La chiamano dieta dell’orologio o cronodieta, per distinguere quel regime alimentare che non da più importanza alle calorie ma all’orario dei pasti. L’orario è da utilizzare come regola base per dimagrire secondo la cronobiologia, ovvero il rispetto dei ritmi del nostro corpo. Riuscire a recuperare l’orologio biologico risulta importante non soltanto per i vari meccanismi d’azione del nostro organismo ma anche per favorire il dimagrimento. Il motto della dieta dell’orologio è
«Attenzione non alle calorie ma agli orari dei pasti».
Numerosi studi hanno scoperto l’utilità della dieta dell’orologio per combattere i principali fattori di rischio che favoriscono l’insorgenza del diabete. Ma andiamo a capire di cosa si tratta nel dettaglio.
Dieta dell’orologio: Cos’è?
La dieta dell’orologio è un regime alimentare che sfrutta l’orologio e i nostri ritmi circadiani per farci perdere peso. Quello che non si sa è che il momento in cui si mangia, influenza il nostro metabolismo in modo non indifferente. Infatti, proprio questo schema promette all’organismo di a bruciare grassi e zuccheri in eccesso solamente con la scelta mirata degli orari in cui mangiare, che ovviamente devono essere tre (colazione, pranzo e cena). La conferma di questa teoria arriva da uno studio condotto dalla ricercatrice italiana Eleonora Poggiogalle del Pennington Biomedical Research Center in USA insieme al team di Eric Ravussin e Courtney Peterson.
Dieta dell’orologio: Menù Settimanale
Il menù tipico della dieta dell’orologio è costituito da:
- COLAZIONE: preferibilmente da consumare dalle 7 alle 8 – E’ possibile fare colazione con latte parzialmente scremato, yogurt caffè o the accompagnato da due fette biscottate, cereali integrali o biscotti.
- PRANZO: preferibilmente da consumare dalle 12 alle 13– L’ideale sarebbe scegliere la pasta integrale, di farro o kamut con condimento leggero oppure riso o cous cous ed accompagnare il primo piatto con un frutto.
- CENA: da fare entro non oltre le 20– E’ importante cenare non più tardi delle 20, preferendo un secondo piatto proteico con verdure.
Esempio di Menù
Come in tutti i regimi alimentari che hanno come obiettivo la perdita di peso, bisogna cercare di limitare le porzioni e mangiare in maniera sana, ma nella dieta dell’orologio non si sono alimenti obbligatori o proibiti. Vi proponiamo un menù di 5 giorni da tenere come esempio:
GIORNO 1
- Colazione: uno yogurt magro, cereali integrali, 3 noci, un frutto.
- Spuntino: frutta fresca o secca
- Pranzo: 80 g di spaghetti da condire a proprio piacimento (es: pomodoro), insalata.
- Merenda: frutta fresca o secca
- Cena: frittata con due uova e zucchine, spinaci bolliti e conditi con olio e limone.
GIORNO 2
- Colazione: un bicchiere di latte, 3 biscotti integrali, 3 noci, un frutto.
- Spuntino: frutta fresca o secca
- Pranzo: 80 g di pasta con zucchine, insalata.
- Merenda: frutta fresca o secca
- Cena: un trancio di salmone al vapore, broccolo romano al vapore condito con olio a crudo.
GIORNO 3
- Colazione: un bicchiere di latte vegetale, 2 fette biscottate con marmellata, 3 noci, un frutto.
- Spuntino: frutta fresca o secca
- Pranzo: 60 g di riso al curry, insalata.
- Merenda: frutta fresca o secca
- Cena: 200 g di petto di pollo alla piastra, piselli cotti.
GIORNO 4
- Colazione: uno yogurt magro, cereali integrali, 3 noci, un frutto.
- Spuntino: frutta fresca o secca
- Pranzo: 80 g di pasta con pomodoro e basilico , insalata.
- Merenda: frutta fresca o secca
- Cena: petto di tacchino alla piastra, 2 carciofi.
GIORNO 5
- Colazione: un bicchiere di latte, 3 biscotti integrali, 3 noci, un frutto.
