Come fare a perdere peso velocemente? Qual è la dieta ideale da seguire e gli esercizi da preferire? Ovviamente quando si parla di perdita di peso, il pensiero va dritto e veloce al sacrificio da affrontare. Quei kili in più che abbiamo messo sulla pancia o sulle cosce, ci renderanno “pan per focaccia” come si suol dire. In realtà perdere peso non è poi così difficile e impossibile come potrebbe sembrare all’inizio di un percorso di dimagrimento.
Seguendo alcuni consigli indispensabili e riabituando il nostro corpo a uno stile di vita sano, potremmo assistere a un cambiamento drastico del nostro fisico, anche in poco tempo. La costanza è sicuramente un elemento a nostro favore così come la voglia di mettersi in gioco e di far del bene al nostro organismo. La maggior parte delle persone che desidera dimagrire purtroppo non lo fa per questioni di salute (o almeno, non prevalentemente) ma per motivi di tipo estetico e per la mancata corrispondenza ai canoni di bellezza universalmente proposti.
Non sono solamente gli obesi patologici a rischiare di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche, ma anche chi è “solo” sovrappeso e non si considera particolarmente a rischio. In questo articolo, infatti, andremo ad elencare alcune “norme” o regole universalmente valide per perdere peso velocemente in modo sano con una dieta equilibrata e dell’esercizio fisico non impegnativo.
Perdere Peso velocemente: come fare?
Perdere peso velocemente è una delle questioni sulle quali sempre più spesso ci si interroga. Vuoi per il benessere di cui attualmente godiamo, vuoi per la qualità del cibo che assumiamo, l’obesità e il sovrappeso sono fenomeni in costante aumento. Ovviamente quando si parla di perdita di peso, bisogna necessariamente confrontarsi con esperti della nutrizione, dietologi o nutrizionisti, prima di prendere qualsiasi decisione. Questo per evitare problematiche future al nostro organismo.
In effetti, prima di seguire una determinata tipologia di dieta, il dietologo o il nutrizionista esegue delle analisi del sangue e una visita specifica proprio per realizzare una dieta personalizzata, in base alle nostre personali esigenze. Che siano intolleranze alimentari o gusti personali, è sempre importante effettuare delle analisi del sangue generiche prima di seguire una dieta, soprattutto se questa dieta è ferrea o particolarmente limitata. Per perdere peso velocemente, dunque, bisogna in primis guardare all’alimentazione e allo stile di vita in generale e, successivamente, impegnarsi in un allenamento, anche se non impegnativo. Vediamo, comunque, alcune regole e consigli da tenere in considerazione:
- Bere molta acqua (almeno due litri al giorno)
- Prima di colazione, concedersi sempre almeno un bicchiere di acqua con del succo di limone
- Non digiunare
- Ultimo pasto mai dopo le 20:00 di sera
- Rispettare gli orari dei pasti e, soprattutto, quelli degli spuntini
- Non dimenticarsi mai della verdura a ogni pasto come contorno o pasto principale
- Assumere cereali integrali e fibre ogni giorno
- Dormire almeno 8 ore al giorno
- Ogni giorno dedicarsi a dell’attività fisica dolce
Perdere peso velocemente: dieta
Come abbiamo anticipato, allo scopo di perdere peso velocemente, l’alimentazione è il primo elemento da considerare. Lasciare da parte quelli che sono i “vizi alimentari”, cibi fritti, cibi spazzatura e alimenti precotti e preconfezionati per dare spazio a frutta, verdura e alimenti cotti in maniera sana e dietetica. Vediamo un esempio di dieta sana ed equilibrata da seguire per perdere peso velocemente:
Lunedì
- Colazione: 1 tazza di caffè amaro + 1 yogurt + 2 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
- Spuntino: 1 frutto di stagione
- Pranzo: insalatone mista con olive e 80 gr. di tonno al naturale + 30 gr. di pane integrale
- Merenda: 1 pezzetto di cioccolato fondente
- Cena: 150 gr. di fesa di tacchino + contorno di cavoli cotti al vapore + 30 gr. di pane integrale o di segale
Martedì
- Colazione: 1 tazza di caffè amaro + 1 yogurt magro + 2 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti
- Spuntino: una manciata di frutta secca (noci, mandorle ecc.)
