Dieta ingrassante, non ne sentiamo parlare molto spesso perché partiamo sempre dal presupposto che “dieta” sia un sinonimo di “dimagrimento“. Non è una definizione adatta in realtà perché il termine “dieta” è semplicemente un sinonimo di regime alimentare volto a creare il giusto equilibrio tra massa grassa (FM, fat mass) e massa priva di grasso (FFM, fatty free mass dall’inglese).
In questo caso, infatti, dieta ingrassante indica un regime alimentare creato con l’obiettivo di aumentare il peso corporeo e, in contemporanea, l’indice di massa corporea (chiamato BMI oppure IMC). Lo scopo non è, naturalmente, quello di aumentare la massa grassa del nostro corpo ma quello di incrementare la propria massa muscolare. Si tratta di un cambiamento al proprio regime alimentare sempre nell’ottica di una modifica sana, nel rispetto della propria altezza e anche della propria età.
Vedremo insieme quali sono le differenze adeguate tra una dieta ingrassante per donna e per uomo, con alcuni esempi di menù da seguire. Ricordate, come premessa importante, quella di rivolgervi a un esperto della materia, nutrizionista, medico o dietologo che sia, per fare una valutazione accurata ed evitare danni permanenti.
Dieta Ingrassante sana
Come abbiamo appena detto, intraprendere una dieta ingrassante non significa aumentare la propria massa grassa. Per questo motivo e per definire i punti chiave di una dieta ingrassante sana, vediamo ora quali sono le principali linee guida da seguire.
- L’aumento di peso corporeo non deve riguardare la propria massa grassa, quando più la propria massa muscolare. I valori di tessuto adiposo non devono mai superare i livelli stabiliti per la propria età, il proprio peso e la propria altezza. Il rischio, aumentando semplicemente la quantità di cibi grassi, è proprio quello di andare incontro a numerosi rischi per la propria salute.
- Il corpo di una donna in età fertile ha sempre una maggiore percentuale di grasso rispetto al corpo di un uomo. L’obiettivo è sempre quello di mantenere in equilibrio il proprio BMI, senza modifiche a valori di questo tipo.
- Raggiungere un buon equilibrio tra Massa Grassa (FM) e Massa Priva di Grasso (FFM) è uno degli obiettivi da conseguire, quando parliamo di dieta ingrassante sana.
- Anche se il nostro obiettivo è quello di incrementare il nostro peso corporeo, l’esercizio fisico costituirà un ruolo centrale anche questa volta. Che si parli di camminata veloce, di pilates o di altre tipologie di sport, aumentare la propria massa muscolare è necessario anche in questo modo.
- Le persone a cui una dieta ingrassante è rivolta, nella maggior parte dei casi, sono persone in sottopeso e dunque con un BMI inferiore a 18.5. I rischi del proprio stato di salute, in una condizione di sottopeso, sono numerosi. Dall’interruzione del ciclo mestruale (amenorrea) e dai livelli ematici troppo bassi fino poi alla sensazione costante di freddo e alla diminuzione di calcio e Vitamina D nel proprio corpo. Il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un esperto prima di intraprendere un percorso di aumento di peso. Questo anche perchè, come vedremo nell’ultimo paragrafo, sono frequenti disturbi caratterizzati da una profonda insoddisfazione della propria immagine corporea.
- Rivolgersi a un esperto del settore, anche per quanto riguarda il programma d attività fisica, è sempre essenziale. Questo perchè l’associazione di un adeguato apporto calorico con un’attività fisica è sempre fondamentale. L’attività fisica deve però essere basata prevalentemente sull’utilizzo di carichi di lavoro pesanti, e sui giusti tempi di recupero. Questo binomio permetterà di aumentare la propria percentuale di massa muscolare e solo marginalmente la massa grassa. Il fai-da-te, quando si parla di salute, è sempre da evitare!
- La dieta da seguire sarà sempre una ipercalorica. Questo però significa non incrementare le calorie assunte di più del 10% del totale, non esagerare con l’assunzione di carboidrati, con il sale, con il cibo spazzatura e con gli zuccheri semplici.
