La vitamina A è meglio conosciuta come retinolo, è una vitamina liposolubile, il che significa che riesce a sciogliersi facilmente nei lipidi (o grassi). La famiglia delle vitamine liposolubili vengono accumulate nel fegato, perchè prodotte direttamente dall’organismo senza la necessità di doverle integrare con l’alimentazione.

Vitamina A: Cos’è?

La vitamina A è un micronutriente essenziale. In ambito medico, la vitamina A, risulta indispensabile per contrastare tutti quei disturbi legati alla vista, per favorire la crescita delle ossa, per proteggere la pelle e mantenerla sana. Con il termine vitamina A si indicano il retinolo e i suoi analoghi, che si possono trovare in natura, detti retinoidi se sono di origine animale e carotenoidi se hanno origine vegetale.

I carotenoidi noti sono circa 600, di cui solo alcuni hanno attività provitaminica (ovvero possono essere trasformati in vitamina A ed essere utilizzati dall’organismo come tale): α-, β-, γ-carotene e β-criptoxantina. Esistono altri carotenoidi che non vengono trasformati in vitamina A attiva ma che comunque sono molto presenti nelle comuni diete per il loro alto potere antiossidante; i principali sono: il licopene, presente soprattutto nei pomodori, favorisce la protezione delle cellule dall’invecchiamento e dai danni provocati dai radicali liberi, la zeaxantina e la luteina che mantengono in salute l’occhio. 

Vitamina A: Funzioni

In generale la vitamina A, o retinolo, è fondamentale per garantire la salute della nostra vista. I suoi precursori, infatti, che sono i carotenoidi, sono uno degli elementi principali che costituiscono la rodopsina, una sostanza presente all’interno della retina che permette ai bastoncelli (ovvero i fotorecettori) di catturare la luce e renderla sensibile all’occhio umano. Questo spiega perché uno dei primi sintomi da carenza di vitamina A è costituito dalla “cecità notturna”, ovvero la difficoltà di riconoscere e individuare oggetti in ambienti con poca luce,  o da altri disturbi alla vista. Nella fisiologia umana, la vitamina A ha numerose proprietà ed effetti benefici per lo stesso organismo:

  • Mantiene sana la pelle, le mucose e i capelli
  • Rafforza il sistema immunitario
  • Protegge l’individuo dalle infezioni alle vie respiratorie, specialmente ai polmoni.
  • E’ un ottimo curativo contro l’acne e i foruncoli della pelle
  • Permette la cicatrizzazioni di ferite importanti, fra cui anche ulcere cutanee
  • Partecipa ai processi enzimatici indispensabili per lo sviluppo delle ossa 
  • Garantisce il corretto funzionamento dei genitali sia maschili che femminili, dei testicoli e delle ovaie.
  • In gravidanza è fondamentale per la crescita e lo sviluppo del feto
  • Possiede capacità anti-tumorali: a livello cellulare infatti la vitamina A, nella forma di acido retinoico ha la capacità di inibire una specifica proteina coinvolta nella crescita e nello sviluppo delle cellule oncogene e tumorali.

Alimenti

Integrare la vitamina A non è affatto difficile. Il retinolo ( o vitamina A) si può ritrovare in moltissimi alimenti di origine animale, che tra l’altro sono le uniche fonti naturali che possono essere immediatamente utilizzate dall’organismo. Mi riferisco a tutti quegli alimenti, sempre di origine animale, ad alto contenuto lipidico come:

  • il latte
  • formaggi
  • il burro
  • le uova
  • frattaglie
  • carne di ogni tipo
  • il fegato (in assoluto l’alimento che ne è più ricco)
  • i pesci grassi dei mari del Nord (salmone, sgombro, aringhe ecc.)
  • la anguille
  • oli di pesce, come il conosciuto olio di fegato di merluzzo

Per quanto riguarda invece tutti gli alimenti di origine vegetale, in essi sono contenuti maggiormente i carotenoidi, mentre in minor quantità la vitamina A. Delle numerose forme di carotenoidi il beta-carotene  è l’unico a essere presente in quantità significative negli alimenti e a poter essere utilizzato più facilmente dall’organismo:

  • ortaggi di colore giallo-arancio, come le carote, le zucche e i peperoni.
  • verdure a foglia verde, spinaci e broccoli ad esempio
  • albicocche
  • meloni
  • pompelmo rosa
  • papaya
  • latte e derivati
  • uova
  • mango
  • mandariniarance3
  • peperoni
  • pomodori
  • rucola e altre insalate

La capacità del beta-carotene è quella di poter essere immagazzinato nel tessuto adiposo qualora la vitamina A dovesse essere carente. La particolarità di questa sostanza è la tipica colorazione aranciata che conferisce alla pelle. C’è da dire che, seppur la miglior consumazione di questi alimenti è quella a crudo, il beta-carotene è fra le poche sostanze a essere resistente alla cottura, purché non sia prolungata per troppo tempo. Perciò sono consigliate anche tutte le verdure cotte al vapore, alla griglia, in padella o al forno, magari con l’aggiunta di un “grasso buono” che è l’olio extravergine di oliva che favorisce l’assorbimento del composto.

