Quali sono gli alimenti ricchi di proteine? Di proteine si sente parlare ovunque, così come degli alimenti che le contengono, e molto spesso viene fatta confusione. Le proteine sono di primaria importanza per il nostro organismo. Stiamo parlando di macromolecole costituite da catene di amminoacidi, e sono presenti in ogni organismo vivente.

I ruoli delle proteine all’interno dell’organismo sono numerosi, e tutti importantissimi: difendono dagli agenti patogeni perché contribuiscono alla formazione degli anticorpi, trasportano l’ossigeno, regolano alcune funzioni enzimatiche, formano i tessuti connettivi, permettono il movimento dei muscoli, e molto altro ancora. In questo articolo però, ci concentreremo maggiormente sugli alimenti che le contengono, quali sono indicati per i muscoli, la tabella delle proteine, quali sono quelli povere di grassi. Infine forniremo un esempio di dieta proteica.

Alimenti ricchi di proteine: quali sono?

I cosiddetti cibi proteici, quindi tutti quegli alimenti ricchi di proteine, sono principalmente: le uova, la carne, il pesce e il latte. Tali alimenti sono quelli che contengono la variante delle proteine a più alto valore biologico, ovvero con una combinazione di amminoacidi essenziali che maggiormente si avvicina a quella che il nostro organismo richiede per il suo funzionamento, e che quindi vengono maggiormente sfruttate per la sintesi di nuove proteine. Per fornire un’idea più precisa, di seguito alcuni esempi:

  • Un uovo: 5,5 gr di proteine.
  • 80 gr di carne bovina cotta: 10,5 gr di proteine.
  • 80 gr di pollo cotto: 15 gr. di proteine.
  • 80 gr di merluzzo cotto: 12,9 gr di proteine.
  • 80 gr di salmone cotto: 15,5 gr di proteine.

Anche i vegetali possono essere fonte di proteine, soprattutto i legumi. Anche in questo caso, di seguito alcuni esempi che possono aiutare a comprendere:

  • Una tazza di soia cotta: 28,5 gr di proteine.
  • Una tazza di lenticchie cotte: 17,9 gr di proteine.
  • Una tazza di fagioli borlotti: 16,5 gr di proteine.
  • Una tazza di fagioli cannellini: 15,8 gr di proteine.

Nonostante le proteine siano di vitale importanza per il nostro organismo, bisogna prestare attenzione alle quantità che ne vengono assunte. Un quantitativo inferiore può dar seguito a patologie anche molto gravi. I primi sintomi si presentano con l’insorgenza di una stanchezza fisica cronica, spossatezza, capelli fragili. Proseguendo con un apporto insufficiente di proteine, si può dar seguito a stati depressivi e infertilità. Inoltre, contribuendo al regolare funzionamento del sistema immunitario, in assenza di proteine questo non lavora correttamente, rendendo l’organismo più soggetto a malattie.

Anche troppe proteine però possono fare male. In situazioni di un apporto eccessivo infatti, i reni vengono sovraccaricati di lavoro per smaltire il gruppo NH3 contenuto negli amminoacidi e che viene espulso con l’urina. Tale composto viene definito ammoniaca, ed è tossico per l’organismo. Volendo fornire delle indicazioni generali sulle quantità corrette di proteine da assumere quotidianamente, potremmo dire che la quantità corretta è di circa 1 gr per ogni chilo di peso corporeo. Tale valore però, varia sulla base della persona e il tipo di attività fisica svolta. Per coloro che conducono una vita sedentaria, il valore scende a 0,8 gr per ogni chilo di peso corporeo. Al contrario, per coloro che magari svolgono attività sportive intense, si può arrivare tranquillamente anche a 2 gr per ogni chilo di peso corporeo.

Alimenti ricchi di proteine per i muscoli

Alcuni alimenti ricchi di proteine sono più indicati di altri per un corretto sviluppo dei muscoli, quindi più indicati per gli sportivi che effettuano allenamenti. Tutti hanno bisogno di mangiare correttamente, ma questi ultimi hanno la necessità di migliorare le proprie performance. Di seguito alcuni alimenti di questo tipo.

Lenticchie

I legumi sono tra i cibi di origine vegetali più ricchi di proteine. 100 grammi di lenticchie secche ad esempio, contengono 25 gr di proteine e 30 gr di fibre, valore quest’ultimo che corrisponde alla metà di quanto richiesto dall’organismo ogni giorno.

Uova

Le uova possono essere considerate come una delle migliori fonti proteiche. Un solo uovo di gallina fornisce 7 gr di proteine, con un valore biologico di circa 100. Tale valore, più è alto e più indica che quella particolare tipologia di proteina è simile a quelle prodotte dal nostro corpo, e di conseguenza verranno trasformate più facilmente in massa muscolare. Dopo un allenamento intenso, due uova sode rappresentano un ottimo snack.

