Frutta e verdura di stagione sono importanti da valutare in ogni regime alimentare: come fare però per capire la loro stagionalità? La composizione e i benefici di frutta e verdura con un elenco completo di quelle da preferire in ogni periodo dell’anno.
La lotta per la salute è sempre esistita, anche se, arrivati negli anni ’50, un nutrizionista americano sviluppa la teoria sulla dieta considerata perfetta: la dieta Mediterranea. Rispettarla permetteva di aumentare la longevità. I suoi benefici vennero monitorati direttamente sulla popolazione. Essi riuscirono a confermare l’ipotesi che la dieta mediterranea riuscisse ad avere un’incidenza positiva sulle cosiddette malattie del benessere. Perché si fa riferimento a questa tipologia di dieta?
Semplice, la dieta Mediterranea si basa essenzialmente sull’assunzione di cibi sani, naturali e poco trattati. E quali alimenti migliori rispettano queste caratteristiche se non la frutta e la verdura, che per in ambito della nutrizione, contengono tutti gli elementi essenziali necessari per la salute del nostro organismo, quindi:
- vitamine (ad esempio vedi Vitamina D o Vitamine del Gruppo B)
- minerali
- grassi
- zuccheri buoni
Frutta e Verdura: perchè sono salutari?
Cercare di divulgare la corretta e adeguata alimentazione significa, prima di tutto, controllare tutti gli alimenti che consumiamo giorno per giorno. E’ un compito estremamente difficile, considerando l’epoca in cui viviamo, dove le grandi catene di fast food riescono a prendere il sopravvento sulle nostre tavole. Consumare frutta e verdura di stagione significa adottare un comportamento benevolo verso il nostro corpo, e perchè no, anche verso il nostro portafoglio . Sicuramente molti di voi, sin da piccoli, si son sentiti dire che mangiare frutta e verdura fa bene, ma non tutti si sono informati sul perchè questa frase fosse tanto in voga tra le mamme premurose. Perché fa bene? Cosa sono in realtà questi alimenti?
Il frutto è, biologicamente, quell’alimento che, attraverso il suo seme, fornisce protezione e nutrienti, molto simile è la verdura, che è una parte di pianta, generalmente ortaggi. Le sue proprietà benefiche sono dovute alla composizione di acqua, minerali e vitamine, oltre che fitoalessine, cioè delle sostanze “antibiotiche” che fungono da protettori della pianta stessa. Ogni frutta e ortaggio possiede una composizione diversa, da qui il consiglio di variare continuamente per poter assumere più sostanze nutritizie possibili.
Composizione chimica di Frutta e Verdura
La composizione chimica di Frutta e Verdura è relativa a:
- Acqua che occupa circa 80-90%, l’anguria arriva anche a 98%
- Carboidrati:5-15%, partendo dalla banana che ne contiene di più fino al melone e fragole. I carboidrati in questione sono gli zuccheri semplici quali il fruttosio, il saccarosio e il glucosio, che sono quelli più leggeri da assorbire. Tutto si regola in base al grado di maturazione, in quanto nel frutto ancora acerbo il carboidrato presente è l’amido
- Fibre: 2% tra pectina e emi-cellulosa presenti maggiormente nella buccia del frutto, che è anche la zona dove si concentrano tutti i pesticidi e i batteri.
- Vitamine: che siano vitamina A, B o C, la frutta è l’elemento che contiene il maggior numero di queste sostanze.
- Sali minerali: potassio, magnesio, ferro e calcio. Diversa è la questione del sodio che è presente in minor quantità
- Proteine e grassi: solitamente il grasso a cui ci riferiamo non è presente come parte commestibile nel frutto, infatti il suo contenuto varia tra lo 0,1 e lo 0,5%, mentre la proteina sta tra 0,1 e 1,5%
- Calorie: le calorie variano in base al contenuto di zucchero presente. Grossomodo varia tra 30-80 kcal/100 g. Frutta come cocco e avocado sono quelli a maggior contenuto di calorie per l’elevata presenza di grassi (circa 30%)
- Pigmenti: insieme all’acqua, queste sostanze rendono rinfrescante il frutto.