Dosi giornaliere e Fabbisogno

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A, è di circa 0,6-0,7 mg. Solitamente, per calcolare i livelli di vitamina A, si utilizzano i RE (Retinolo Equivalenti).

1 RE corrisponde a: 1 µg di retinolo, a 2 µg di beta-carotene disciolto in olio, a 12 µg di beta-carotene presente negli alimenti e a 24 µg di altri carotenoidi che si trasformano in vitamina A (negli alimenti). 

I livelli di assunzione consigliati sono:

  • 700 RE per l’uomo
  • 600 RE per la donna
  • 700 RE per la donna in gravidanza
  • 950 RE per la donna che allatta.

L’integrazione raccomandata per la donna aumenta durante il periodo dell’allattamento e della gravidanza a causa dell’integrazione che anche il feto deve ottenere, per arrivare a una dose anche di 100-700 µg durante la gravidanza, mentre circa 400-100 µg per tutta la durata dell’allattamento.

Carenza di vitamina A

La carenza di retinolo, o vitamina A, non è rara. I primi sintomi che fanno da segnale d’allarme di un possibile deficit sono i difetti alla vista, che se continui nel tempo possono anche portare alla totale cecità. Questo problema può comparire parallelamente o successivamente ai cambiamenti cutanei che portano la pelle a essere più squamosa.

Quando la vitamina A all’interno dell’organismo è insufficiente la cute è tra le prime zone a soffrirne; appare spenta, rugosa, secca. Ricordiamo che la stessa vitamina è fondamentale per regolare e mantenere l’elasticità delle membrane cellulari che costituiscono la pelle e le mucose. Quando si integra adeguatamente il retinolo, la pelle appare più morbida al tatto, lucente, liscia, giovane ed elastica.

La carenza di vitamina A provoca anche:

  • Ipercheratosi follicolare della pelle, tendenza alla desquamazione
  • Insorgenza più spontanea di bronchioliti dovuta alla corneificazione delle mucose che formano i bronchi
  • Cheretinizzazione dell’epitelio renale
  • Macchie di Bitot dovute a Xerosi (ovvero secchezza) della congiuntiva e della cornea con successivo ispessimento e perdita della lucentezza oculare
  • Necrosi colliquativa della cornea con progressiva comparsa di ulcera che va a danneggiare la stessa cornea
  • Carenza di rodopsina nei bastoncelli che provoca ulteriori problemi di vista

Eccesso di Vitamina A

Esistono degli episodi, manifestati da sintomi specifici che caratterizzano la tossicità dovuta ad assunzioni eccessive di vitamina A (un sovradosaggio) che si verificano qualora si dovesse sforare il dosaggio sopra a 300 mg di vitamina A. I sintomi che si manifestano sono:

  • nausea
  • vomito
  • perdita di coordinazione
  • disturbi visivi
  • cefalea ed emicrania

Capita anche che si assumano per un tempo prolungato, dosi adeguate di vitamina A che però dal fegato non vengono assimilate in tempo.  In questi casi, la sintomatologia comprende:

  • danni al fegato
  • inappetenza
  • dolori muscolari
  • anemia 
  • spossatezza e stanchezza
  • perdita dei capelli
  • disturbi neurologici di vario tipo (annebbiamento della vista, irritabilità, iperattività, cefalea ecc.).

Vitamina A e Capelli

Tante sono le donne che si domandano se un’eventuale carenza di vitamina A possa compromettere la salute dei capelli rendendoli “meno belli”.

La risposta è affermativa, la vitamina A dona salute alla cute tanto quanto ai capelli, li nutre e contribuisce al ritardare l’invecchiamento. Una possibile carenza di retinolo nella nostra dieta può comportare delle alterazioni alle ghiandole sebacee presenti sotto la cute, anche del cuoio capelluto, provocando forfora e secchezza.

Lista delle principali vitamine

Domande frequenti

A cosa serve la vitamina A?

La vitamina A, o retinolo, protegge dalle infezioni polmonari e aiuta lo sviluppo delle ossa, migliorando il funzionamento del sistema testicolare ed ovarico

Dove si trova la vitamina A negli alimenti?

La vitamina A negli alimenti è contenuta in maggior quantità nelle carote, nei pomodori, in aglio e cipolla, negli spinaci, nelle rape, nei cereali, nei frutti oleosi e negli oli vegetali, nel germe di grano, nella rosa canina, nel latte intero e in derivati come panna e burro, nel fegato dei pesci e soprattutto nel tuorlo d’uovo

Dove è presente la vitamina B?

La vitamina B5 (acido pantotenico) è presente nel fegato, nelle uova, nel latte, nel pollame e, in generale, negli alimenti di origine animale ricchi di proteine. La vitamina B6 può essere assunta con il consumo di carne o pesce, di cereali integrali e di legumi.

Quante e quali sono le vitamine?

Negli esseri umani si trovano 13 vitamine: 4 liposolubili (A, D, E e K) e 9 idrosolubili (8 vitamine B e vitamina C).

Dove si trova la melatonina?

La melatonina si trova: nell’avena, nelle mandorle, nel mais, nel riso integrale, nel cacao, negli ortaggi, soprattutto pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, e cavoli, nella frutta fra cui arance, mele, ciliegie, noci, banane e ananas.