Le Vitamine del Gruppo B sono ben 8 e integrarle con gli alimenti giusti è importante per controllarne la carenza. La chiamiamo Vitamina B, non sapendo che in realtà, ci stiamo riferendo a una famiglia composta da ben 8 tipi di vitamine, diciamo il più importante complesso vitaminico presente nel corpo. E’ un gruppo di vitamine che va a rispecchiare perfettamente il significato di vitamina che noi già conosciamo come “ammina della vita“, in relazione all’importante ruolo che svolge per l’organismo.
Vitamine del Gruppo B: Quali sono?
Le vitamine del gruppo B sono un complesso di vitamine idrosolubili, ovvero si tratta di elementi che possono essere assimilati in presenza di acqua, quindi non possono essere accumulati nell’organismo. Questi hanno un ruolo particolarmente rilevante nel metabolismo cellulare. Di questa famiglia fa anche parte l’acido ascorbico, anche conosciuto come vitamina C:
- Vitamina B1 o tiamina, contro la stanchezza.
- Vitamina B2 o riboflavina, contro infiammazioni e sintomi di prurito
- Vitamina B3 o niacina, per lo stomaco e l’intestino.
- Vitamina B5 o acido pantotenico, agisce contro lo stress e il cattivo umore.
- Vitamina B6 o piridossina, funziona contro gli aczemi e combatte il colesterolo alto.
- Vitamina B8 o biotina, per pelle, capelli, sistema nervoso e metabolismo.
- Vitamina Bc o folati, tra cui B9 che conosciamo già essere l’acido folico.
- Vitamina B12 o cobalamina, contro l’anemia.
Esistono invece altre categorie che in realtà non vengono considerate delle vere e proprie vitamine. Sto parlando di:
- Vitamina B4 o Adenina, perle difese immunitarie
- Vitamina B7 o Mionositolo, per i reni e il fegato
- Vitamina B10 o PABA (acido paramminobenzoico), contro le scottature
- Vitamina B11, importante per lo stomaco e il colon.
Sono vitamine che devono essere continuamente integrate con la dieta, a differenza delle altre categorie come la vitamina K, A, D ed E, ovvero le vitamine liposolubili che hanno quindi bisogno del grasso per poter essere assimilate. Questo comporta un maggior accumulo nel grasso e quindi anche nel fegato. Le nostre vitamine del gruppo B invece si comportano diversamente. Queste vitamine sono conosciute per le numerose funzioni che promettono all’organismo il corretto funzionamento fisiologico. Andremo perciò ad analizzarle una ad una e a descrivervi gli effetti positivi che hanno nel nostro corpo.
Vitamina B1
La vitamina B1, come già detto, è anche chiamata tiamina. Il suo principale ruolo è quello di convertire il glucosio e quindi anche i carboidrati assunti, in energia. Quindi si dedica perlopiù alla sintesi dei processi energetici, che serviranno alle cellule per svolgere qualsiasi attività nel corpo. La tiamina è largamente diffusa a livello alimentare, seppur la maggior parte di questi cibi ne contengono soltanto a piccole quantità. Diciamo che le fonti principali di Vitamina B1 sono:
- Carne, come quella suina
- Frattaglie
- Cereali
- Legumi
- Uova
- Lieviti
Vitamina B1: Carenza ed eccesso
C’è da considerare che è una vitamina che difficilmente riesce a raggiunge la dose di razione consigliata, infatti per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, i LARN, consigliano 0,4 mg/1.000 kcal, raccomandando di non scendere mai sotto i 0,8 mg. Non a caso, esistono delle conseguenze riconducibili a un’eventuale carenza di vitamina B1. Mi riferisco a:
- seri danni al sistema cardiocircolatorio e nervoso.
- perdita drastica di peso con deperimento, dovuto alla difficoltà di ingerire l’alimento.
- nausea, vomito e aumentata salivazione
- lesioni vascolari nei casi più critici, con conseguente semi-coma o morte.
Per quanto concerne invece l’assunzione eccessiva di vitamina B12, in realtà non si registrano casi particolarmente rilevanti perchè tutte le eventuali dosi in più vengono subito eliminate dal nostro organismo tramite le urine.
