La Dieta Dukan, considerata la dieta numero 1 in Francia, è un metodo di dimagrimento sempre più conosciuto e diffuso. La dieta Dukan nasce dagli oltre 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Stiamo parlando di un metodo dimagrante suddiviso in diverse 4 fasi, due per perdere peso e due per stabilizzare il peso raggiunto.
Come vedremo, la dieta Dukan si struttura sulla base di una lista di 100 alimenti autorizzati, che consentono di mangiare fino ad essere sazi. La dieta iperproteica Dukan è nota, ormai, anche per essere uno degli strumenti più efficaci al mondo nella lotta contro l’obesità. Abbiamo già affrontato la Dieta Dukan dei 7 giorni, più breve.
Dieta Dukan Completa
La dieta Dukan nasce da un’idea e dagli studi di Pierre Dukan, un medico nutrizionista deciso a creare un metodo di dimagrimento efficace e funzionale. Parliamo, a tutti gli effetti, di una dieta strutturata e che a questo deve anche la sua efficacia. Non a caso, la dieta Dukan è la prima a offrire un approccio strutturato e molto rigoroso, oltre a garantire una reale efficacia suddivisa in 4 fasi: 2 fasi per dimagrire e 2 fasi per conservare e stabilizzare il peso ottenuto.
Anche il concetto di “giusto peso” è interessante, sul sito è infatti possibile calcolare il peso più adatto alla propria altezza, al proprio sesso e alla propria età. Vediamo ora, più nel dettaglio, le 4 fasi in cui la dieta Dukan completa è suddivisa.
- La prima è una fase di attacco. Viene chiamata così perchè si assiste a una perdita di peso rapida e molto soddisfacente per il soggetto, premessa ideale per continuare a seguire il regime. In questa fase, ritroveremo l’importanza dei 72 alimenti dall’elevato contenuto di proteine pure, per uno sprint dimagrante iniziale.
- La fase di crociera, che permette invece di raggiungere il proprio giusto peso in maniera più lenta e progressiva. In questa fase, il dottor Dukan consiglia di mantenere una alternanza di giornate PP (Proteine Pure) e giornate PV (Proteine e Verdure), con la lenta reintroduzione delle 28 verdure raccomandate.
- Terza fase, la fase di consolidamento. Anche questo un momento molto importante, utile a educare il proprio corpo per evitare l’effetto yo-yo e il ritorno al peso iniziale. In questa terza fase, avviene la reintroduzione progressiva degli alimenti più energetici e i pasti di gala. Il giovedì PP, giornata di Proteine Pure, secondo Dukan, aiuta a regolare il giusto peso ogni settimana, se necessario, per evitare l’effetto yo-yo.
- L’ultima fase di stabilizzazione. Qui dobbiamo diventare indipendenti perchè inizia la fase di libertà alimentare con tre semplici regole da seguire per sempre:
• Il giovedì PP (proteine pure), è importante mantenere una giornata di proteine pure a settimana.
• 20 minuti di camminata al giorno e rinuncia all’ascensore, quando si può.
• 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno, ricca di vitamine e sali naturali.
Dieta Dukan Completa: Menù
Vediamo ora degli esempi di menù per la dieta Dukan, a seconda di quale delle 4 fasi del regime stiamo affrontando. Sono inclusi prodotti venduti direttamente sul sito della dieta Dukan, facilmente sostituibili oppure creabili a casa.
Partiamo dalla fase di attacco da 3 a 7 giorni, con un esempio di menù PP.