Quinoa

La quinoa è un alimento perfetto per andare a reintegrare le riserve proteiche dopo un allenamento. 100 gr contengono 15 gr di proteine vegetali. Senza dimenticare che la quinoa è anche ricca di magnesio, importantissimo per la contrazione muscolare.

Fiocchi di latte

I fiocchi di latte sono la colazione perfetta per coloro che fanno allenamento a corpo libero, grazie anche alla presenza di carboidrati. 100 gr di fiocchi di latte contengono circa 13 gr di proteine.

Alimenti ricchi di proteine: Tabella

Per ragioni di praticità, di seguito riporteremo una tabella con i migliori alimenti ricchi di proteine.

  • Soia secca: 36,9 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Grana: 33,9 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Bresaola: 32 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Pinoli: 32 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Arachidi tostate: 29 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Prosciutto crudo: 28 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Salame: 27 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Fagioli secchi: 23,6 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Petto di pollo: 23,3 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Tonno fresco: 21,5 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Bovino adulto filetto: 20,5 gr di proteine per 100 gr di prodotto.
  • Merluzzo o nasello: 17 gr di proteine per 100 gr di prodotto.

Ricordiamo che uova, latte, carne e pesce sono gli alimenti che contengo le proteine con il più alto valore biologico, quindi le più simili a quelle prodotte dal nostro organismo.

Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi

Come abbiamo detto, le proteine sono importantissime per il nostro organismo, ma alcuni alimenti rispetto ad altri, sono più poveri di grassi, quindi possono contribuire positivamente nel mantenimento del peso forma. Per quanto riguarda carne e pesce, quelli indicati in tal senso sono:

  • Vitello
  • Petto di pollo
  • Fesa di tacchino
  • Coniglio
  • Sgombro
  • Alici
  • Tonno al naturale
  • Prosciutto crudo e cotto
  • Bresaola
  • Affettati di tacchino.

Per quanto riguarda i latticini, gli alimenti più magri sono:

  • Latte parzialmente scremato
  • Yogurt magro
  • Kefir
  • Ricotta di latte intero e di vacca
  • Fiocchi di latte
  • Yogurt greco.

Infine, tra i legumi, la frutta secca e i semi, troviamo:

  • Lenticchie
  • Ceci
  • Fagioli cannellini o borlotti
  • Tempeh
  • Tofu
  • Soia
  • Edamame
  • Semi di chia
  • Semi di zucca
  • Semi di girasole.

Alimenti ricchi di proteine: esempio di dieta proteica

Di seguito forniremo un esempio di dieta proteica, fermo restando che prima di cominciare qualsiasi nuove regime alimentare, è sempre opportuno fare riferimento al proprio medico, che potrà consigliare al meglio in tal senso.

LUNEDÌ

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero; uova strapazzate con pomodoro;
Spuntino: frutta fresca (banana) o muesli;
Pranzo: legumi, prosciutto crudo senza grasso, radicchio rosso, pane integrale; oppure pane integrale con verdura (pomodoro, spinaci, funghi);
Merenda: frutta (ananas); oppure yogurt magro;
Cena: trota o salmone al forno, melanzane o zucchine ai ferri, pane integrale.

MARTEDÌ

Colazione: latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero, fette biscottate, miele; oppure latte con muesli e mirtilli;
Spuntino: frutta;
Pranzo: tonno, pane integrale, fagiolini lessi; oppure insalata di spinaci, lattuga cetrioli e fagioli;
Merenda: frutta;
Cena: manzo o agnello ai ferri, broccoli lessi, un panino integrale o zucchine alla griglia.

MERCOLEDÌ

Colazione: spremuta d’arancia e tuorlo d’uovo;
Spuntino: frutta fresca e secca;
Pranzo: fusilli, rucola e speck, bietole lesse, pane integrale; o passato di verdure;
Merenda: frutta;
Cena: pollo, carpaccio con funghi e grana, spinaci bolliti, olio d’oliva, panino integrale.

GIOVEDÌ

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o yogurt, caffè, poco zucchero, fette biscottate, miele;
Spuntino: frutta o gallette di riso
Pranzo: zuppa di lenticchie con carote, cipolla, pomodoro e spinaci;
Merenda: frutta;
Cena: insalata caprese e asparagi bolliti o passato di zucca rossa, melanzane, funghi e riso integrale.

VENERDÌ

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero, fette biscottate, poca marmellata o miele;
Spuntino: frutta
Pranzo: riso integrale con piselli e parmigiano, insalata di pomodori e lattuga, panino integrale;
Merenda: frutta fresca o muesli;
Cena: carne ai ferri, verdura lessa, un panino integrale.

SABATO E DOMENICA: Liberi, limitando però il consumo di carboidrati.

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