Dieta in Menopausa, un argomento che interessa e che riguarda molte donne. La menopausa corrisponde a un periodo di forte cambiamento, non soltanto fisico, e capita di dover apporre delle modifiche al proprio regime alimentare. Non sempre questo è sinonimo di cambiamenti drastici nelle abitudini alimentari, ma spesso è consigliabile più che altro porre l’attenzione su determinati alimenti in grado di apportare benefici all’organismo in trasformazione. Anche lo stile di vita ne risentirà in positivo!
La menopausa è un fenomeno fisiologico che insorge intorno ai 45 – 60 anni con una serie di sintomi tipici, dalla scomparsa del ciclo mestruale fino alle vampate di calore, all’aumento di peso e ai disturbi del sonno. La causa principale di tutti questi cambiamenti è la riduzione nella produzione di estrogeni, capaci di influenzare l’intero metabolismo e che rendono necessaria una vera e propria dieta dimagrante. In questo articolo NON troverete il parere di un medico o di un professionista, il consiglio è quello di rivolgersi a un esperto prima di intraprendere una dieta in menopausa.
Dieta in Menopausa: Menù per perdere 7 kg
Come abbiamo detto, una dieta in menopausa può rendersi necessaria a causa delle numerose modifiche a cui va incontro il corpo femminile. Correggere la propria alimentazione può essere la risposta ad alcune delle problematiche che ci si ritrova ad affrontare, come la carenza di ferro. Vediamo un esempio di menù settimanale, considerando che una dieta in menopausa per non ingrassare comprende un regime giornaliero di più o meno 1400 calorie.
Lunedì:
- Colazione: una tazza thè o caffè, 200 ml di latte parzialmente scremato oppure di yogurt magro, con 30 grammi di cereali integrali e 4 fette biscottate.
- Spuntino del mattino: un frutto o una spremuta di arancia.
- Pranzo: 70 grammi di pasta, 150 grammi di pesce spada con limone, fagiolini lessati e un frutto di stagione.
- Spuntino del pomeriggio: un frutto.
- Cena: 200 grammi di petto di pollo ai ferri, cavoli saltati in padella, 40 grammi di pane integrale e un frutto di stagione.
Martedì:
- Colazione: 150 grammi di yogurt magro con 30 grammi di cereali integrali o due biscotti secchi.
- Spuntino del mattino: una spremuta.
- Pranzo: 70 grammi di pasta integrale condita con un sugo di pomodoro fresco e basilico, poi insalata mista e 60 grammi di formaggio.
- Spuntino del pomeriggio: un frutto.
- Cena: 150 grammi di bresaola o prosciutto crudo (senza grasso) con contorno di zucchine trifolate e 40 grammi di pane.
Mercoledì:
- Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato e una fetta di pane integrale con marmellata di frutti rossi.
- Spuntino del mattino: un frutto o una spremuta.
- Pranzo: 150 grammi di sgombro al forno con pomodorini, con biete cucinate in padella e 70 grammi di pane ai 5 cereali.
- Spuntino del pomeriggio: un frutto.
- Cena: 70 grammi di riso integrale e 150 grammi di lenticchie in scatola.
Giovedì:
- Colazione: 150 grammi di yogurt magro, con 4 fette biscottate.
- Spuntino del mattino: un vasetto di yogurt magro.
- Pranzo: 70 grammi di polenta bianca o gialla, 150 grammi di ceci in scatola conditi pomodoro, insalata di lattuga e rucola.
- Spuntino del pomeriggio: una spremuta.
- Cena: 200 grammi di spigola al forno, con spinaci o pomodori, 40 grammi di pane e un frutto.
Venerdì:
- Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, con 4 biscotti integrali o 4 fette biscottate con miele.
- Spuntino del mattino: una spremuta.
- Pranzo: 50 grammi di pasta e pomodorini, tacchino ai ferri con edamame e un frutto di stagione.
- Spuntino del pomeriggio: un frutto o una spremuta.
- Cena: 200 grammi di bresaola o prosciutto cotto, 40 grammi di pane integrale e un frutto.
Sabato:
- Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, 30 grammi di cereali integrali e frutto.
- Spuntino del mattino: frutto.
- Pranzo: 100 grammi di mozzarella con pomodoro in insalata, accompagnati da 70 grammi di pane integrale
- Spuntino del pomeriggio: spremuta di arancia.
- Cena: 150 grammi di orata al forno, 150 grammi di patate al forno (senza burro), poi zucchine e fagiolini lessati.
Domenica:
- Colazione: 150 grammi di yogurt magro, 4 fette biscottate con marmellata.
- Spuntino del mattino: frutto.