- Pranzo: 50 gr. di pasta integrale con pomodorini e zucchine + contorno di verdure a piacere cotte al vapore
- Merenda: 1 frutto di stagione
- Cena: 150 gr. di merluzzo cotto al vapore condito con un filo d’olio e limone + contorno di verdure a piacere
Mercoledì
- Colazione: 1 yogurt magro + crusca + 1 frutto di stagione
- Spuntino: 1 caffè amaro + 3 fragole
- Pranzo: 150 gr. di pollo arrostito condito con un filo d’olio e limone + insalata a piacere + 30 gr. di pane integrale o di segale
- Merenda: 1 manciata di mandorle
- Cena: 150 gr di carne rossa magra arrostita + contorno di verdure a piacere cotte al vapore (es. fagiolini, piselli o carote)
Giovedì
- Colazione: 1 tazza di caffè amaro + 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti
- Spuntino: 1 frutto di stagione
- Pranzo: 80 gr. di riso basmati in bianco condito con carote, zucchine e piselli/pomodoro 30 gr + contorno di verdure a piacere cotte al vapore o grigliate
- Merenda: 1 tè verde + 1 pezzetto di cioccolato fondente
- Cena: 2 uova sode + ratatuille di verdure al forno + 30 gr. di pane integrale o di segale+ contorno di verdure a piacere cotte al forno + 30 gr. di pane integrale o di segale
Venerdì
- Colazione: 1 tè verde + 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti + 1 frutto di stagione
- Spuntino: 1 yogurt magro
- Pranzo: 150 gr. di breasola + rucola + grana, condita con limone e un filo d’olio + ratatuille di verdure al forno + 30 gr. di pane integrale o di segale
- Merenda: una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.)
- Cena: zuppa di ceci o lenticchie + contorno di verdure a piacere cotte al vapore o alla griglia
Sabato
- Colazione: 1 caffè amaro + macedonia di frutta di stagione
- Spuntino: una manciata di frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
- Pranzo: 150 gr. di pesce tipo merluzzo/platessa condito con un filo d’olio e limone + insalata di pomodorini + 30 gr. di pane integrale o di segale
- Merenda: 1 pezzo di cioccolato fondente
- Cena: passato di verdure/minestra + 30 gr. di crostini + 1 frutto di stagione
DOMENICA: giorno libero, sempre considerando le quantità giuste e facendo attenzione ai carboidrati.
Perdere peso velocemente: esercizi
Chi vuole condurre uno stile di vita sano e perdere peso velocemente non può prescindere dall’allenarsi in maniera costante, come negli ultimi anni ha deciso di fare un gran numero di persone. Fitness, attività ricreative e sport sono fattori importantissimi per allontanarsi dal divano, diminuire lo stress e riprendere il controllo della propria vita. Chi non ama particolarmente l’attività fisica e non è già impegnato in palestra o in allenamenti intensivi (in questi casi la dieta deve assolutamente essere stillata da un esperto di nutrizione), gli esercizi da seguire devono essere dolci ma quotidiani.
Ciò che consigliamo particolarmente è la camminata veloce, capace di far riuscire velocemente nell’obiettivo di perdere peso. I benefici della camminata veloce, inoltre, sono diversi tra cui l’aiuto nel facilitare il processo di eliminazione della cellulite e della ritenzione idrica. Altri allenamenti da poter seguire sono:
- Lo yoga
- Il pilates
- Cyclette
A questo scopo leggi anche l’articolo dedicato agli esercizi per dimagrire velocemente.
Perdere peso: perché è più difficile dopo la fase iniziale
Il processo di dimagrimento solitamente si definisce in due fasi principali:
- Fase 1 – Subito dopo aver iniziato la dieta e un programma di attività fisica, perdere peso sembra piuttosto facile e questa prima fase può durare anche due o tre settimane.
- Fase 2 – Più tardi, però, il metabolismo si adegua alla nuova alimentazione ed ai ritmi e diventa meno semplice perdere peso, mentre invece l’appetito aumenta, rendendo più complicata l’aderenza al regime alimentare. Perché accade questo?
