Scopriamo le funzioni e i benefici della Vitamina E: in quali alimenti ricercarla e qual è il fabbisogno giornaliero. Dopo le vacanze di Natale è bene seguire alcuni accorgimenti per recuperare la nostra linea e mantenerci in salute. Viene in nostro aiuto soprattutto in questo periodo la Vitamina E.

Ma quale ruolo svolge questa vitamina nell’organismo? Si può soffrire di una sua carenza? Quali alimenti rappresentano le fonti migliori?

Vitamina E: Cos’è?

La vitamina E è una vitamina presente in natura in ben otto forme, la più importante delle quali è l’alfa-tocoferolo, da cui la vitamina stessa prende il nome di tocoferolo. È una vitamina liposolubile, ovvero una sostanza che viene accumulata nel fegato, quindi non è necessaria la sua integrazione con gli alimenti. La vitamina E è importante come prevenzione per le reazioni di ossidazione dei lipidi polinsaturi quindi agisce come antiossidante biologico.

Dopo la sua scoperta, avvenuta nel 1922 e condotta sulla fertilità di una popolazione di ratti, il tocoferolo assume un ruolo fondamentale nelle ricerche scientifiche. La sua attività venne studiata fino a scoprire i numerosi benefici che la sostanza apportava nell’organismo. Ovvero, principalmente, all’azione antiossidante e agli effetti di tipo regolatorio (su attività enzimatiche ed espressione genica).

Vitamina E: A cosa serve? Benefici

La scoperta della vitamina E, nel 1922, porta con se tutte le sue funzioni importanti per il corretto svolgimento delle attività fisiologiche dell’organismo. In primis, è conosciuta per la sua proprietà antiossidante, capace di combattere i radicali liberi, molecole dannose per il corpo (es. provocano danni ai neuroni, contribuendo al declino cognitivo e alle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer).

Parallelamente inibisce lo stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare e di tutte le complicanze che comporta il diabete (es. cataratta e problemi cardiovascolari). Questa sua proprietà viene sfruttata soprattutto per i prodotti di bellezza, fra cui creme e cosmetici. Vediamo la vitamina E anche coinvolta nei processi che interessano il sistema immunitario, difese immunitarie e nella trasmissione di segnali e comunicazione tra le cellule, nella regolazione dell’espressione genica e in alcuni processi metabolici. Il tocoferolo può avere effetti protettivi nei confronti della malattia coronarica, oltre che proteggere dalla carcinogenesi e dalla crescita dei tumori grazie alle proprietà antiossidanti:

  • eliminazone delle cellule danneggiate
  • inibizione dei radicali superossido
  • perossidazione del DNA e delle proteine coinvolte
  • modula l’induzione all’apoptosi, ovvero la morte cellulare programmata.

La stessa funzione ha poteri nella prevenzione al cancro; protegge infatti l’organismo dagli effetti negativi dell’inquinamento e del fumo di sigaretta. Per ultime ma non per importanza le funzioni antinfiammatorie, antiaggreganti e vasodilatatrici, ottenendo perciò il titolo di cardioprotettore.

Assorbimento della vitamina D

Come tutte le vitamine liposolubili anche l’assorbimento del tocoferolo necessita un’adeguata miscelazione e solubilizzazione, perciò lo stesso processo avviene a livello mediale dell’intestino tenue, luogo in cui la presenza fondamentale di sali biliari e di grassi è alta. Una volta assorbita, la vitamina E passa nella circolazione linfatica per poi essere rilasciata nel fegato che è il principale organo di deposito. All’interno degli epatociti viene incorporata nelle VLDL (sigla di Very Low Density Lipoprotein), per un 11%, dalle quali passa poi alle LDL, anche riconosciuto come il colesterolo “cattivo” (65%) e HDL, invece chiamato colesterolo “buono” (24%). Tracce le ritroviamo nella membrana degli eritrociti (o glubuli rossi o emazie).

Vitamina E: in quali alimenti è contenuta?