- Pranzo: 150 grammi di branzino agli aromi, erbette saltate in padella con 70 grammi di pane integrale o di soia.
- Spuntino del pomeriggio: spremuta di arancia.
- Cena: 70 grammi di riso integrale o orzo con zucca e rosmarino, poi zucchine grigliate e 60 grammi di formaggio.
Dieta in Menopausa Ricette esempio
Vediamo ora qualche esempio di ricetta ideale per una dieta in menopausa, alcune più sfiziose e altre più semplici. Per seguire una dieta equilibrata durante questo periodo particolarmente sensibile per la vita della donna, consigliamo anche di dare sfogo alla creatività. La dieta in menopausa, infatti, non significa per forza rinuncia ma anche equilibrio e fantasia!
Fusilli con ricotta, arancia e pecorino
Un primo piatto ideale per la dieta in menopausa, fresco e molto leggero.
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di ricotta di mucca, fresca e sgocciolata
- 1 arancia non ancora sbucciata (1/2 per la guarnizione, 1/2 per la ricetta)
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
- 320 g di pasta, fusilli preferibilmente
- 2 zucchine medie (200 g)
- sale q.b.
- pepe q.b. macinato al momento
Preparazione della ricetta:
Mescolate energicamente in una ciotola la ricotta con 1 decilitro di acqua calda, la scorza grattugiata e il succo dell’arancia. Unite l’olio evo, aggiungete sale e pepe. Lessate la pasta per 5 minuti in abbondante acqua bollente e salata. Unite le zucchine e proseguite la cottura per altri 5 minuti, fino al punto in cui la pasta sarà al dente e le zucchine saranno tenere. Scolate la pasta e le verdure e trasferitele in una terrina capiente. Condite il tutto con la ricotta all’arancia e mescolate bene. Guarnite con le fettine di arancia e servite caldo.
Crostata di mele con farina di soia
Un dolce sfizioso per la dieta in menopausa che renderà più semplice rinunciare a dolci meno leggeri.
Ingredienti:
- Farina integrale 200 g
- Farina di soia 100 g
- Zucchero integrale 100 g
- Olio extravergine di oliva 50 g
- Marmellata di frutta mele
- 2 uvetta
Preparazione della ricetta:
In un contenitore versare l’olio evo, lo zucchero e mescolare. Aggiungere le farine precedentemente mescolate. Formare una palla e lasciare in frigorifero per un’ora. Stendere la pasta e foderare una teglia. Disporre sul fondo uno strato di marmellata e sopra le mele (precedentemente sbucciate e lavate). Cospargere con l’uvetta e infornare a forno caldo per 40 minuti circa a 180 ° C.
Insalata di radicchio, noci, pere ed erborinato
Un secondo piatto o un contorno ideale per la dieta in menopausa in tutte le stagioni.
Ingredienti insalata di radicchio per 4 persone
- 1 cespo di radicchio rosso
- 1 pera Kaiser
- 1 manciata di gherigli di noce, anacardi e uvetta
- 50 g di formaggio erborinato (tipo Stilton)
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
Preparazione della ricetta:
Partire facendo ammorbidire l’uvetta in acqua fredda. Mondare, sfogliare e lavare il radicchio , poi asciugarlo e tagliarlo in piccole strisce. Tagliare il formaggio a cubetti, metterlo in una ciotola e condirlo con 2-3 cucchiai di olio. Aggiungervi i semi delle noci, gli anacardi spezzettati e l’uvetta scolata e strizzata.
Pelare la pera, eliminare il torsolo e tagliarla a fettine sottili o a cubetti, quindi aggiungerla nella ciotola insieme al radicchio. Amalgamare bene e delicatamente tutti gli ingredienti, correggere di sale, se necessario, e pepare leggermente. Condire con un altro filo di olio (solo se necessario) e servire.
Dieta in Menopausa Pancia
Una delle aree più colpite dalla menopausa e che subisce più cambiamenti è proprio la zona della pancia e dell’addome. Qui si concentra la maggior parte del grasso accumulato, eliminando la tanta “forma a clessidra” dei fianchi femminili. La dieta in menopausa permette di affrontare anche cambiamenti di questo tipo, non solo a livello ormonale. La pancia gonfia è uno degli effetti collaterali della menopausa più temuti, non a caso esistono delle vere e proprie indicazioni volte a migliorare la situazione. Vediamo insieme alcune di queste linee guida, utili per affrontare al meglio un periodo fatto di grossi cambiamenti:
- Erbe aromatizzate, spezie e zenzero sono utili nello sgonfiare la zona della pancia in menopausa.