Un’altra caratteristica particolare è il fatto che la vitamina B1 è anche conosciuta come la “vitamina del morale” proprio per la sua capacità di influenzare positivamente l’umore delle persone. Il deperimento, conseguenza della carenza di vitamina, comporta una perdita di attenzione e dell’apprendimento non indifferente. Quindi capite bene che è un tipo di vitamina estremamente importante durante le fasi di crescita di un bambino.
Vitamina B2
Anche la vitamina B2, come la B1, è parte delle vitamine del gruppo B e partecipa alla sintesi di tutti i processi energetici. In questo caso va a rilasciare l’energia prodotta nel corpo, così che quest’ultimo possa azionare tutti i vari processi vitali. Anche questa è abbastanza presente in molti alimenti, sia di origine vegetale che animale:
- latte e derivati latticini
- formaggi
- frattaglie
- uova (Vedi anche: la dieta delle uova)
- lievito di birra
- vegetali a foglia verde.
Vitamina B2: carenza ed eccesso
Consideriamo il fatto che il fabbisogno energetico quotidiano varia in base alla quantità di calorie introdotte con la dieta, diciamo che è 0,6 mg di vitamina B2 ogni 1.000 Kcal. Al di sotto di questa soglia le problematiche che si possono sviluppare riguardano perlopiù la crescita del bambino, in quanto questa viene arrestata. Negli adulti invece si riscontra un difetto nell’assimilazione di particolari alimenti, specie quelli grassi. La patologia è riconoscibile da alcuni sintomi quali:
- stato generale di malessere
- inappetenza
- anemia
- debolezza muscolare
- tachicardia
- problemi con la vista
Nel caso di un eventuale aumento di dose di vitamina del gruppo B non si riscontra una sintomatologia pericolosa, sempre perchè le dosi eccessive vengono immediatamente eliminati con le urine. Piccola particolarità, questa è una vitamina molto sensibile ai raggi solari, ecco spiegato perchè solitamente il latte e i derivati vengono conservato in un luogo fresco. (Vedi anche: i Benefici della Dieta Mediterranea)
Vitamina B3
Anche chiamata niacina, ha come ruolo primario quello di partecipare ai processi di respirazione cellulare, di conseguenza è perfetta per stimolare la circolazione sanguigna. Tra i suoi numerosi benefici c’è anche quella di agire come importante protezione per la pelle, oltre a essere rilevante nei processi di digestione dei cibi.
Piccola curiosità a riguardo, questa vitamina è anche conosciuta come vitamina PP, in quanto, molti anni fa, si dice, sia stata una cura fondamentale contro la pellagra, una malatia tipica da carenza di vitamina B3.
Le maggiori fonti di vitamina B3 sono:
- Arachidi
- Carne bianca come il tacchino
- Carne rossa, preferibilmente il vitello o il fegato di manzo
- Salmone
- Spinaci
Per quanto riguarda la frutta e la verdura, questi ne contengono in quantità minore, a differenza dei cereali, crusca e derivati che sono più ricchi di questa vitamina.
Vitamina B3: carenza ed eccesso
Considerando sempre che il fabbisogno giornaliero di vitamina varia in base a dei fattori quali sesso ed età, grossomodo possiamo dire che la niacina (vitamina B3) nel corpo deve rientrare entro i 14mg/g per le donne adulte e 18 mg/g negli uomini adulti.
Tra i sintomi che ci segnalano una carenza di vitamina B3 possiamo riconoscere:
- perdita del tono muscolare
- perdita di peso
- irregolarità nelle funzioni intestinali, soprattutto diarrea
- alito pesante
- disturbi cutanei (dermatite).
- irritabilità
- pelle secca e con grosse chiazze rosse
- nausea
Ad differenza delle altre, nelle quali il sovradosagio era irrilevante, questa vitamina ad alte dosi, provoca tossicità. Ovviamente i sintomi sentinella che ci avvertono della tossicità sono:
- problemi vasodilatatori con successiva comparsa di ipotensione e vampate di calore
- prurito
- nausea
- mal di testa
- diarrea
La tossicità va ad alterare anche i livelli delle transaminasi, identificabili tramite analisi de sangue. La vitamina B3, tendenzialmente, viene integrata soltanto in precisi casi, come nel caso delle persone più anziane, o in quelle persone che svolgono un’attività più faticosa e soprattutto in quei soggetti vittime di ustioni gravi in tutto il corpo.