Uno dei motivi per cui è più difficile dimagrire dopo la fase iniziale è legato al rilascio di leptina da parte delle cellule adipose dopo un pasto. Proprio l’aumento dei livelli ematici di leptina segnala al cervello la sensazione di sazietà (la leptina è l’ormone della sazietà). Tuttavia quando il tessuto adiposo generale inizia a calare per effetto della dieta, anche i livelli di leptina si abbassano e ciò porta a un incremento di attività nelle aree cerebrali deputate al desiderio di cibo. Quindi, in conclusione, a un aumento del desiderio compulsivo (craving) di cibi calorici e ricchi di grassi, come tentativo dell’organismo di riportare alla normalità i livelli di leptina.
Questa è una delle ragioni per cui dimagrire non è così facile. Combattere contro l’impulso ad abbuffarsi è una delle più grandi difficoltà che deve affrontare un soggetto sovrappeso o obeso per dimagrire. I vantaggi, però, sono innegabili: diminuzione del rischio di:
- malattie cardiovascolari
- ipertensione
- ipercolesterolemia
- diabete
Studi scientifici hanno dimostrato che perdere 450 grammi di grasso corrisponde ad attenuare di quasi 2 kg la pressione sull’articolazione del ginocchio. Ulteriori studi hanno rivelato che la diminuzione del tessuto adiposo migliora l’ossigenazione cerebrale e porta a maggiori capacità di problem solving e a un miglioramento della concentrazione e della memoria, nel giro di pochi mesi. Quindi, combattere precocemente contro l’impulso ad abbuffarsi in modo compulsivo rende più facile controllare tale impulso anche in seguito. Ciò conferma il ruolo che ha la pratica nel facilitare il dimagrimento.
Perdere Peso: Cosa significa allenarsi regolarmente
Quali sono i cambiamenti che intervengono sull’organismo dopo aver iniziato ad allenarsi con costanza? Il primo effetto è un incremento dei livelli di energia, un risultato direttamente collegato all’aumento della frequenza cardiaca e quindi dell’ossigenazione al cervello. Si può osservare questo miglioramento non subito, ma dopo 3-4 giorni, perché subito dopo gli allenamenti è normale provare indolenzimento muscolare (DOMS) che tenderà a diminuire sempre di più esercitando i muscoli doloranti. Con l’aumento dell’esercizio, i muscoli avranno bisogno di maggiore energia a disposizione. Vedi anche: Come allenarsi a casa: scheda allenamento.
- Dopo un mese e mezzo, le persone possono aumentare del 50% la quantità di mitocondri cellulari e ciò si traduce in un aumento della forza e della resistenza. Percorrere di corsa qualche chilometro non sarà più difficile come all’inizio!
- Dopo 6 mesi di allenamento, il duro lavoro dà i suoi frutti: i muscoli prendono forma e sono più tonici e forti, il tasso di abbandono degli allenamenti (superiore al 50% nei primi mesi) si riduce sempre di più e anche il cuore. Il trasporto di ossigeno al muscolo si misura come vO2 (volume di ossigeno) e dopo 6 mesi di allenamento questo valore aumenta del 25%. Ciò significa che è possibile correre più a lungo e più velocemente, grazie al maggiore apporto di ossigeno ai tessuti.
- Un anno di allenamento costante rafforza le ossa e le rende più dense, diminuendo il rischio di osteoporosi, come hanno scoperto alcuni ricercatori. Non solo il corpo beneficia di un allenamento regolare, ma anche il conto in banca: è stato dimostrato che persone che si allenano per 5 giorni la settimana almeno 30 minuti al giorno hanno risparmiato 2000 dollari in spese mediche per problemi di salute legati al cuore. Anche il rischio di ammalarsi di artrite, diabete, cancro al colon e malattie neuro-degenerative si abbassa.
L’aspettativa di vita si allunga e la vita stessa sarà più appagante perché l’allenamento riduce l’ansia e la depressione, abbassando i livelli di stress. Tra i 18 ed i 64 anni, il Dipartimento di Sanità statunitense raccomanda almeno 2 ore e mezzo alla settimana di esercizio moderato (camminata veloce, bicicletta) oppure 1 ora e mezzo alla settimana di sport intenso (corsa, nuovo sprint). I muscoli andrebbero rafforzati con esercizi di resistenza e pesi per aiutare complessivamente la resistenza e la velocità. Più ci si allena in maniera intelligente, più sarà facile proseguire gli allenamenti con minore fatica e maggiore successo.