- Per colazione: té al latte scremato, formaggio magro 0% con aroma vaniglia e 1 crêpe di crusca Dukan
- Per pranzo: salmone crudo in salsa di soia, pollo al cartoccio al limone e granita con yogurt e violetta
- Per cena: carpaccio di vitello al dragoncello, trancio di merluzzo in padella e mousse al cioccolato bianco
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Altro esempio, sempre per la fase di attacco, include 1 caffé con latte scremato, pancarrè Dukan con formaggio magro 0% e 1 uovo sodo a colazione. A pranzo invece 8 bastoncini di surimi (polpa di granchio), petto di pollo profumato al timo e dolce al formaggio magro ultra light. Rillettes di tacchino, tartare di manzo alle erbe e flan fatto in casa per cena.[/md_boxinfo]
Seguiamo con la fase di crociera di 7 giorni ogni chilo da perdere, in cui dobbiamo introdurre una alternanza di PP e PL.
- Colazione: cappuccino Dukan, cheesecake americano alla Dukan e 1 composta di rabarbaro senza zuccheri aggiunti
- Pranzo: gamberi saltati con verdure croccanti, manzo con carote e crema di crusca al rum
- Cena: vellutata di pomodoro, capesante con crema di invidia e crema di latte di mandorle con the verde
Altra soluzione sempre per questa fase, a colazione the verde, flan al latte di cocco e carne essiccata. A pranzo, soufflé di formaggio fresco 0%, pollo con salsa di curry allo zenzero e cavolo con tè verde matcha. Per cena, crostata di tofu e crusca, merluzzo con pomodoro e bavarese alla frutta Dukan.
Nella fase di consolidamento di 10 giorni per ogni chilo perso:
- Colazione: caffè al caramello Dukan, 2 fette di pane integrale e 40 g di formaggio Comté oppure the aromatizzato al limone, 2 fette di pane integrale e 1 arancia
- Pranzo: carpaccio di manzo magro, shirataki (spaghetti di konjac) con tofu saltato, pomodori e salsa di soia e gelato Dukan alleggerito con ribes nero
- Cena: mezzo pompelmo, tortini tailandesi del pesce ed insalata verde e mousse al cioccolato bianco Dukan oppure insalata di zucchine con tonno, pepite di pollo Dukan e crema di pistacchi Dukan.
Arriviamo alla fase di stabilizzazione, da mantenere a vita.
- Colazione: caffè con latte, insalata di frutta allo zenzero e baguette ai cereali leggermente imburrata oppure tè nero con spezie, uova strapazzate con prosciutto senza grasso e pancake di crusca d’avena.
- Pranzo: carpaccio di manzo magro, tonno marinato in soia e zenzero e ricotta 0% alla vaniglia oppure mozzarella con basilico e balsamico, cosciotto di coniglio alla griglia con funghi e composta di rabarbaro alla fragola.
- Cena: cetrioli con yogurt e aneto, insalata di tonno con carciofi, pomodori, mais e capperi e biscotti alla crusca d’avena oppure gamberi alla griglia con curry, tataki di scaglie di pepe nero e soufflé ghiacciato al pistacchio.
Dieta Dukan completa: Cosa mangiare
Come abbiamo già detto, la dieta Dukan include una lista di più o meno 100 alementi piuttosto importanti da seguire. Si tratta, naturalmente, di una scelta fatta dal dottor Dukan dopo numerosi studi, ricordando che l’alimento più importante nella dieta Dukan rimane la crusca d’avena. Non si ha bisogno di calcolare le quantità e le calorie, in questo caso, nel momento in cui ci si attiene alla lista degli alimenti autorizzati. La lista dei 100 elementi contiene cibi che possono essere mangiati in quantità, proprio perché l’obiettivo è quello di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
Vediamo ora la lista, suddivisa per categorie di alimenti. Ricordiamo che possono pian piano essere reintrodotti, seguendo le fasi prima citate. Non dimentichiamo, inoltre, che l’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata veloce quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire, dobbiamo valutare noi come procedere. Altre attività a piacere raccomandate dalla dieta Dukan sono:
- aerobica
- ciclismo
- nuoto
- danza
- fitness
La cosa importante è fare movimento, perché l’attività fisica permette di aumentare il dispendio energetico, diminuire il colesterolo, attingere alle riserve di lipidi, di rassodare e tonificare la pelle. La dieta Dukan parte dal presupposto che
“Non è possibile dimagrire se si è affamati”
Durante le sue ricerche, Pierre Dukan ha identificato così 100 alimenti essenziali al nostro organismo, dotati di significativi vantaggi nutrizionali. Parliamo di cibi sia ricchi di proteine che poveri di glucidi e lipidi. Tali alimenti possono essere consumati durante la totalità delle 4 fasi della dieta Dukan e a volontà.