Vitamina B5
La Vitamina B5 è una di quelle importantissime delle vitamine del gruppo B. Prende anche il nome di acido pantotenico, o anche vitamina W. Anche quest, viene integrata nell’organismo attraverso l’alimentazione. Il suo compito più importante lo svolge nella produzione di energia a partire dai carboidrati, grassi e proteine, riuscendo a essere partecipe anche nella sintesi del colesterolo e dei vari ormoni. Il suo impiego maggiore è nell’estetica; è molto gettonata nella cura dei capelli e della pelle, in quanto, in entrambi i casi previene i segni di stanchezza e debolezza. Oltre a questo partecipa ai fenomeni di cicatrizzazione delle ferite. Dal nome da cui proviene “pantothen”, ovvero “da dovunque” proprio perchè è presente in molti alimenti:
- qualche legume, come piselli e lenticchie
- soia
- cereali, crusca e frumento
- lievito
- arachidi
- zenzero
- carne, sia di manzo che di pollo
- funghi e semi vari
- pesce, specialmente il tonno
- latticini
- aragosta
- uova
Purtroppo pero, molti sono gli studi che confermano che dell’85% di vitamina presente negli alimenti, solo il 40% viene assorbito dal corpo. Questo dovuto alla composizione della vitamina stessa, senza contare che gran parte dell’acido pantotenico viene perso a causa dei continui trattamenti dei cibi negli ultimi anni.
Vitamina B5: carenza ed eccesso
Sempre tenendo in considerazione il fabbisogno giornaliero, noi sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di circa 4-7 mg di vitamina B5 per svolgere le sue ordinarie attività. Il fatto che la vitamina B5 sia presente in moltissimi cibi, è un punto a suo favore perchè va a rendere più rara la condizione di carenza di vitamina. Basse dosi di vitamina B5 sono veramente difficili da ritrovare, eccetto in situazioni di denutrizione grave, o abuso di alcol e stupefacenti.
Tendenzialmente le manifestazioni sintomatiche sono collegate a spossatezza fisica:
- Stanchezza
- Affaticamento mentale e fisico
- Formicolio agli arti
- Dolore ai piedi
- Mal di testa
- Disturbi del sonno
- Disturbi alimentari
Soltanto una patologia, dovuta a una mutazione, chiamata mutazione di Pank2 provoca un forte calo di acido pantotenico. Per quanto riguarda il sovradosaggio, ancora non sono noti i problemi che questo causa. Non si sono presentate situazioni di tossicità o sintomi ipervitaminosi, ad eccezione della diarrea che si presenta qualora si arrivi a 10 mg di vitamina B5 assunta.
Vitamina B6
Quando si parla di vitamina B6 si fa riferimento a un gruppo di tre molecole, piridossina, piridossale, piridossamina, che vengono coinvolte nei processi di metabolismo degli amminoacidi, dei grassi e degli zuccheri. Uno dei loro compiti più importanti lo svolgono nella formazione di vari ormoni oltre che dei costituenti del sangue, globuli rossi e globuli bianchi. La sua particolrità è quella di essere una proteina estremamente sensibile al calore (a contato con esso, infatti si scompone nelle tre molecole già citate).
Tra le funzioni più importanti della vitamina B6 abbiamo anche:
- la costituzione di una barriera che funge da difesa immunitaria contro le malattie.
- la stimolazione delle numerose funzioni cerebrali
- la prevenzione contro l’invecchiamento cellulare .
Anche questa vitamina, come la B5, è molto presente in natura, sia nel regno animale che vegetale, ragion per cui, è molto difficile non integrarne abbastanza con la dieta. Il suo fabbisogno giornaliero è di circa 1,1 mg al giorno per le donne 1,5 mg al giorno per gli uomini.