Dieta Ingrassante Uomo: Menù
Abbiamo già parlato, nelle premesse di questo articolo, dell’importanza di differenziare regimi alimentari di qualsiasi tipo tra uomo e donna. Questo perchè facciamo riferimento a due metabolismi e a due tipi di corporature estremamente diverse tra loro. Anche quando parliamo di dieta ingrassante uomo, è importante creare un regime alimentare specifico per il sesso maschile e più adatto alle sue esigenze.
Per alcuni versi, ingrassare per gli uomini potrebbe apparire più difficile che per le donne. Diciamo che è sempre essenziale seguire regimi alimentari che garantiscano un’alimentazione sana e salutare, senza eccessi. Gli uomini, infatti, quando iniziano ad ingrassare in modo non adeguato, tendono ad accumulare grasso viscerale nell’addome, uno dei fattori di rischio più alti per gli eventi cardiovascolari. Per questo è importante affidarsi a un programma alimentare ben definito.
Una dieta ipercalorica, per esempio, a base di grassi e cibo spazzatura farà ingrassare senza dubbio e permetterà di aumentare solo la propria massa grassa e non quella muscolare. Un aumento eccessivo di massa grassa provocherà danni all’intero organismo, iniziando a danneggiare fegato, reni e sistema cardio-circolatorio. Una dieta equilibrata, ma ipocalorica e ipoproteica, invece, vi farà aumentare di peso senza alcun pericolo per la salute.
Per un calcolo preciso di calorie, affidiamoci alla matematica. Il BMR ci dice quante calorie ci servono per sopravvivere in base al sesso, all’età e al peso. Per gli uomini, la formula da seguire è: (9,99 x peso in kg) + (6,25 x altezza in centimetri) – (4,92 x l’età) + 5. Il risultato ottenuto va moltiplicato per il coefficiente di “attività”: 1 o 1,3 se siete molto sedentari, 1,4-1,5 se siete poco attivi, 1,6 o 1,8 se avete una vita attiva e 1,9-2,5 se praticate un’attività fisica molto intensa. Il risultato di questa moltiplicazione vi dirà approssimativamente quante calorie sono necessarie per mantenere il peso corporeo costante. Per ingrassare in modo graduale e adeguato, si devono introdurre almeno 500 calorie in più al giorno rispetto al BMR. Per ingrassare più rapidamente si può arrivare a fino 1.000 calorie in più al giorno, sempre sotto controllo di un esperto.
Menù dieta ingrassante uomo
Vediamo ora un esempio settimanale, suddiviso giorno per giorno, di una dieta ingrassante uomo che include le 3500 kcal al giorno. Il consiglio è sempre quello di fare riferimento a un esperto prima di intraprendere un regime alimentare ingrassante di questo tipo, da abbinare sempre alla giusta quantità di esercizio fisico. Il numero di spuntini è molto importante, come nella dieta ingrassante pensata per un corpo femminile, anche per velocizzare il proprio metabolismo.
Lunedì
- Colazione: 150 grammi di pane duro con marmellata, caffè zuccherato.
- Pranzo: Riso al pomodoro condito con formaggio ed olio extra vergine d’oliva, 3 cucchiai di entrambi con trancio di salmone alla griglia e 200 grammi di pomodori in insalata.
- Spuntino (2 al giorno, uno al mattino e uno al pomeriggio): 100 grammi di cioccolato fondente con 300 grammi di latte oppure un croissant.
- Cena: 2 uova medie e 120 grammi di tonno, accompagnati da 300 grammi di fagiolini e 1 banana.
Martedì
- Colazione: 100 grammi di fette biscottate integrali con 30 grammi di crema di nocciole.
- Pranzo: 80 grammi di prosciutto crudo, 120 grammi di pane di segale, 300 grammi di finocchio e 200 grammi di pera.