72 alimenti d’origine animale (dalla fase d’attacco)
- Le carni magre
Bistecca di cavallo, bistecca di manzo, bresaola, coniglio, controfiletto di manzo, costata di vitello e fegato di vitello. Stiamo parlando di carni magre, in ogni caso. - I volatili
Bistecca di struzzo, faraona, fegato di pollo, galletto, piccione e pollo. - I pesci
Cefalo, cernia, dentice, eglefino, halibut, limanda, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce imperatore e pesce spada. Pesce azzurro, e non solo. - I frutti di mare
Aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze e cuore di mare, un mollusco con una conchiglia a forma di cuore. - Le proteine vegetali
Il konjac, di cui parleremo dopo, il seitan e il tofu. - I latticini magri
Fiocchi di latte light, formaggio fresco magro, formaggio spalmabile 0,2%, latte scremato, ricotta 6%, yogurt magro al naturale o aromatizzato con aspartame. - Uova di gallina
28 alimenti d’origine vegetale, presenti dalla fase di crociera
Gli ultimi alimenti aggiunti alla dieta Dukan
- Il KONJAC, autorizzato a volontà a partire dalla fase d’attacco. Parliamo di un elemento saziante, ricco di fibre, quasi senza calorie e in grado di stimolare il transito intestinale. La radice del konjac arriva dall’Asia, nello specifico Cina e Giappone. Questa radice viene rielaborata come pasta (nello specifico, spaghetti ma non solo) completamente priva di calorie.
- L’OLIO D’OLIVA o di COLZA: alimento disponibile dalla fase di crociera della dieta Dukan. Ricco di acidi grassi omega 3, polifenoli e vitamina E (anti-ossidanti), tutti elementi indispensabili per la nostra salute. Dose giornaliera limitata ad un 1 cucchiaino secondo le indicazioni del dottor Dukan.
- Le BACCHE DI GOJI: alimento introducibile sin dalla fase d’attacco. Dose però limitata a 1 cucchiaio nei giorni di proteine pure, 2 cucchiai nei giorni di proteine e verdure. Parliamo di bacche dal colore rosso che danno la percezione di essere più sazi, ricche di Vitamina A non bisogna assumerle in modo esagerato.
Dieta Dukan Completa: Recensioni
Parlando di dieta Dukan completa e di quali sono le sue recensioni, l’entusiasmo e la soddisfazione sono alte perchè si tratta di un regime alimentare che permette di perdere molto peso velocemente. La caratteristica della dieta Dukan che fa storcere di più il naso è la quasi assenza, soprattutto nelle prime fasi, di frutta e verdura.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]La cosa essenziale è rivolgersi, prima di intraprendere qualsiasi dieta, al proprio medico per poter comprendere se si tratta della scelta più giusta per il proprio corpo. Non solo, la dieta Dukan permette sicuramente di perdere peso ma è importante tenere monitorati le eventuali carenze di ferro e altri valori di emoglobina mentre la si segue.[/md_boxinfo]
Una delle problematiche più lamentata è la stitichezza e la difficoltà a mantenere un regime alimentare di questo tipo per il resto della propria vita, il rischio quando la si interrompe è proprio quello di riprendere tutti i chili persi all’inizio. Non viene definita, anche dai nutrizionisti, l’opzione migliore per perdere peso a differenza di altre diete come la dieta chetogenica. Fate molta attenzione a rivolgervi a un medico come prima cosa e per evitare gravi problemi di salute, soprattutto se superate i 40 anni di età.
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