Digiuno Intermittente: Esempio Menù, Testimonianze e Benefici

Il Digiuno intermittente è una delle ultime tendenze in materia di dimagrimento e di cui sentiamo parlare sempre più spesso. Stiamo parlando in un regime alimentare molto conosciuto e noto, soprattutto tra gli atleti, proprio perché uno dei mezzi più efficaci per perdere peso. Non può essere considerato una vera e propria dieta, a tutti gli effetti, questo perché alterna momenti in cui è consentito mangiare a momenti in cui è meglio restare a digiuno. Ben diversa risulta da un dieta come la Dieta Mima Digiuno, di conseguenza. Vediamo insieme quali sono le caratteristiche principali.

Possiamo definire il digiuno intermittente come un vero e proprio programma alimentare, creato con l’intento di favorire la perdita di peso ma, allo stesso tempo, anche di aumentare la propria massa muscolare. Proprio questo è uno dei motivi per cui è così tanto apprezzato tra gli atleti. Le indicazioni, come vedremo, non si riferiscono tanto a cosa è meglio oppure è peggio mangiare quanto piuttosto a quando mangiare.

Uno dei principi cardine, non a caso, del digiuno intermittente è proprio quello di creare delle “finestre”, piuttosto che lassi di tempo di digiuno. La durata di questi lassi di tempo non è affatto di secondaria importanza, il tempo di digiuno infatti deve incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. Andiamo a vedere più nei dettagli di cosa si tratta e come funziona. Ricordiamo che questo articolo costituisce un approfondimento a titolo esclusivamente informativo. Se desiderate intraprendere un piano alimentare come il digiuno intermittente è necessario fare affidamento al parere di un nutrizionista o di un medico.

Digiuno Intermittente: Cos’è?

Il digiuno intermittente, come abbiamo già accennato, può essere considerato un vero e proprio approccio nutrizionale piuttosto che programma alimentare. Se ne sente parlare sempre più spesso, soprattutto perché risulta molto diffuso tra gli atleti di vario livello agonistico e vip, come Jennifer Aniston, Hugh Jackman, Miranda Kerr e Nicole Kidman. Il digiuno intermittente esiste però in diverse forme e utilizza diversi metodi:

• Schema 16/8: viene anche conosciuto come il metodo  leangains. Questo schema costituisce un tipo di digiuno intermittente che suddivide la giornata in due parti. Le prime 8 ore in cui è consentito mangiare, con 2 o 3 pasti, e 16 ore di digiuno. Il modello di ispirazione al metodo leangains è la dieta animale, partendo dal presupposto che non esistono animali obesi o sovrappeso. Possiamo considerare questo metodo come un naturale prolungamento del digiuno che si fa in modo automatico quando si dorme. Possiamo, per esempio, non fare colazione e consumare il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 8.00 di sera. Non si tratta di uno schema così riduttivo, possiamo decidere noi quali sono le 16 ore di digiuno e le 8 di alimentazione consentita. Per questo, è perfettamente adattabile alle nostre esigenze!
• A giorni alterni (5:2). Un metodo diverso di digiuno intermittente, l ’idea di questo modello è che per due giorni in una settimana viene ridotto l’apporto calorico con un massimo di 500/600 calorie a giornata. I giorni non devono essere consecutivi e negli altri giorni si può mangiare quello che si vuole, rispettando i limiti delle calorie giornaliera a seconda della nostra età e del nostro peso. 
• Eat Stop Eat. Sempre nella categoria del digiuno intermittente, in questo modello è consentito mangiare un giorno sì e uno no, per una o due volte alla settimana.

Ma cosa spiega, per davvero, il meccanismo di funzionamento del digiuno intermittente? Il punto è che la prolungata privazione alimentare del digiuno è poi responsabile della secrezione di somatotropina o GH. Il GH è anche detto anche ormone della crescita, di solito prodotto principalmente dall’ipofisi e responsabile della crescita in altezza . L’ormone della crescita, nel digiuno intermittente, implica un minore deposito adiposo e ne favorisce l’eliminazione! Questo significa che favorisce la lipolisi, necessaria al nostro processo dimagrimento. Permette, in questo modo, di aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa. Naturalmente deve essere accompagnato da un alto livello di esercizio fisico!