- Spuntino (2 al giorno): yogurt magro al caffè e 150 grammi di pane di grano duro.
- Cena: 200 grammi di carne di manzo, 10 grammi di olio di oliva, pomodori in insalata e ananas.
Mercoledì
- Colazione: 300 grammi di latte parzialmente scremato, 70 grammi di muesli e un caffè macchiato.
- Pranzo: 180 grammi di pasta integrale con passata di pomodoro, 150 grammi di carne di coniglio e 200 grammi di carote.
- Spuntino (2 al giorno): 100 grammi di tonno grigliato e 1 mela.
- Cena: 200 grammi di carne di cavallo, 10 grammi di olio di oliva e 120 grammi di pane di segale.
Giovedì
- Colazione: 130 grammi di yogurt magro con frutta fresca e un cappuccino.
- Pranzo: 200 grammi di petto di pollo con 30 grammi di olio, 120 grammi di fagioli in scatola e 250 grammi di zucchine.
- Spuntino (2 al giorno): 100 grammi di bresaola e 1 frutto di stagione.
- Cena: 150 grammi di pasta integrale con ragù di carne, 1 salsiccia in padella e 200 grammi di carote.
Venerdì
- Colazione: 100 grammi di pane di grano duro, 40 grammi di marmellata di albicocche e 20 grammi di crackers.
- Pranzo: 150 grammi di pesce spada, 300 grammi di zucchine e 40 grammi di parmigiano reggiano.
- Spuntino (2 al giorno): 120 fiocchi di latte oppure 30 grammi di nocciole.
- Cena: 300 grammi di gnocchi di patate, 200 grammi di filetto di sogliola, 300 grammi di asparagi e 1 mela.
Dieta ingrassante Donna: Menù
Per quanto riguarda il regime alimentare consigliato a una donna, sempre parlando di dieta ingrassante, le quantità e le modalità della dieta devono naturalmente subire delle modifiche. Il corpo femminile ha delle esigenze profondamente diverse da quello maschile, sempre ricordando di mantenere un buon equilibrio nutrizionale tra carboidrati, proteine, vitamine, ferro e minerali.
Una dieta ingrassante donna deve essere creata nel rispetto di queste differenze naturalmente, vediamo in questo caso un regime alimentare che comprende le 2100 calorie e che permette di ingrassare in modo sano e controllato. Rivolgetevi sempre a un esperto prima di intraprendere un percorso di questo tipo! Non solo, l’attività fisica è sempre necessaria in abbinamento a un regime alimentare di questo tipo così come una dieta chetogenica o una dieta detox. Un programma di allenamento volto ad aumentare la massa muscolare è essenziale in questo caso.
Lunedì
- Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate e della marmellata di frutti rossi di bosco. In aggiunta, 1 caffè con un cucchiaino di zucchero o di fruttosio.
- Spuntino (2 o 3 al giorno): 1 frutto o 1 vasetto di yogurt greco.
- Pranzo: 100 grammi di trancio di tonno grigliato e 150 grammi di zucchine.
- Cena: 110 grammi di fagiolini verdi bolliti, 1 uovo e 70 grammi di pane integrale.
Martedì
- Colazione: 200 ml di latte intero e 70 grammi di muesli con nocciole. In aggiunta, 1 caffè con un cucchiaino di zucchero o di fruttosio.
- Spuntino (2 o 3 al giorno): 1 frutto fresco o 120 fiocchi di latte magro.
- Pranzo: 90 grammi di trenette o pasta integrale al pesto, 125 grammi di melanzane e 80 grammi di pane.
- Cena: 100 grammi di coniglio alla griglia, 100 grammi di finocchi crudi e 1 frutto.
Mercoledì
- Colazione: 200 ml di latte intero, 4 fette biscottate integrali e marmellata di fichi. In aggiunta, 1 caffè con un cucchiaino di zucchero o di fruttosio.
- Spuntino (2 o 3 spuntini): 1 frutto di stagione.