Per quanto riguarda invece la verdura, anch’essa è costituita maggiormente da acqua, circa l’80-95%. La sua composizione è simile alla frutta, perciò è caratterizzata da vitamine, sali minerali, proteine e un’elevata quantità di fibre. Le vitamine hanno una grande importanza nella verdura, infatti, se integrati con l’alimentazione, hanno il compito di costituire la struttura portante dell’alimento, oltre che partecipare alla sintesi di enzimi e proteine. Le verdure più colorate contengono più tipi di vitamine, come: la vitamina A nella classe dei beta-carotene, vitamina C, vitamina E e K, presenti anche elementi come acido folico, riboflavina, calcio e ferro.
Frutta e Verdura: Benefici
Come ripetiamo sempre, mangiare frutta e verdura fa bene alla salute, ma non solo, è un ottimo metodo per il buonumore. Si tratta di una ricerca pubblicata su una rivista americana che ne raccomanda l’assunzione in quanto sono essenziali per la prevenzione di determinate patologie e tumori. Ma andiamo a vedere quali sono i benefici di questi alimenti e perchè sono costantemente sotto gli studi di numerosi nutrizionisti. Innanzitutto:
- La presenza di acido folico che stimola la crescita ed è fondamentale in gravidanza per prevenire tutte le malattie che possono intaccare il bambino, come la spina bifida.
- GLI ANTIOSSIDANTI: sono dei fattori che contrastano l’invecchiamento cellulare e la comparsa delle malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Gli antiossidanti sono sostanze, spesso sottovalutate, che hanno il compito di tenere sotto controllo l’attività dei radicali liberi. Queste molecole sono responsabili dei danni a carico del DNA, in quanto essi hanno la capacità di provocare mutazioni genetiche, il che corrisponde a un invecchiamento precoce delle cellule. Tra le proprietà di questi elementi antiossidanti c’è anche quella anticangerogena. Gli antiossidanti per eccellenza sono i vari tipi di vitamine, principalmente la vitamina A e C, oltre che carotenoidi e polifenolicontenuti in: uva, mirtilli, spinaci cotti, more, prugne, barbabietola, fragole, arance, kiwi, mela, patate, pomodori, cetrioli, ecc… (Vedi anche: alimenti antiossidanti)
- Le FIBRE danno un maggiore senso di sazietà. Inoltre migliorano l’attività intestinale e proteggono da patologie come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tumori perchè regolano la presenza di zuccheri nel corpo. Queste appena descritte sono le fibre solubili. Esisono altre fibre, quelle insolubili che invece sfavoriscono lo svuotamento gastrico perché rallentano la digestione. Allo stesso tempo però, riescono a depurare il colon e liberano dalle tossine dannose per l’organismo.
- Il LICOPENE ha il potere di proteggere dal cancro. Inoltre è importante per sviluppare la fertilità maschile. Limita i danni solari sulla pelle, proteggendola dai melanomi.
- IL POTASSIO è importante per il corretto funzionamento dei muscoli e del cuore. Regola perciò: la contrattilità muscolare, l’attività ghiandolare e la pressione sanguigna. Ottiene ottimi risultati anche in campo estetico, in quanto è utilizzato per ridurre la cellulite tanto odiata dalle donne.
- LA VITAMINA A difende pelle e mucose dalle infezioni; partecipa ai processi di crescita favorendo lo sviluppo dello scheletro. Preziosa per la migliorare la vista.
- LA VITAMINA C potenzia il sistema immunitario e contribuisce alla salute delle ossa, dei denti, della pelle e dei vasi.
