggio dei pasti del frullato proteico). Senza conoscere il fabbisogno calorico e di macronutrienti di ogni persona, non è possibile chiaramente inserire le quantità dei singoli alimenti da consumare.
- Colazione. Uovo intero, albumi d’uovo, fiocchi d’avena.
- Spuntino metà mattina. Scatoletta tonno al naturale, riso integrale.
- Pranzo. Scatoletta tonno al naturale, pane integrale.
- Spuntino metà pomeriggio. Yogurt magro.
- Pasto pre – allenamento. Proteine del siero del latte,
- Pasto post –allenamento. Proteine del siero del latte, pane bianco.
- Cena. Petto di pollo, verdure verdi, gallette di riso o mais.
- Spuntino prima di dormire. Proteine della caseina
Di seguito mostreremo invece un piano nutrizionale completo, ma ovviamente gli alimenti elencati nel piano possono essere modificati con alimenti dello stesso contenuto nutritivo, permettendo in questo modo di limitare e di avere sempre a tavola il solito pasto di tre portate.
- Colazione. Uova intere, fiocchi d’avena.
- Spuntino metà mattina. Proteine del siero del latte, patata dolce.
- Pranzo. Petto di tacchino, Pane integrale.
- Spuntino metà pomeriggio. Formaggio in fiocchi magro.
- Pasto pre – allenamento. Proteine del siero del latte, banana.
- Pasto post –allenamento. Proteine del siero del latte, pane bianco.
- Cena. Bistecca di manzo, taglio magro, patate dolci piccole, broccoli.
- Spuntino prima di dormire. Proteine della caseina.
Di seguito infine la scheda per la pianificazione dell’alimentazione giornaliera, ovvero la terza fase del piano di dieta per definizione muscolare body building:
- Uova intere, fiocchi d’avena.
- Spuntino metà mattina. Proteine del siero del latte, mela grande.
- Tonno in scatola al naturale, formaggio in fiocchi magro.
- Spuntino metà pomeriggio. Tonno in scatola al naturale, cracker integrali (una confezione singola).
- Pasto pre – allenamento. Proteine del siero del latte.
- Pasto post –allenamento. Proteine del siero del latte, banane x 2.
- Salmone, broccoli.
- Spuntino prima di dormire. Proteine della caseina, 1 cucchiaino di olio di semi di lino.
