Le vitamine idrosolubili e liposolubili sono un insieme di sostanze organiche che, in piccolissime quantità, sono necessarie per lo sviluppo dell’organismo, la regolazione delle sostanze metaboliche ed il funzionamento di enzimi e coenzimi. L’organismo non è in grado di sintetizzare le vitamine (a parte rare eccezioni come la vitamina D, che però necessita comunque di precursori che sono contenuti negli alimenti).
Le vitamine devono essere assunte con il cibo nella dieta quotidiana. Non esiste un cibo che contenga tutte le vitamine, quindi è importante avere una dieta varia e nelle giuste dosi.
Vitamine idrosolubili: quali sono?
Le vitamine idrosolubili sono tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C. In breve, sono:
- Vitamina C (acido ascorbico)
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina o acido nicotinico)
- Vitamina B5 (acido pantotenico)
- Vitamina B6
- Vitamina B8 (biotina)
- Vitamina B9 (acido folico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina C
Detta anche acido ascorbico, la vitamina C si trova nella frutta e nella verdura fresche: arance, limoni, pompelmi, kiwi, meloni, fragole, pomodori, peperoni, cavolo… La vitamina C è un potente antiossidante (limita i danni al DNA causati dai radicali liberi), ed inoltre:
- protegge le arterie dal processo di aterosclerosi
- è fondamentale per la sintesi del collagene
- partecipa al metabolismo del calcio
- favorisce l’assorbimento intestinale del ferro
- converte l’acido folico in acido folinico
- inibisce la sintesi di composti cancerogeni nell’apparato digerente
- protegge dalle malattie virali stagionali
La vitamina C viene assorbita a livello dell’intestino tenue. La sua carenza (ipovitaminosi) indebolisce la struttura del collagene nel derma e le difese immunitarie, provocando scorbuto e suscettibilità alle infezioni; al contrario l’eccesso (ipervitaminosi) può causare calcoli renali da ossalati e diarrea.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono tutte idrosolubili, e sono:
- Vitamina B1 (tiamina). Si trova abbondante nei cereali integrali, nel germe di grano, nei legumi, nel fegato, nei molluschi, nella carne di maiale, nel lievito, nelle uova e nei funghi. E’ coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e nella loro conversione in energia ed influenza la trasmissione degli impulsi nervosi. La carenza di vitamina B1 provoca danni gravi al sistema nervoso ed al sistema cardiovascolare, come il Beriberi, nevriti e polinevriti; l’eccesso (raro) viene eliminato tramite le urine. La vitamina B1 è considerata essenziale per la crescita dei bambini perché condiziona in positivo l’attitudine mentale, l’attenzione e l’apprendimento individuale.
- Vitamina B2 (riboflavina). Si trova nel fegato, nelle uova, nel latte, nei vegetali a foglia verde, nel pesce, nei cereali integrali e nei funghi. Costituisce alcuni importanti complessi enzimatici implicati nelle reazioni di ossidoriduzione; viene assorbita nell’intestino tenue. La vitamina B2 è sensibile alla luce, quindi gli alimenti che la contengono dovrebbero essere protetti dai raggi solari; anche la cottura può diminuirne la quantità. La carenza di vitamina B2 provoca un arresto della crescita nei bambini e, in generale, una inadeguata assimilazione degli alimenti, con sintomi quali inappetenza, tachicardia, problemi oculari, debolezza muscolare. L’eccesso è rarissimo e viene eliminato per via urinaria.
- Vitamina B3 (niacina o acido nicotinico). Presente in carni bianche, spinaci, fegato, lievito, arachidi, salmone, pesce spada e tonno. La vitamina B3 è fondamentale per la respirazione cellulare, favorisce il circolo del sangue, è protettiva per la cute ed ha un ruolo nella digestione degli alimenti. Per il sistema nervoso la niacina è fondamentale ed in passato la sua carenza era responsabile della pellagra (demenza, dermatite, diarrea, desquamazione cutanea, depressione, sintomi neurologici e psichici) e di manifestazioni come nausea, mal di testa, irritabilità, perdita del tono muscolare e cattiva digestione.
- Vitamina B5 (acido pantotenico). Questa vitamina idrosolubile è sensibile alla temperatura elevata ed è presente nei vegetali, nella carne (specialmente frattaglie), nei legumi, nell’uovo, nei funghi, nel lievito e nel fegato. Come coenzima, ha un ruolo importante nel metabolismo di proteine, lipidi e carboidrati e nella sintesi degli ormoni steroidei e del colesterolo; aiuta a proteggere i capelli e la cute e prevenire la stanchezza da cambio di stagione. La carenza è osservabile solo nei soggetti gravemente denutriti o negli alcolisti con sintomi come astenia, sintomi neurologici, formicolio agli arti. L’eccesso viene espulso con le urine.
