Saltare la corda : la guida completa

Saltare la corda

Tutti da piccoli, almeno una volta, abbiamo provato a saltare la corda, sono sicura lo abbia fatto anche tu (anche se io, a dire la verità ci ho sempre e solo provato, non è una cosa che tutt’ora mi riesce semplice). 

Ma andiamo a vedere tutti i motivi per cui dovremo imparare questo gesto e perché può essere utile.

 Salto della corda: gioco o allenamento?

Il salto della corda, da giovanissimi, poteva essere paragonato ad un gioco oppure ad un semplice momento di divertimento. Con la crescita, man mano che aumenta la consapevolezza del proprio corpo si capisce sempre di più che, il salto con la corda, altro non è che un vero e proprio allenamento cardiovascolare oppure un efficace riscaldamento a seconda di come viene utilizzato e con che intensità viene svolto. 

Questo tipo di attività presenta, indubbiamente, moltissimi vantaggi, non solo dal punto di vista fisiologico ma anche dal punto di vista pratico perché richiede materiale di basso costo e permette di potersi allenare praticamente ovunque senza l’acquisto di una particolare attrezzatura. 

Il salto della corda, infatti, interviene positivamente in diversi processi.

Dimagrimento

Si tratta di un allenamento ad intensità elevata che può essere accompagnato, a seconda del soggetto, ad un dispendio calorico più o meno importante. 

L’effetto del dimagrimento è riconducibile soprattutto a due fenomeni: al debito d’ossigeno (EPOC) ed ad una migliore tolleranza ai carboidrati alimentari per un’aumentata sensibilità insulinica. Entrambi i fenomeni si verificano nel post allenamento. 

Senza entrare in dettagli troppo complicati, poco utili ai fini pratici e che potrebbero sembrarti noiosi, posso dirti che maggiore sarà il carico di allenamento (ci vuole un po’ di tempo per raggiungerlo, per questo è importante continuare ad esercitarsi con costanza fino a quando non si apprende al meglio il gesto) e maggiore sarà il debito d’ossigeno e, di conseguenza, il consumo calorico. 

Essendo un allenamento ad alta intensità durante lo sforzo sarà maggiore il consumo dei carboidrati rispetto a quello dei grassi coinvolgendo prevalentemente il metabolismo anaerobico lattacido. Questo non vuol dire che i grassi non verranno “bruciati” ma riguarda soprattutto la scelta preferenziale del carburante che il nostro corpo utilizzerà. 

Durante un allenamento solitamente vengono utilizzati carboidrati e grassi in proporzione variabile a seconda dell’intensità e del tipo di metabolismo che viene utilizzato. Al fine del dimagrimento ciò che conterà veramente sarà il deficit calorico complessivo.

Adattamenti del sistema respiratorio e cardiovascolare

Questi due sistemi andranno incontro inevitabilmente a degli adattamenti anatomici e fisiologici che serviranno a far fronte all’impegno costante dell’esercizio. 

Ti ho mostrato brevemente quali possono essere i vantaggi dell’allenamento con il salto sella corda ma è bene andare a vedere quali possono essere i rovesci della medaglia.

E gli svantaggi?

Gli svantaggi sono soprattutto a livello pratico ed, in particolar modo, dell’apprendimento. 

Uno dei requisiti fondamentali è la coordinazione. Questa può rappresentare un ostacolo iniziale e potrebbe scoraggiare chi si approccia per le prime volte a questo movimento, io per prima ne sono stata più volte vittima. 

E’ importante cominciare con la consapevolezza che, per chi non è allenato in tal senso, coordinare distretti muscolari diversi ed in particolare braccia e piedi non è facile. 

Molti riscontrano anche delle piccole difficoltà nel salto vero e proprio, saltare nel momento giusto può non essere per nulla semplice. Esercitarsi però in tal senso aumenterà di conseguenza la fluidità, la consapevolezza del corpo, l’equilibrio e la capacità di svolgere il movimento. 