Digiuno Intermittente: Esempio Menù

Per stilare un esempio di digiuno intermittente, prendiamo come riferimento uno dei metodi di digiuno intermittente più diffusi e anche considerati più efficaci: il metodo 16/8 anche detto leangains. Viene considerata uno dei regimi alimentari più conosciuti e utilizzati del momento, questo perché è molto facile da seguire, sostenibile da un punto di vista economico, consente di perdere peso velocemente  e aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri. Perdere peso implica una certa quota di stress e richiede molta motivazione, avere a che fare con un approccio semplice da seguire facilita molto il raggiungimento dell’obiettivo.

La caratteristica principale del digiuno 16/8 è proprio la possibilità di poter mangiare, di solito con 2 o 3 pasti consentiti, all’interno di una finestra di 8 ore per poi digiunare per le successive 16 ore. Si tratta di una decisione flessibile, ma se decidessimo di saltare il momento della colazione qualcuno potrebbe storcere il naso: uno degli obiettivi di questo regime è proprio quello di sfatare alcuni miti tanto conosciuti. C’è chi, per esempio, decide anche di non saltare la colazione e iniziare il digiuno nel pomeriggio. Sta a noi decidere! Naturalmente, nel corso del digiuno, sono consentite bevande prive di calorie, come acqua, caffè e the non zuccherati.

Naturalmente, anche nella finestra di 8 ore in cui è consentito mangiare, dobbiamo consumare pasti bilanciati. L’ideale è distribuire piccoli pasti durante le ore dedicate all’assunzione di cibo. Non solo, i nostri pasti devono essere caratterizzati dalla presenza di cereali integrali, grassi vegetali, proteine ad alto valore biologico e grassi buoni. In questo modo, permetteremo al nostro metabolismo di essere efficiente al massimo e di prevenire il rischio di attacchi di fame improvvisi. Ricordiamo, come sempre, l’essenziale presenza di un medico per poter seguire e intraprendere un digiuno intermittente. Per organizzare un menù settimanale piuttosto che un piano alimentare a tutti gli effetti, è infatti necessario l’intervento di un professionista che riesca a crearne uno adeguato. Risulta essenziale considerare, non a caso, il nostro peso, la nostra età, la nostra altezza e, naturalmente, anche il nostro stato di salute.

Menù tipo del Digiuno intermittente

Qui, vedremo un esempio di menù settimanale sia per chi decide di organizzare la fase di 8 ore con alimentazione, per esempio dalle 7 del mattino alle 15 di pomeriggio, sia per chi preferisce iniziare la fase fed (cibi consentiti) dalle 12 per poi concluderla alle 20 di sera. Naturalmente, dovrete eliminare colazione o cena a seconda del piano scelto!

Lunedì

• Colazione: Due fette biscottate integrali con marmellata di frutti rossi, caffè e yogurt greco.
• Spuntino: 15 grammi di frutta secca piuttosto che 50 grammi di gallette di riso.
• Pranzo: Pasta integrale al ragù, melanzane grigliate e un frutto di stagione.
• Cena: Merluzzo al forno, zucchine in padella con olio extra vergine di oliva e un frutto di stagione.

Martedì

• Colazione: 4 biscotti secchi e 1 tazza di latte parzialmente scremato.
• Spuntino: Avocado toast oppure 15 grammi di noci.
• Pranzo: Pasta integrale al pesto, cubetti di zucca al forno e un frutto fresco.
• Cena: Filetto di salmone aromatizzato al lime e alla paprika dolce, insalata iceberg con olio extra vergine di oliva e un frutto fresco.

Mercoledì

• Colazione: 3 fette biscottate con marmellata di arancia e un vasetto di yogurt magro senza zuccheri.
• Spuntino: Un frutto di stagione.
• Pranzo: Riso con sugo di pomodoro, verdura mista di stagione in padella e un frutto fresco.
• Cena: Petto di pollo cotto in padella, peperoni al forno con olio extra vergine di oliva e un frutto di stagione.