Una buona dose di vitamina B6 ce la forniscono questi alimenti:
- carne di manzo, pollo o maiale
- il pesce, ma anche i crostacei
- il fegato, come per tutte le vitamine
- i cereali integrali
- le uova
- i latticini e i formaggi
- le patate
- i fagiolini
- frutta come banane e avocado
- il lievito di birra
- la frutta secca
Vitamina B6: carenza ed eccesso
E’ molto raro ritrovarsi davanti a un fenomeno di carenza da vitamina B6, soprattutto per quelle persone che seguono una dieta sana ed quilibrata, il che significa anche seguire una dieta varia. Generalmente però vengono registrati episodi di apatia, debolezza mentale e fisica, insonnia, ritenzione idrica ecc…
Una carenza di questa vitamine del gruppo b è possibile, più che altro, in presenza di una anemia ipocromica o in caso di calcoli renali. Per quanto riguarda invece il sovradosaggio, quello che si registra, seppur in casi più che rasi, sono soltanto forti mal di testa dovuto a fotosensibilizzazione o a danni del sistema nervoso centrale.
C’è uno studio, secondo cui, la vitamina B6 aiuti a combattere la sindrome premestruale. Questo è dovuto al suo contributo nel mantenere l’equilibrio ormonale anche durante il ciclo mestruale. Ecco perchè è molto usata soprattutto in gravidanza per contrastare le sensazioni di nausea e vomito molto frequenti.
Vitamina B8
Sicuramente la vitamina B8 è quella che ha più nomi, vitamina H, vitamina I o anche biotina. Questa a differenza della precendente, non risente degli aumenti eccessivi di temperatura, ma è sensibile invece agli acidi e agli alcali.
Nell’uomo e negli altri mammiferi la vitamina B8 (o biotina) è utilizzata per la biosintesi ex novo degli acidi grassi, atraverso la partecipazione attiva nel metabolismo delle proteine e degli zuccheri.
In cosmetica è molto conosciuta per i numerosi trattamenti per la dermatite seborroica, per l‘alopecia e per l‘acne.
E’ prodotta, in parte, da batteri intestinali, per questo motivo è maggiormente diffusa in alimenti come:
- lievito
- tuorlo d’uovo, seppur con assunzione limitata in quanto, questa vitamina si lega a una proteina presente in abbondanza nell’uovo, specialmente crudo, un loro eventuale legame potrebbe creare indisponibilità della biotina.
- latte di mucca e formaggi vari
- frutta secca
- grano
- riso e pasta integrale
- lenticchie
- piselli
- carote
- lattuga
- cavolfiori
- funghi
Vitamina B8: carenza ed eccesso
Capite bene che, l’integrazione di tale vitamina può provenire sia da origine animale che da origine vegetale, quindi il fabbisogno giornaliero quotidiano è facile da rispettare. Quest’ultimo infatti è di 15-100 mg al giorno, eccetto per chi pratica sport più pesanti, i quali richiedono una dose raddoppiata di vitamina B8.
Per quanto riguarda la carenza, noi sappiamo che questa vitamina, oltre a essere facilmente integrabile con la dieta quotidiana, è anche prodotta dalla flora intestinale. Ecco perchè non sono registrati eventi di carenza da biotina. Solo nel caso in cui venisse assunta una grande quantità di albume d’uovo crudo, nemico della vitamina, si possono verificare sintomi come: affaticamento, spossatezza, depressione e anche alterazioni cutanee.
Vitamina Bc o B9
In realtà noi la conosciamo con il nome di acido folico, la vitamina fondamentale per tutte le donne in gravidanza, in quanto è capace di proteggere l’embrione per tutto il suo sviluppo in placenta, incidendo anche nella prevenzione contro le malformazioni neonatali. La B9 è una delle vitamine del gruppo B fondamentali! In realtà la sua importanza si vede anche nell’individuo già cresciuti, a prescindere dall’età, in quanto partecipa a molti processi fondamentali per lo stato di salute dell’uomo, tra cui nella sintesi del DNA delle proteine, indispensabili per la crescita e per la replicazione cellulare.
Mantiene viva la fertilità sia femminile che maschile, regolando l’attività degli organi sessuali. Una sua quantità adeguata nell’organismo promette un corretto funzionamento cardiovascolare. E’ una vitamina, che come le altre, deve essere integrata con la dieta alimentare, per questo motivo, assumerla in quantità proporzionate non risulta affatto complicato. E’ presente maggiormente in alimenti di origine vegetale come:
- verdura a foglia verde
- lattuga
- spinaci
- broccoli
- latte
- cereali
- kiwi, e agrumi.