Oltre agli svantaggi precedentemente citati ci possono essere però anche delle limitazioni.

Il consiglio è quello di seguire il buon senso e di non eseguire questa tipologia di allenamento se si è in uno stato di sovrappeso in quanto potrebbe arrecare danni a livello articolare ed in particolare a zone quali caviglie e ginocchia oltre che alla schiena. 

Quale corda scegliere?

In commercio, online e nei vari negozi specializzati, ne puoi trovare veramente molte ed ogni modello è pensato per una tipologia o livello d’allenamento diverso. 

Tra queste possiamo ricordare:

Corda in pelle

La corda in pelle è tra le più conosciute in quanto si tratta di uno strumento piuttosto prestativo. Solitamente queste hanno un prezzo piuttosto elevato ma sono formate da un materiale “pesante” che permette alla corda di raggiungere delle buone velocità e lavorare anche sull’intensità dell’allenamento.  

Tra gli altri vantaggi di una corda in pelle ci sono sicuramente la loro resistenza all’usura che permette loro di essere utilizzate per molti anni. In più tendono a non attorcigliarsi rendendo l’allenamento più pratico e fluido. 

Corda di nylon

Sono un buon compromesso qualità prezzo pertanto rappresentano un buon alleato se ti stai iniziando ad approcciare a questo tipo di movimento e non vuoi investire grandi cifre. Anche una corda di questo materiale riesce a raggiungere velocità piuttosto elevate che possono rendere il tuo allenamento intenso. Possono essere arricchite con pesetti o con un’anima in metallo che le rende più versatili e di facile utilizzo. 

Saltare la corda: superficie ideale

Anche la scelta della superficie di allenamento è molto importante perché può facilitarti o meno il salto e contribuire alla prevenzione degli infortuni.

La superficie ideale è regolare e pertanto materiali quali moquette oppure erba possono rappresentare un ostacolo per i principianti.

Sicuramente se dovessi darti un consiglio personale sceglierei senza alcun dubbio materiali quali il palquet oppure una classica pavimentazione da allenamento gommata e rimbalzabile. Saltare sopra un tappeto, ad esempio, da un lato può ammortizzare riducendo l’impatto articolare ma, allo stesso tempo, dà una sensazione di instabilità che può portare a distorsioni della caviglia oppure problematiche alle ginocchia. 

Come fare il primo salto

Abbiamo parlato dei vantaggi e dei possibili svantaggi ma come si può iniziare a fare il primo salto? 

Si comincia in piedi, a piedi uniti, braccia di poco extra ruotate e con il gomito leggermente piegato. 

Anche la lunghezza della corda, per agevolare l’esercizio, è importantissima; non deve essere ne troppo lunga ne troppo corta, si può regolare facilmente pestando la corda con i piedi verificando che il vertice delle maniglie raggiunga le ascelle.                                                                                                                                                  

Si comincia con la corda disposta posteriormente e si fa roteare attorno al corpo con velocità costante. Il balzo deve essere più piccolo possibile e l’appoggio sarà a livello dell’avampiede e non sul tallone. Farai ruotare la corda unicamente grazie al movimento dei polsi per cui è utile fare attenzione al fatto che il movimento non parta della spalla.

La zona della cervicale e delle spalle deve essere il più possibile rilassata e l’addome attivo avrà il compito di stabilizzare il tronco per evitare oscillazioni più o meno brusche.I muscoli della gamba maggiormente coinvolti saranno i polpacci mentre i glutei ed i quadricipiti, se la tecnica è buona, saranno presi in causa in misura inferiore. 

Passiamo ora a vedere quali salti puoi inserire all’interno dell’allenamento con la corda e come questo può combinarsi ad altre tipologie di esercizio. 

Saltare la corda: tipologie di salti

Saper svolgere una media varietà di salti permette di rendere l’allenamento più intenso ma allo stesso tempo modulabile. Le varie progressioni, poi, possono rappresentare uno stimolo positivo che ti spinge al miglioramento. 