Giovedì

• Colazione: Corn flakes di mais con una tazza di latte parzialmente scremato.
• Spuntino: Macedonia di frutti rossi con yogurt greco.
• Pranzo: Caprese con mozzarella, pomodoro fresco e basilico, petto di pollo e un frutto di stagione.
• Cena: Salmone affumicato, purè di patate senza burro ma con olio extra vergine di oliva, un frutto di stagione.

Venerdì

• Colazione: 4 fette biscottate, marmellata di frutti rossi e 1 vasetto di yogurt.
• Spuntino: Yogurt greco con miele e noci.
• Pranzo: Pasta integrale o di farina di legumi con pesto, insalata fresca e 1 frutto fresco di stagione.
• Cena: Merluzzo o branzino in crosta al forno, zucchine grigliate con olio extra vergine di oliva e un frutto fresco.

Sabato

• Colazione: Yogurt greco con noci e muesli di mais.
• Spuntino: 15 grammi di noci o nocciole.
• Pranzo: Riso allo zafferano senza burro, insalata trevisana in padella e un frutto.
• Cena: Salmone con spezie e agrumi in padella, patate al forno e 1 frutto fresco di stagione.

Domenica

• Colazione: 4 fette di pane in cassetta integrale con marmellata di agrumi o di albicocche.
• Spuntino: 1 fetta di banana bread senza burro ma con olio extra vergine di oliva.
• Pranzo: Pasta integrale con prosciutto a cubetti, zucchine trifolate e 1 frutto fresco.
• Cena: Petto di pollo alla griglia, peperoni al forno con olio extra vergine di oliva e 1 frutto fresco di stagione

Digiuno Intermittente: Testimonianze

Le testimonianze relative al Digiuno Intermittente sono davvero diverse, come abbiamo già detto si tratta di un approccio nutrizionale adottato anche da molti VIP. Si tratta sicuramente di un efficace regime per perdere peso in poco tempo e aumentare la massa muscolare, in addizione al giusto esercizio fisico. Non si tratta però di un regime adatto a tutti, ripetiamo ancora una volta che è necessario essere affiancati da un medico esperto di alimentazione o da un nutrizionista per evitare di subire danni a lungo termine sul proprio stato di salute.

Altra importante premessa da fare è che non esiste una letteratura vasta e ben confermata relativa al digiuno intermittente e quelli che sono i suoi effetti sulla salute. Questo, in poche parole, significa che non esiste un corpus di ricerche svolte su un campione di grandi dimensioni tanto da poter generalizzare effetti positivi e anche negativi. Passando invece a parlare di quelle che sono le testimonianze di chi ha provato il digiuno intermittente, ne citiamo alcune.

Una delle critiche rivolte da molti soggetti sottoposti al digiuno intermittente è il pericoloso abbassamento di zuccheri nel sangue. Il corpo ha, non a caso, molti meccanismi per avere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. Durante il digiuno, il nostro corpo assume glicogeno dal fegato e lo trasforma in glucosio (zucchero) da mettere poi in circolazione. Questo perchè non assumiamo sufficiente cibo durante l’arco della giornata. Cosa accade quando, però, le riserve di glicogeno finiscono? Il corpo è costretto a prendere dai grassi il glicerolo. A questo punto, all’interno del fegato, attraverso un procedimento chiamato “glucogenesi”, il nostro corpo trasforma il glicerolo in glucosio e lo mette in circolazione nel sangue. Quindi, il livello di zuccheri non si abbassa pericolosamente solo per il digiuno ma anche a causa di altre condizioni. Questo è conferma del fatto che è necessario essere seguiti da un medico. A questo scopo, vedi anche il nostro articolo sui valori normali delle transaminasi.

I pazienti, in generale, vantano un buon livello di funzionamento del digiuno intermittente e sostengono di poter dimagrire. Un problema che riscontrano spesso è la frequenza degli attacchi di fame. Digiunare per 16 lunghe ore, soprattutto quando si avvicina il periodo del pasto, può mettere a dura prova la nostra resistenza. Non solo, capita spesso di fare abbuffate piuttosto che avere attacchi di fame molto difficili da gestire. Questo potrebbe mettere a dura prova gli effetti del digiuno intermittente.