L’organismo per poter soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero di vitamina E, che è di circa 8-10 mg/die, deve poter ottenere delle integrazioni dall’esterno ovvero attraverso gli alimenti. Essendo una vitamina liposolubile, i tocoferoli si trovano soprattutto nei cibi ricchi di grassi e di origine vegetale. Nei vegetali si ritrova una maggior quantità di tocoferoli e tocotrienoli nelle foglie più mature e in altri tessuti più esposti alla luce. La quantità di questa vitamina dipende anche dalla posizione geografica e climatica in quanto influenzano la maturità del seme durante il raccolto. Comunque gli alimenti di consumo quotidiano più ricchi di vitamina E sono: 

  • Frutti oleosi come olive, arachidi e mais
  • Semi di grano
  • Formaggi e latticini ( es. parmigiano, taleggio, fontina, provola, latte e yogurt)
  • Noci e altra frutta secca (es. pistacchi, mandorle, nocciole, arachidi e anacardi)
  • Cereali
  • Verdure a foglia verde (es. spinaci, asparagi, broccoli)
  • Oli vegetali (es. girasole, semi , arachidi, germe di grano, oliva)
  • Margarina
  • Tuorlo d’uovo
  • Patate
  • Burro

Bisogna ricordare che il tocoferolo può essere distrutto dal congelamento. E’ una vitamina poco sensibile al calore ma si degrada facilmente con la luce e l’ossigeno. Si consiglia quindi di conservare gli alimenti al riparo dalla luce (in una credenza, per esempio) e in recipienti ermetici oltre al consiglio di evitare dunque cibi fritti troppo a lungo nello stesso olio.

Carenza di vitamina E

Normalmente le diete che si seguono sono ricche di vitamine, soprattutto vitamina E, perciò una sua carenza è una condizione estremamente rara; più che altro presente nelle persone che soffrono di malnutrizione. A provocare la sua carenza possono essere: 

  • diete scorrette e poco sane che prevedono l’abolizione dei grassi
  • malnutrizione, che nei soggetti più giovani provoca difetti della crescita e dello sviluppo
  • problemi di malassorbimento
  • patologie gastroenteriche come il morbo di Crohn, le infiammazioni intestinali, le sindromi da malassorbimento
  • problemi epatici e biliari

In genere, i sintomi associati a questo deficit possono essere più o meno gravi. Nella maggior parte dei casi interessano il sistema nervoso e il sistema muscolare, anche se possono toccare la funzionalità di altri organi e apparati. I sintomi riconosciuti sono:

  • diarrea cronica
  • presenza di feci morbide e grasse
  • disturbi a carico dell’apparato muscolo-scheletrico
  • debolezza muscolare e spossatezza
  • scarsa trasmissione degli impulsi nervosi periferici che può provocare danni permanenti ai nervi con conseguenze legate alla coordinazione motoria
  • malattie della retina che possono portare a cecità
  • compromissione del sistema immunitario
  • stanchezza e apatia
  • difficoltà di concentrazione
  • irritabilità

Tossicità e Sovradosaggio

Ad oggi non è stato riscontrato alcun effetto negativo dovuto a un sovradosaggio o eccesso di vitamina E. Alte dosi di alfa-tocoferolo possono però causare emorragie con consegueti problemi alla coagulazione del sangue. È scientificamente provato che, alte dosi di questa vitamina possono inibire l’attività delle piastrine. Seppur rara la tossicità dovuta a vitamina E, quando si verifica comporta dei rischi per l’organismo non indifferenti:

  • Aumento della pressione sanguigna con consenguente ipertensione
  • Diminuzione della funzione della tiroide che provoca alterazioni dei livelli degli ormoni prodotti dalla stessa
  • Stanchezza diffusa
  • disturbi della digestione (es. nausea e vomito)

Domande frequenti

A cosa serve la vitamina E?

La vitamina E fa parte del gruppo delle vitamine liposolubili (insieme a vitamine A, D e K), ovvero quelle sostanze che sono solubili esclusivamente nei grassi. La vitamina E protegge le cellule e le arterie dall’effetto dannoso dei cosiddetti radicali liberi; inoltre rafforza il sistema immunitario e ostacola le infiammzioni.

Dove si trova vitamina E nei cibi?

La vitamina E è contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come abbiamo visto, semi e oli, cereali integrali, nei semi, quindi si trova in oli vegetali, frutta a guscio, avocado, verdure a foglia

Come si chiama la vitamina E?

La vitamina E è anche chiamata come tocoferolo, ovvero uno dei principali composti all’interno della vitamina; per questo ne viene comunemente usato interscambiabilmente il nome.

Quale frutta contiene la vitamina E?

La frutta che contiene più quantità di vitamina E è quella tipologia di frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle…), semi (girasole…), germi di cereali integrali.

Quali sono i possibili sintomi di carenza?

a carenza da vitamina E può portare a malattie del sistema nervoso, disturbi della coordinazione, problemi di vista e disturbi della concentrazione.

Lista delle principali vitamine