Perdere Peso: cosa significa smettere di allenarsi
Che cosa succede quando si smette di allenarsi regolarmente e si riprende a fare una vita sedentaria? Le modificazioni intervengono nell’arco di settimane e mesi, durante i quali progressivamente si perdono tutti i progressi compiuti precedentemente. Dopo la prima settimana di vita sedentaria, ci si sente meno in forma e si ha già perso il 5% del vO2 max. Il che significa che meno ossigeno viene trasportato ai muscoli per la produzione di energia. Per percorrere 5 mila metri in 20 minuti, ci si impiegheranno 10 secondi in più.
- Dopo 2-3 settimane, la perdita di vO2 max è già del 12% e si verifica una diminuzione della forza muscolare e tissutale: le cellule del muscolo diventano più piccole, mentre al contrario le cellule adipose aumentano di volume. Il tempo impiegato per percorrere 5 mila metri aumenta di 60 secondi. Nelle settimane 4-7 dopo aver smesso di allenarsi si perde fino al 15% del vO2 max e le cellule muscolari continuano a rimpicciolirsi, mentre può subentrare una sensazione di gonfiore dovuta all’ingrossarsi delle cellule adipose. Ora, per percorrere 5 mila metri, il tempo aumenta fino a 3 minuti in più.
- Dopo due mesi, il vO2 max è sceso del 26% ed è diventato deprimente calcolare quanto ci si impiega a percorrere 5 mila metri. Se si continua così, il rischio di sviluppare ipertensione, ipertrigliceridemia, patologie vascolari, depressione, obesità e bassa autostima aumenta notevolmente.
Dopo un duro allenamento o una corsa, riposare è importante, ma invece che distendersi sul divano è preferibile recuperare attivamente: chi lascia andare per troppo tempo perde la forma fisica molto più velocemente di quanto non pensi.
Perdere peso: perché è importante
Se il grasso esterno è sgradevole alla vista, gli accumuli adiposi interni (il cosiddetto grasso viscerale) giocano un ruolo decisamente negativo nel metabolismo ormonale. Il grasso che circonda i visceri si comporta esattamente come un organo endocrino, rilasciando fattori proinfiammatori in circolo, iperattivando i macrofagi e in generale stimolando l’infiammazione. Come spiegato nell’articolo lincato i macrofagi bloccano i segnali lipolitici (ovvero finalizzati a sciogliere il grasso) rendendo quindi “immuni” quelle riserve di grasso dall’eliminazione.
Il continuo rilascio da parte delle cellule adipose di ormoni e citochine porta, nel lungo periodo, alla resistenza all’insulina, ovvero alla necessità di sempre maggiore ormone per permettere alle cellule di utilizzare il glucosio. La resistenza all’insulina – come dimostrano numerosi studi universalmente accettati – è l’anticamera del diabete di tipo II. Inoltre, l’infiammazione diffusa promossa dal grasso viscerale causa un aumento della pressione arteriosa e della colesterolemia. Le arterie intasate dagli accumuli adiposi diminuiscono la portata ematica e la perfusione, mentre il cuore, già indebolito, fatica a pompare sangue in tutti i distretti dell’organismo per mantenere l’ossigenazione tissutale. Gli esiti, come si può immaginare, sono infausti (angina, ictus, infarto).
Per quanto riguarda il grasso cutaneo, può essere pericoloso in quanto circonda le vie aeree causando difficoltà di respirazione ed apnee notturne. Queste ultime aumentano la pressione arteriosa e disturbano la qualità del sonno. Anche i possibili problemi articolari dovuti al peso non vanno sottovalutati. Quando le articolazioni sostengono un peso eccessivo, c’è maggior rischio di andare incontro ad osteoartriti. Perdere anche solo il 5% del peso in eccesso riduce il rischio di eventi avversi pericolosi. In questo senso è preferibile agire prima che il danno sia fatto, preferendo vegetali alle proteine e facendo attività fisica.
- Vedi anche: Dieta Dukan