Recensioni di chi ha testato il digiuno intermittente

Personalmente ho avuto benefici significativi in termini di:
– peso, anche se sarebbe più corretto parlare di cm di girovita
– efficienza generale (capacità di concentrazione, lucidità, sensazione di “forza” per tutta la giornata, simile a quella dopo una bella corsetta tanto per capirci)

Digiuno o meno, secondo me bisogna stare attenti che l’apporto calorico, ben bilanciato tra i vari nutrienti, sia sufficiente per sostenerti con un carico più elevato di km. Altrimenti vai in un regime alimentare ipocalorico.

Se fai il digiuno intermittente, magari con una low carb nemmeno estremizzata, a mano a mano svuoti le scorte. Vero, vai di grassi, ma poi, quando inizi a mangiare normale, mettere su 2 kg in breve può essere normalissimo. È peso fittizio.

Ogni tanto lo faccio pure io, anche se in maniera non regolare cerco/cercavo una volta a settimana, salvo periodi particolarmente negativi. Faccio cena e poi salto colazione e pranzo il giorno successivo. I benefici (dichiarati) si notano sia a livello insulinico/ormonale che a livello di consumo di lipidi.

Digiuno Intermittente: Benefici

I benefici apportati da un regime alimentare di questo tipo sono di diverso tipo e cambiano anche a seconda del soggetto. La ricerca e la letteratura relativa a questo argomento non è molta, gli studi che sono stati fatti però dimostrano una certa efficacia benefica del digiuno intermittente. Vediamo insieme quali sono i risultati più importanti.

• Alcuni ricercatori sostengono che il digiuno intermittente riesca a favorire anche il contenimento di un ormone  indesiderato, il cortisolo, prodotto dal surrene e chiamato  anche ormone dello “stress”. Non solo, il digiuno intermittente permette il mantenimento della funzionalità tiroidea evitando aumenti o perdite di peso improvvise . Ovviamente, questi benefici si ottengono solo nel caso in cui l’ammontare calorico, la ripartizione dei nutrienti  ed i carichi -indici glicemici dei pasti risultino appropriati per le proprie caratteristiche. 
• Il digiuno intermittente è anche responsabile di una crescita muscolare e una diminuzione del tessuto adiposo, solo ed esclusivamente nel momento in chi viene seguito e accompagnato da un adeguato esercizio fisico, dal pilates, alla cyclette, al sollevamento pesi e alla corsa. L’importante è sempre abbinare esercizio aerobico ad esercizio anaerobico.
• Un altro grande beneficio del digiuno intermittente, sostenuto da alcune delle ricerche a disposizione, è un miglioramento dei livello di colesterolo. L’importante è sempre bilanciare in maniera corretta la distribuzione e la composizione dei pasti all’interno delle 8 ore di alimentazione.
• Altro beneficio del digiuno intermittente, un effetto protettivo per il nostro stato di salute. Molto interessanti sono ricerche effettuate su diversi modelli animali, dai topi fino alle scimmie. Studi di questo tipo dimostrano quanto la restrizione calorica, oppure il digiuno intermittente senza una riduzione totale dell’apporto calorico, possa avere un effetto protettivo nei confronti di tutta una serie di danni legati all’invecchiamento. Non solo, permette di arrivare ad aumentare la durata della vita in soggetti di specie diversa. Questo avviene grazie a una riduzione dei livelli ematici di glucosio e di insulina, oltre a un digiuno che implica un grande aumento della resistenza del tessuto nervoso ai danni dello stress. Potremmo così, provare a definire il digiuno intermittente come elisir di lunga vita. Ricordiamo però che si tratta di una ricerca solo agli albori, dobbiamo attendere ricerche più approfondite in merito.
• Un ulteriore effetto benefico e positivo, confermato in studi effettuati su modelli animali, a che fare con una riduzione dello stress ossidativo, la plasticità sinaptica e anche la riduzione del danno a carico del DNA in diverse aree cerebrali. Non a caso, numerosi studi sul digiuno intermittente di questo tipo, sono in corso d’opera per confermare o meno un possibile utilizzo di queste pratiche in malattie neurodegenerative. Non a caso, si tratta di malattie caratterizzate da infiammazione cronica dei tessuti interessati, come avviene proprio nel morbo di Alzheimer . Anche in questo caso, numerose ricerche sono necessarie prima di poter confermare o meno i risultati.