- Pranzo: 90 grammi di pasta pomodorini e olive, 100 grammi di zucchine alla griglia e 80 grammi di pane.
- Cena: Caprese con mozzarella, pomodori e foglie di basilico, 50 grammi di pane con olive verdi o nere.
Giovedì
- Colazione: 200 ml di latte intero e 1 fetta di torta di carote senza burro. In aggiunta, 1 caffè con un cucchiaino di zucchero o di fruttosio.
- Spuntino (2 o 3 al giorno): 1 vasetto di yogurt greco con noci e miele.
- Pranzo:100 grammi di riso basmati, verdure miste cotte insieme al curry e 50 grammi di pane integrale o di grano duro.
- Cena: 150 grammi di carne di vitello infarinato, 100 grammi di melanzane, 50 grammi di pane e 1 frutto.
Venerdì
- Colazione: 1 vasetto di yogurt e 1 cappuccino, con 2 fette biscottate e marmellata di albicocche. In aggiunta, 1 caffè con un cucchiaino di zucchero o di fruttosio.
- Spuntino (2 o 3 al giorno): 1 frutto di stagione oppure 30 grammi di nocciole.
- Pranzo: 90 grammi di linguine con aglio, olio e peperoncino. 200 grammi di erbette o bieta cotta in padella e 1 panino integrale.
- Cena: 150 grammi di petto di tacchino alla griglia, 100 grammi di melanzane, peperoni oppure zucchine alla griglia, pane alle olive oppure integrale e 1 frutto (fragola, mela o pera).
Dieta Ingrassante e anoressia
Il discorso relativo ai disturbi alimentari è particolarmente complesso e ampio, il nostro desiderio non è quello di esaurirlo in questo articolo. Si tratta sicuramente di un argomento importante da affrontare quando si parla di dieta, è anche questo il motivo per cui è importante affiancarsi sempre e comunque alla figura di un esperto. Essere sotto il controllo di un medico o di un nutrizionista, ci da la possibilità di tenere sotto controllo anche l’eventuale presenza di un disturbo alimentare e di affrontarlo nel modo più adeguato.
Nello specifico, l’anoressia è un disturbo alimentare definito “nervoso” perchè la sua origine non è dovuta a una malattia organica. Si tratta di uno dei disturbi alimentari più conosciuti e, purtroppo, più comuni anche a causa di una attenzione sociale sempre più rivolta al proprio aspetto fisico ed estetico.
Per chi soffre di anoressia, il controllo sul corpo e sull’alimentazione diventa una preoccupazione principale, se non l’unica. Anche la propria autostima persona è modulato quasi solo dalle forme e dal peso del corpo, su cui le pazienti esercitano un controllo restrittivo e morboso. Le modalità attraverso cui le pazienti esercitano questo controllo sono:
- Riduzione dell’importo calorico giornaliero attraverso diete sempre più ferree, per questo deve essere rivolta la giusta attenzione a pazienti che decidono di intraprendere un percorso di questo tipo;
- Aumento dell’esercizio fisico giornaliero che diventa eccessivo e può occupare la maggior parte della giornata;
- Utilizzo inappropriato di clisteri e lassativi;
- Condotte tipo “vomito autoindotto” (nella variante dell’anoressia purging, il vomito viene utilizzato come metodo estremamente dannoso per non aumentare di peso).
Una dieta ingrassante diviene necessaria nel processo di recupero da un disturbo alimentare, naturalmente in una struttura controllata e ospedaliera dopo un periodo di ricovero. Un medico specialista deve seguire pazienti affette da una magrezza patologica, connessa a un disturbo alimentare come l’anoressia. Gli alimenti ricchi di proteine sono essenziali per un regime alimentare di questo tipo, si tratta però di una dieta da seguire e affrontare in modo graduale. Le resistenze delle pazienti malate di anoressia sono numerose ed è importante mantenerle sotto il controllo di un medico e di uno psicologo. Il fai-da-te non è sicuramente la strada giusta da seguire!
- Vedi anche: Digiuno intermittente
