Le vitamine liposolubili ed idrosolubili sono composti organici necessari per l’attività metabolica e lo sviluppo dell’organismo, dalla fase embrionale fino all’età adulta. Vengono anche definite micronutrienti, perché l’organismo ne richiede piccole quantità; devono essere assunte con la dieta perché molte di esse non possono essere immagazzinate ed un eventuale eccesso viene eliminato immediatamente.

Le vitamine che vengono immagazzinate sono solitamente quelle liposolubili, che penetrano all’interno delle cellule adipose; la carenza di queste vitamine si manifesta dopo oltre un anno. Le vitamine idrosolubili invece non vengono immagazzinate e se non vengono assunte con la dieta la carenza si manifesta in settimane o mesi.

Vitamine liposolubili: quali sono?

Le vitamine liposolubili presentano grosse differenze con le vitamine idrosolubili: si possono accumulare nei tessuti, non vanno assunte con regolarità e non sono distrutte dalla cottura. Ma quali sono le vitamine liposolubili? Ecco un elenco che verrà poi approfondito:

  • vitamina A (retinolo)
  • vitamina D (ergocarciferolo e colecalciferolo)
  • vitamina E (tocoferolo)
  • vitamina K (naftochinone, fillochinone, menachinoni, menadione)
  • vitamina F (acido alfa-linolenico)
  • vitamina Q (ubichinone)

Vitamina A

La vitamina A (retinolo e suoi analoghi detti retinoidi) si trova negli alimenti di origine animale come latte, fegato, formaggi, uova. Negli alimenti di origine vegetale dal colore rosso, arancione e giallo come albicocche, carote, anguria, pomodori, si ritrovano invece i suoi precursori (carotenoidi). A differenza della maggior parte delle vitamine liposolubili la vitamina A è moderatamente sensibile al calore, quindi gli alimenti che la contengono andrebbero consumati crudi o poco cotti.

La vitamina ha è fondamentale per la vista, perché insieme ai carotenoidi compone la rodopsina, la sostanza retinica che conferisce all’occhio sensibilità alla luce. E’ molto importante anche per lo sviluppo delle ossa e dei denti e per la risposta immunitaria contro le infezioni; alcune recenti scoperte, inoltre, hanno rivelato che ha proprietà antineoplastiche. Questa vitamina aiuta inoltre a mantenere in salute i capelli, con un effetto positivo sulle ghiandole sebacee e sul nutrimento del capello.

La carenza di vitamina A provoca difetti alla vista e può anche portare alla cecità; inoltre i bambini che ne sono carenti possono avere difficoltà di crescita e sviluppo e maggiore suscettibilità alle infezioni. In gravidanza, una carenza può causare malformazioni fetali. Al contrario, un eccesso epatico di vitamina A può causare ipervitaminosi e danni permanenti al fegato.

Vitamina D

La vitamina D si può ritrovare in due forme, l’ergocalciferolo (D2) che deve essere assunto con la dieta, ed il colecalciferolo (D3) che invece viene sintetizzato dall’organismo ad opera dei raggi solari sulla cute. La vitamina D è presente in quantità minima negli alimenti: la si può ritrovare in piccole quantità nei pesci grassi, nel latte, nelle uova e nelle verdure verdi.  E’ invece abbondante nell’olio di fegato di merluzzo.

La vitamina D regola il metabolismo del calcio ed i livelli di calcificazione delle ossa e dei denti e mantiene normali i livelli di calcio e fosforo nel sangue. Nei bambini è molto importante esporsi al sole per almeno 30 minuti al giorno, per non sviluppare una malattia grave chiamata rachitismo, dovuta alla carenza di vitamina D che provoca difetti nella calcificazione ossea. Negli adulti, carenza di vitamina D causa osteomalacia e deformazioni ossee.

La vitamina D viene accumulata dall’organismo tramite l’esposizione alla radiazione solare e, di norma, l’integrazione non è necessaria. Un eccesso causa calcificazioni a livello degli organi interni, con una serie di problemi funzionali.

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Vitamina E

La vitamina E (tocoferolo) è presente nei frutti oleosi (olive, arachidi, mais), nel seme di grano, nelle noci e nelle verdure a foglia verde. E’ un potente antiossidante, ovvero combatte i radicali liberi che causano danni al DNA ed un precoce invecchiamento; favorisce il fisiologico rinnovo cellulare ed aiuta a prevenire il cancro contrastando la formazione dei radicali da fumo di sigaretta ed inquinamento.

La sua azione antineoplastica si esplica proteggendo le membrane cellulari dai composti ossidanti. Sono anche note le sue proprietà protettive sul cuore e sui vasi, grazie all’aumento del colesterolo buono HDL ed alla riduzione dell’aggregazione piastrinica (effetto anticoagulante) e quindi del rischio di formazione di trombi.

La carenza di vitamina E è solitamente collegata alla malnutrizione e può causare problemi allo sviluppo psicofisico dei bambini, oltre che problemi al sistema nervoso. L’eccesso è raro, ma può causare ipertensione e problemi alla tiroide.