Frutta e verdura di stagione: Elenco
L’INVERNO predilige determinati alimenti come:
- Broccoli
- Arance
- Cavolfiore
- Carote
- Limoni
- Mandarini
- Mele
- Melograno
- Spinaci
- Verza
L’AUTUNNO invece ha:
- arance
- avocado
- barbabietole
- broccoli
- cachi
- carciofi
- cardi
- castagne
In ESTATE possiamo consumare:
- Ciliegie
- Fragole
- Fichi
- Albicocche
- Nespole
- Susine
- Pesche
- Anguria
- Pomodori
- Melanzane
- Cetrioli
Infine in PRIMAVERA la natura offre:
- Albicocche
- Fragole
- Pesche
- Melone
- Prugne
- Arance
- Ciliegie
- Zucchine
- Rabarbaro
Frutta e Verdura con la dieta dei colori
Frutta e Verdura sono gli elementi tipici della cosiddetta dieta dei colori. Il colore in cucina ha sempre avuto un ruolo fondamentale, basti pensare che nell’Antica Roma, le tavole venivano imbandite per essere più sfarzose possibili, o nel Medioevo si preferiva rendere presentabili i cibi utilizzando le spezie, che come sappiamo non mancano di colori. Questo concetto del colore, aumentava nelle persone la considerazione che in base al colore steso il cibo fosse salutare o meno. Ogni essere umano che voglia rispettare una dieta sana ha la necessità di integrare ogni giorno, diverse tipologie di ortaggi e di verdura di stagione, nelle seguenti proporzioni:
- Dai 50 ai 250 g di verdure cotte o crude
- Un frutto da 100-200 g, preferibilmente da assumere per colazione e per merenda
- Anche i centrifugati o succhi di circa 150 ml sono ottimi per integrare i nutrienti necessari al corpo.
Solitamente l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare giornalmente almeno 400 g tra frutta e verdura per poter godere del benessere fisico e mentale. Le porzioni raccomandate sono almeno 5 al giorno. Esistono varie tabelle che spiegano che, in base alla colorazione dell’alimento, esistono dei benefici specifici che tutti gli elementi di quel colore promettono:
- Bianco:(aglio, cavolfiore, cipolla)è il colore del cibo ricco di potassio, sostanza che aumenta l’attività del sistema immunitario, diminuisce il colesterolo e fortifica l’attività cardiaca proteggendo lo stesso cuore dalle malattie correlate. A livello intestinale protegge la mucosa dalle ulcere.
- Giallo: (zucca, carote, arance)sono tutti quei cibi contenenti vitamine e beta-caroteni; quest’ultimi, infatti, in più rispetto ai precedenti hanno il potere di migliorare la salute dell’occhio, e sono ottimi per la prevenzione contro il cancro.
- Rossi sono gli elementi ricci di licopeni (pomodori, anguria, ciliegie); questi proteggono la pelle e partecipano al continuo rinnovamento cellulare. Importante è l’attività che hanno sul cuore, perché oltre a proteggerlo dalle malattie cardiache, sono capaci di abbassare la pressione sanguigna.
- Blu/Viola: (melanzana, radicchio, frutti di bosco) sono tutti quei cibi ricchi di acido folico, come le melanzane. L’acido folico è importante per la memoria, per il tratto urinario e anche per prevenire i segni dell’età.
- Verde:(lattuga, basilico, asparagi, mela) il colore prototipo della verdura. Questo colore è sinonimo di cibo ricco di pigmenti naturali come antociani, che collaborano col sistema immunitario per la difesa, sono importanti per la resistenza delle ossa e inoltre favoriscono la digestione.
- Vedi anche la famosa Dieta 10 kg
Frutta e verdura per il buonumore
Ebbene si, avete capito bene, mangiare frutta e verdura aumenta il buonumore, differentemente ad esempio dai cibi grassi. E’ dimostrato da alcuni studi di importanti università americane in collaborazione con quelle australiane. Queste si sono dedicate interamente al controllo degli effetti terapeutici, in questo caso umorali, che la frutta come la verdura, hanno sugli individui che ne fanno uso. Se la ricerca, pubblicata sull’American Journal of Public Health, dice che frutta e verdura sono raccomandate perché aiutano nella prevenzione di varie malattie, forme di tumore, oltre ad avere un potere antiossidante che combatte l’invecchiamento, un ricercatore conferma l’ipotesi secondo cui “la frutta e la verdura stimolano la gioia più di quanto rafforzino la salute”.
In collaborazione con lo studioso Redzo Mujcic, Andrew Oswald ribadisce il fatto che l’effetto del buonumore si manifesta prima di quello fisico. Rendersi protagonisti attivi del proprio benessere, sapere che tutta la nostra salute dipende dalle nostre scelte, a lla fin fine, dunque non è già una forma di felicità?