- Vitamina B6. Ha 3 forme attive: piridossina, piridossale e piridossamina. E’ contenuta nei cereali integrali, nel fegato, negli spinaci, nei piselli, nelle patate, nel pesce, nelle carni bianche e nelle banane; è sensibile al calore e la cottura la degrada. Funziona come coenzima nel metabolismo degli amminoacidi e degli acidi grassi, è coinvolta nella produzione di ormoni e nell’ematopoiesi; costituisce la barriera immunitaria e stimola le funzioni cerebrali che prevengono l’invecchiamento. La carenza è rara e causa lesioni cutanee, convulsioni, problemi muscolari, apatia, insonnia, ritenzione idrica e problemi neurologici. La presenza di vitamina B6 allevia la sindrome premestruale perché favorisce l’equilibrio ormonale; inoltre contrasta l’iperemesi gravidica (forti nausee da gravidanza). Alcuni studi la consigliano per curare la malaria. La carenza può anche causare anemia ipocromica (globuli rossi carenti di ferro) e facilita la formazione di calcoli nei reni.
- Vitamina B8 (biotina). Vitamina idrosolubile contenuta in tuorlo d’uovo, fegato, rene, vegetali a foglia verde, carne bianca, arachidi, piselli, funghi, lievito, latte, formaggio. E’ sensibile al pH estremo (alcali ed acidi). Viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale; funziona come coenzima nella sintesi degli acidi grassi e degli aminoacidi. La carenza è rara (può essere causata dall’ingestione di uova crude che contengono antagonisti della biotina) e causa dermatite, nausea, vomito, affaticamento, inappetenza. In caso di carenza possono apparire crampi notturni. La biotina è indicata nel trattamento della dermatite seborroica neonatale, dell’alopecia e dell’acne in quanto mantiene l’integrità di capelli e cute.
- Vitamina B9 (acido folico). Tra le vitamine idrosolubili del gruppo B, l’acido folico è una delle più importanti ed è sensibile alla temperatura. Contenuta in tuorlo d’uovo, fegato, reni, vegetali verdi, latte, frutta (arance, limoni, kiwi), germe di grano e legumi, l’acido folico è un coenzima che serve alla sintesi degli acidi nucleidi, alla sintesi di emoglobina ed all’ematopoiesi; aiuta a prevenire i rischi cardiovascolari. La sua carenza causa anemia megaloblastica, alterazioni mucosali, diarrea. Nelle donne in gravidanza, specialmente nel primo trimestre, è consigliata l’integrazione per favorire lo sviluppo del sistema nervoso dell’embrione: la carenza nelle donne gravide aumenta il rischio di neonati prematuri o con spina bifida.
- Vitamina B12 (cobalamina). Si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale (latte, carne, molluschi, uova, pesce, fegato, reni). Ha diverse funzioni: come coenzima è coinvolta nella sintesi degli acidi nucleidi, nell’eritropoiesi e nel funzionamento del sistema nervoso. La carenza causa anemia perniciosa con degenerazione nervosa e disturbi digestivi, ed è tipica di chi ha una dieta vegetariana molto stretta. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere integratori vitaminici di vitamina B12.
Tutte le vitamine idrosolubili del gruppo B, tranne la B2, la B6 e la B12, sono sensibili al calore, ovvero vengono degradate dalla cottura. Le vitamine C, B2, B6 e B8 sono sensibili alla luce, mentre la B1 viene degradata dalla presenza di conservanti nel cibo.
Vitamine liposolubili e idrosolubili differenza
A seconda della loro capacità di sciogliersi in acqua o sostanze apolari (lipidi) le vitamine vengono divise in:
- Vitamine idrosolubili. Sono solubili in acqua e sono le vitamine C e le vitamine del gruppo B. Non possono essere accumulate nell’organismo, per cui bisogna assumerle con regolarità attraverso gli alimenti.
- Vitamine liposolubili. Sono solubili in composti apolari e sono le vitamine A, D, E, K. A causa delle loro caratteristiche chimiche possono essere accumulate in organi come la cute ed il fegato, quindi l’organismo ne conserva una parte che può essere rilasciata a piccole dosi quando necessario.
Assorbimento vitamine idrosolubili
L’assorbimento delle vitamine idrosolubili avviene nell’intestino tenue ed è influenzato positivamente dalla presenza di lipidi, mentre è ridotto da alcol, contraccettivi orali, antibiotici, caffè e lassativi. Non è raro che gli alcolisti soffrano di grave ipovitaminosi. Una carenza di vitamine B o vitamina C può essere causata da un problema di malassorbimento intestinale (provocato da interventi chirurgici, stati infiammatori cronici ecc) o da un problema gastrico (alcune vitamine per essere assorbite hanno necessità di essere coniugate da alcune molecole a livello gastrico).
Vitamine idrosolubili effetti e carenza
In generale, le vitamine idrosolubili del gruppo B sono coinvolte come enzimi o coenzimi nei processi metabolici, nella digestione ed assorbimento del cibo, nello sviluppo embrionale e dell’età evolutiva, nel corretto accrescimento del tessuto nervoso e nella formazione delle cellule del sangue (eritrociti e leucociti). La carenza provoca problemi cutanei, digestivi, neurologici, ematici e muscolari e problematiche in tutti i tessuti in continua evoluzione.
La vitamina C invece è essenziale per la salute della cute e dei capelli, in quanto partecipa alla sintesi del collagene; è un potente antiossidante e sostiene la funzione del sistema immunitario. La carenza causa problemi cutanei, immunitari, digestivi e nervosi.