Vitamina K

La vitamina K (naftochinone) si trova negli alimenti di origine vegetale (spinaci, cime di rapa, pomodoro, cavolo) e nel fegato; viene prodotta anche nell’intestino ad opera dei batteri della flora residente. Se ne conoscono 3 tipologie: K1 o fillochinone (origine vegetale), K2 o menachinone (origine batterica) e K3 o menadione (origine sintetica).

La vitamina K è coinvolta nella formazione delle ossa ed ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue: la sua carenza causa fratture ossee ed emorragie, ma è poco comune perché la vitamina viene prodotta nell’intestino. La carenza si può presentare in soggetti che fanno uso prolungato di antibiotici o che soffrono di malattie intestinali.

Al contrario delle altre vitamine liposolubili, la vitamina K viene immagazzinata molto poco ed ha una breve emivita, quindi i batteri intestinali la producono in continuazione. L’eccesso di vitamina K è molto raro e causa sintomi come anemia, trombosi, sudorazione, vampate di calore; inoltre è somministrata direttamente come antidoto nel caso di avvelenamento da topicida.

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Vitamina F

La vitamina F è poco conosciuta come tale, mentre più comune è il suo secondo nome: omega-3. E’ composta da una miscela di acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido alfa-linoleico più acido arachidonico). Sensibile alla luce ed al calore, la vitamina F è contenuta negli oli vegetali (mais, girasole, soia, arachidi), in alcuni pesci e nella frutta oleosa (noci e mandorle).

La vitamina F è coinvolta nella prevenzione dell’aterosclerosi, inibendo il deposito di colesterolo LDL e trigliceridi nelle arterie; favorisce la perdita di peso e contribuisce a mantenere in salute cute e capelli, per cui è molto utilizzata nel settore estetico. La carenza è molto rara e può causare problemi alla pelle.

Vitamina Q

La vitamina Q, più nota come coenzima Q o ubiquinone, è una molecola simile alla vitamina K. Tra le vitamine liposolubili, la K non è propriamente una vitamina in quanto viene prodotta nell’organismo, ma è anche presente nella carne (specialmente fegato), nel pesce (tonno, salmone, sgombro, sardina) e nei frutti di mare. Si ritrova in organi come il cuore, il fegato, il pancreas ed i reni, dove ha un ruolo antiossidante e contribuisce alla produzione di energia per le cellule. La vitamina Q aiuta a mantenere la pelle elastica e la sua produzione diminuisce con l’età; la carenza è stata associata allo sviluppo di malattie cardiache, metaboliche, neoplastiche e neurodegenerative.

Vitamine liposolubili e idrosolubili: Differenze

Le vitamine vengono distinte in liposolubili o idrosolubili a seconda della loro capacità di sciogliersi in acqua o nei grassi (lipidi).

  • Vitamine liposolubili. Sono le vitamine A, D, E, K, F e Q; si sciolgono nei grassi e vengono immagazzinate ne tessuto adiposo e nel fegato. Siccome possono accumularsi, non è necessario assumerle con regolarità, perché in caso di necessità l’organismo le rilascia a piccole dosi. Una quantità eccessiva può causare problemi di accumulo e dare effetti nocivi. Quasi tutte le vitamine liposolubili non sono termolabili, quindi non vengono danneggiate dalla cottura.
  • Vitamine idrosolubili. Le vitamine idrosolubili si sciolgono nell’acqua; sono rappresentate dalle vitamine del gruppo B e dalla vitamina C che si trovano soprattutto in frutta e verdura. Non vengono immagazzinate nell’organismo quindi devono costantemente essere assunte con la dieta; raramente si verifica eccesso, perché vengono escrete nelle urine in caso di sovradosaggio. Quasi tutte sono termolabili, quindi la cottura le può degradare.

Vitamine liposolubili carenza

Avere una carenza di vitamine liposolubili non è comune, perché si accumulano nel fegato, nel tessuto adiposo ed in parte nei reni e vengono rilasciate quando necessario. Solitamente la carenza di vitamine liposolubili si verifica quando ci sono gravi stati di denutrizione oppure patologie croniche intestinali (che limitano l’assorbimento di vitamine).

Anche alcune malattie del pancreas e della cistifellea possono determinare carenza di vitamine liposolubili. L’assorbimento di queste vitamine è favorito dalla presenza di lipidi e di succhi biliari, quindi difficoltà digestive o problemi alla cistifellea (carenza di enzimi, assenza della cistifellea) possono causare carenza, così come una dieta troppo povera di lipidi. L’assunzione cronica di antibiotici che uccidono la flora batterica intestinale abbatte la produzione di vitamina K.

Alcune malattie, come la fibrosi cistica, il morbo di Crohn e l’ostruzione dei dotti biliari interferiscono con l’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili. Il neonato alla nascita non ha una propria flora batterica intestinale, quindi si presenta totalmente carente di vitamina K ed a rischio di emorragie; per questo motivo ai neonati viene sempre effettuata un’iniezione di questa vitamina, facendo però attenzione al dosaggio.