- Centrale è anche il ruolo delle vitamine, in particolare della vitamina A, della vitamina C, della vitamina K e soprattutto della D, senza la quale il nostro organismo non è in grado di assorbire il calcio. Per assumerle vengono consigliati alimenti come melograno, il kiwi, le carote, l’arancia e il melone nella dieta in menopausa.
- Diminuire il consumo di caffè e alcolici è altrettanto importante. Addio anche alle sigarette!
- Il calcio migliora lo stato di salute in menopausa, assunto tramite latticini ma anche cavoli, broccoli, edamame e rucola.
- Lo yogurt bianco magro, arricchito con fermenti lattici, è una delle soluzioni migliori per spuntini o colazione. Assumere probiotici che aiutino il ripristino della nostra flora batterica intestinale aiuta, allo stesso modo, a diminuire il gonfiore in questa zona.
- Le verdure sono valide alleate della dieta in menopausa. Sono ricche di fibre ed enzimi naturali che favoriscono la digestione oltre che antiossidanti. Nello specifico esistono dei vegetali che aiutano nella eliminazione di feci e nell’evitare la fermentazione con produzione di gas: il carciofo crudo o il finocchio sono due di queste. Frutta e verdura sempre!
- La frutta costituisce un aiuto ma soltanto come spuntino a metà mattinata o pomeriggio. Alla fine dei pasti rischia di far fermentare i cibi ingeriti in precedenza.
- Tanto mais, sotto forma di cereale semplice o cornflakes, perché è uno degli alimenti più ricchi di fibra. Consigliata anche l’avena, che contiene molte fibre e contrasta l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale.
- Frutta secca ed alimenti integrali sono sempre una valida alternativa per una dieta in menopausa.
- I prodotti da forno, a base di farine raffinati, e legumi sono invece da evitare perché favoriscono la fermentazione.
Dieta in Menopausa Schema dimagrante
Vediamo ora, suddividendo in diverse categorie, alcuni consigli fondamentali per perdere peso grazie a una dieta in menopausa e per gestire al meglio i cambiamenti di questo periodo. Come vedremo, le indicazioni non riguardano soltanto l’alimentazione ma anche il proprio stile di vita.
Alimentazione, cosa evitare
- Dolci molto grassi.
- Insaccati, con moderazione.
- Bevande zuccherate, come coca-cola e simili.
- Sale, da non aggiungere esageratamente alle pietanze
- Condimenti grassi come burro, lardo, margarine, strutto, pancetta e panna.
- Superalcolici e alcolici, consumati con molta moderazione.
- Carni grasse, impanate e fritte.
- Intingoli e fritture, da consumare una volta ogni tanto.
Consigli pratici
- Se siete amanti dei dolci, il cioccolato fondente (4 quadretti a settimana, al massimo) può essere una valida alternativa.
- I peccati di gola diventano una abitudine in menopausa. Smettere di mangiare non appena ci si senti sazi è uno dei consigli per una dieta in menopausa. Il senso di sazietà viene percepito non prima di 20-25 minuti dall’inizio del pasto, alzarsi non appena finito può aiutare in questo.
- Il succo di frutta e la spremuta di arancia sono spuntini ottimi, così come lo yogurt magro.
- I cereali, soprattutto integrali, sono da preferirsi alla pasta fatta con farina 00 e aiutano a mantenere sgonfia la zona della pancia.
Movimento e salute
- Mantenere un’attività fisica regolare è uno dei punti chiave della dieta in menopausa. Passeggiare, in compagnia o da soli, è una buona attività, non troppo pesante ma comunque molto efficace. Così come nuoto, ballo o sport in acqua.
- Camminare è la chiave per mantenere in salute le proprie ossa e per evitare la sedentarietà, preferite la bicicletta all’utilizzo della macchina.
- Smettere di fumare: il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi. La dieta in menopausa prevede una serie di alimenti volti a migliorare il nostro stato di salute, non vanifichiamo il tutto!
- Pesarsi con una certa frequenza aiuta a tenere sotto controllo il proprio peso, il proprio BMI e alcune accortezze da apporre eventualmente al proprio regime alimentare.
- Aumentare l’esposizione solare, sempre con la giusta protezione solare, per aumentare la sintesi di vitamina D.
- Sottoporsi alle giuste visite di controllo e di routine, ideali per mantenere sotto controllo il proprio stato di salute. Il dialogo con il proprio medico di base è la chiave della dieta in menopausa, chiedendo consigli specifici in base alle proprie percezioni.
- Condividere la propria esperienza, anche raccontando i lati negativi. Potersi confrontare con chi sta vivendo lo stesso periodo è utile ad affrontare i cambiamenti e le difficoltà tipiche della menopausa. Anche la figura di uno psicologo, visto lo stress, può essere una valida alternativa da non escludere a priori.
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