 Salto a piedi uniti

Rappresenta il salto base, i piedi vanno staccati pochissimo dal pavimento, quel tanto che basta per farci passare sotto la corda. Questa capacità viene acquisita con il tempo. All’inizio, durante l’apprendimento, è comune sollevare di molto i piedi da terra e piegare leggermente le ginocchia durante l’esecuzione; questo atteggiamento renderà molto più dispendioso il movimento. E’ importante fare attenzione, per lo stesso motivo, che anche il movimento di rotazione parta dai polsi e non dalle spalle.

Saltare la corda: per i soggetti più avanzati

  • Jumping Jacks: si tratta di un salto a piedi divaricati, rispetto al precedente richiede molta più coordinazione tra le braccia e le gambe. Questa volta la posizione di partenza sarà con i piedi sotto le anche
  • Corsa sul posto piedi alternati: questo è uno dei primi salti che solitamente si riescono ad imparare dopo il salto base, si solleva una gamba mantenendo il ginocchio piegato simulando una scalciata, durante le diverse ripetizioni verrà continuamente cambiato il piede d’appoggio
  • Salto con calcio avanti: anche in questo caso il piede d’appoggio verrà cambiato continuamente nel corso dei salti però questa volta le gambe saranno tese 

Saltare la corda: aumenta la tecnica

  • Skip alto ( alternato – consecutivo ): esercizio modulabile che può essere svolto alternando il salto monopodalico ad un salto base oppure in modo consecutivo continuando a cambiare il piede che poggia a terra. Il ginocchio, come nel caso della corsa sul posto sarà piegato
  • Salto con Incrocio delle mani “Cross over “(alternato – consecutivo ): questo è un esercizio piuttosto complesso in quanto il salto avviene mentre le braccia sono incrociate davanti al petto. Può essere svolto alternandolo ad alcuni salti base oppure in modo consecutivo
  • Doppio giro  “The Double under”: anche questo è un esercizio avanzato che richiede un’ottima coordinazione ed esplosività. La corda deve essere fatta ruotare velocemente perchè deve essere fatta passare due volte sotto i piedi durante un singolo salto
  • Salto su un solo piede: con questo salto torniamo all’appoggio monopodalico, si saltella su un unico piede per un numero di ripetizioni stabilite prima di cambiare la base d’appoggio
  • Oscillazione laterale della corda con rotazione “Side swipe“: questo è un’ottima pausa per dare un po’ di tregua alle spalle oppure alle gambe, consiste semplicemente di far oscillare in modo laterale la corda. Può essere svolto da fermo, combinato ad altri salti oppure ad altri esercizi aerobici come la camminata 
  •  Salto a gambe piegate (salto raccolto ): sicuramente non è un salto tradizionale, impugnare la corda come fosse un’asta e saltarla con entrambe le gambe raccogliendo le ginocchia al petto. Questa tipologia di salto può essere svolta avanti oppure indietro

Per chi si approccia le prime volte al salto con la corda l’ideale è quello di cominciare con entrambi i piedi uniti. 

Saltare la corda: come combinarlo con altri allenamenti

L’allenamento della corda rappresenta  un allenamento ad alta intensità per cui per un principiante l’ideale è quello di alternare questo allenamento ad un esercizio a più basso impegno con fine cardiovascolare  (cyclette, il tapis roulant o l’ellittica) oppure di ipertrofia con i pesi a seconda del programma di allenamento individuale oppure dei propri obiettivi. 

Una volta valutata la combinazione per te ideale è necessario impostare la parte di lavoro con la corda in modo efficace. In linea generale questo può essere svolto a tempo oppure contando il numero di ripetizioni, in questo modo si otterrà un volume di allenamento adeguato.  Nel medio-lungo termine ti sarà utile porti come obiettivo quello di saltare la corda per un tempo pari a quello che si passerebbe svolgendo un qualsiasi altro esercizio aerobico per cui ti puoi fissare, ad esempio, un obiettivo di 10 minuti filati di salto.