Il motivo per cui spesso in gravidanza o in altri contesti, l’acido folico viene assunto tramite integratori è dovuto al fatto che molte situazioni ne aumentano il fabbisogno o ne riducono l’assorbimento. (Vedi anche la Macrocitosi in relazione alla vitamina b 9)
Vitamina B9: carenza ed eccesso
Il suo fabbisogno quotidiano è di circa 0,2 mg, anche se durante la gravidanza le gestanti tendono a richiederne una quantità raddoppiata, che servono per riserva per il feto.
Le eventuali mancanze di acido folico sono dovute a un precedente abuso di alcol o anche a patologie (come il diabete mellito o la celiachia) che determinano una diminuzione di globuli rossi nel sangue, rilevabili tramite analisi del sangue.
Le donne in gravidanza sono quelle che potrebbero avere più effetti negativi, in quanto, una carenza di vitamina B9, pregiudica il corretto funzionamento del sistema nervoso del bambino, rischiando di provocare la spina bifida o una nascita prematura. Il bambino sarà più esposto a possibile anencefalia, che è il mancato sviluppo del cervello, o altre manifestazioni congenite.
Per quanto riguarda una carenza in un’individuo adulto, questa si manifesta con problemi cardiovascolari o ridotta fertilità.
E’ meno probabile che si verifichino problemi legati a un sovradosaggio di acido folico, in quanto le dosi eccessive vengono immediatamente eliminate con le urine. Nel caso in cui ci fosse un problema del tratto urinario che non riesce a compensare con l’eliminazione, i sintomi collegati a un eccesso di vitamina B9 sono:
- Tremori
- Agitazione
- Tachicardia
- Reazioni allergiche
Vitamina B12
La Vitamina B12 è tra le vitamine più conosciute facente parte le vitamine del gruppo B, in quanto è considerata alla stessa stregua dell’acido folico, principalmente per i numerosi benefici che apporta all’organismo. Per quanto motivo fa parte delle vitamine essenziali.
Essa è coinvolta nei processi di metabolismo degli amminoacidi, e fondamentalmente serve per potenziare le funzioni del sistema immunitario. Fisiologicamente aiuta a mantenere l’aspetto sano delle cellule nervose e dei globuli rossi. Importanti funzioni svolge nella sintesi del DNA o nella cura contro l’anemia perniciosa.
E’ un tipo di vitamina completamente assente negli ortaggi, ma integrabile grazie alle carni, specie quella di manzo, o con il pesce (sardine, sgombro ecc).
Vitamina B12: carenza ed eccesso
Questa condizione si verifica principalmente per una già esistete mancanza di una proteina, anzi glicoproteina importante, che prende il nome di fattore intrinseco, che ha il compito di asorbire la vitamina B12 assunta. Essendo una vitamina, come dicevamo, maggiormente presente in quegli alimenti di orgine animale, la dieta vegetariana può essere una causa di carenza di Vitamina B12.
Innanzi tutto anticipiamo il fabbisogno giornaliero che deve rientrare tra 2-2,4 mcg, ad eccezione per le donne in gravidanza che ne richiedono una dose doppia.
Le conseguenze dovute a assenza di vitamina sono:
- senso di affaticamento
- glossite
- gengive più sensibili ai sanguinamenti
- depressione o cefalea
Condizioni di ipovitaminosi eccessiva può comportare gravi danni irreversibili al sistema nervoso.
Il sovradosaggio, invece, seppur raro, viene riconosciuto da sintomi come:
- tremore
- gonfiori
- tachicardia
- stati di nervosismo e agitazione
- reazioni allergiche
E per i vegani?
Purtroppo la natura non fornisce alimenti che contengono cobalamina (ovvero vitamina B12). Esistono però alcuni elementi come per esempio, alghe, lievito di birra, o cibi orientali che nonostante la loro natura vegetale contengono una piccola quantità di vitamina B12, seppur in porzioni che non sono sufficienti per il nostro organismo.
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