- Spuntino: frutta fresca o secca
- Pranzo: 60 g di riso con zucchine, insalata.
- Merenda: frutta fresca o secca
- Cena: merluzzo al vapore, broccoli siciliani al vapore conditi con olio e limone.
Le regole
Rispettare gli orari imposti non è l’unica regola da seguire; affinché la dieta sia davvero efficace, è previsto un digiuno di 12 ore, cosa che avviene spontanea nel periodo che intercorre tra la cena e la colazione. È una dieta alternativa quindi il lato positivo è che non sono previste restrizioni o “sacrifici” se non le solite già presenti in qualsiasi altro regime alimentare sano (evitare dolci, fritture e cibo spazzatura). Sì ai carboidrati, alle proteine e ai grassi “buoni”, alle cotture sane e condimenti più leggeri.
Importante è:
- Pranzare sempre prima delle 15 in quanto è scientificamente dimostrato che si smaltisce più facilmente tutto il quantitativo calorico ingerito, riuscendo a ottenere risultati ottimali.
- Scegliere di consumare carboidrati e zuccheri solo fino alle 15 mentre preferire le proteine la sera. Questo perché il nostro metabolismo, una volta azionato riesce a mantenere il ritmo solo fino alle 15:00, quindi si preferisce di assumere in questo arco di tempo i micronutrienti più difficili da assimilare.
Ciò che sta dietro questa regola è ben più complesso: al mattino il corpo richiama più energia, che servirà per affrontare la giornata; mangiando carboidrati e zuccheri si riesce a stimolare la produzione di insulina, che quindi andrà ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Questo servirà per rendere biodisponibili i due macros alla produzione di energia utile, cosa che diventerebbe già più complicato nelle successive ore della giornata, quando il metabolismo rallenta. - Distanziare i pasti di almeno 5 ore per permettere all’organismo di smaltire le calorie ed evitare l’accumulo di zuccheri in eccesso che potrebbero essere trasformati in grasso, nemico delle diete.
Dieta dell’orologio: previene il Diabete?
Ebbene si, la dieta dell’orologio o cronodieta, è un ottima prevenzione contro il diabete. Il suggerimento di integrare la dieta dell’orologio nei pazienti affetti da diabete è un’idea proposta per uno studio scientifico, pubblicato poi su Cell Metabolism da Satchidananda Panda del Salk Institute di La Jolla in California. La ricerca è stata condotta su 19 persone con sindrome metabolica, che è la fase che precede l’insorgenza del diabete (obesità, sovrappeso, ipertensione, livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, glicemia alta ecc…); queste hanno seguito la cronodieta per circa tre mesi ottenendo dei risultati decisamente positivi, a tal punto da migliorare, non soltanto le proprie abitudini alimentari ma anche il proprio quadro clinico.
Anche il presidente della Società Italiana di Diabetologia (Sid), Francesco Purrello spiega come la dieta dell’orologio sia efficace per mantenere regolari i ritmi circadiani, ovvero l’alternanza di luce e buio (o sonno e veglia) che riescono a portare benefici al metabolismo, soprattutto in quei sistemi ormonali e nervosi. Chiaramente gli studiosi, dopo aver notato i numerosi progressi ottenuti, hanno deciso di continuare con le ricerche coinvolgendo più di 100 pazienti, in modo da confermare le evidenze scientifiche fin ora osservate.
Consigli e Indicazioni
Da chiarire il fatto che, seppur la dieta dell’orologio può essere seguita da qualsiasi tipo di persona sana, chi lavora di notte o pratica attività fisica ad orari disordinati deve scegliere un’altra tipologia di dieta da seguire. Come consiglio base c’è sempre quello di consultare il proprio medico o uno specialista (nutrizionista o dietologo) che possa consigliare o meno l’attuazione della dieta. L’attività fisica è sempre accompagnata a un regime alimentare sano ed equilibrato. Anche in questo caso, praticare esercizio fisico, seppur leggero, può aiutare ad ottenere ottimi risultati, indispensabili per poter raggiungere il proprio obiettivo di peso.
