La Vitamina F è anche conosciuta come Omega 3, perché composta da una miscela di tre tipi di acidi grassi polinsaturi (PUFA): acido alfa-linoleico (Omega 3)acido linolenico (Omega 6) e acido arachidonico. Il termine vitamina “F” deriva dall’inglese “fatty acids” (PUFA (dall’inglese Polinsatured Fatty Acids).

Vitamina F: cos’è?

La vitamina F, come gli stessi acidi polinsaturi, essendo una vitamina liposolubile, svolge un ruolo di grande rilevanza per la salute dell’individuo, gli Omega 3 e gli Omega 6 vengono anche chiamati grassi essenziali, e pur essendo importanti per l’organismo, quest’ultimo non è in grado di produrli perciò si tende a integrarli tramite gli alimenti. Il corpo stesso si occuperà del rilascio a piccole dosi qual’ora fosse necessaria per l’organismo. Si tratta di acidi grassi che risultano essenziali per il funzionamento dell’organismo ma che, per la loro struttura chimica vengono attaccati dai radicali liberi che provocano perossidazione ovvero “l’invecchiamento” delle cellule e l’insorgenza più probabile di patologie più o meno gravi. 

Vitamina F: Funzioni

Tra le numerose funzioni della vitamina F la più conosciuta, nonchè la più importante, è quella di riuscire a evitare il deposito dei trigliceridi e di colesterolo all’interno dei vasi sanguigni, più a rischio le arterie. Insieme a Omega 3 e Omega 6, previene l’aterosclerosi.

In relazione a questa funzione, traggono beneficio anche il peso corporeo, che tende a diminuire progressivamente, i capelli e la pelle. Non a caso la vitamina F viene conosciuta come la “vitamina della pelle”; è indispensabile per la costruzione della membrana cellulare. Il principio attivo utilizzato è costituito da acidi grassi essenziale già citati ottenuti da olio di oliva e glicerina. Il suo ruolo principale è quello di garantire l’integrità della cute e dei capelli, infatti una sua eventuale carenza si manifesta con sintomi di dermatosi:

  • acne
  • eczemi
  • pelle secca, screpolata e ruvida
  • unghie deboli
  • forfora
  • capelli secchi, che si spezzano facilmente

La vitamina F è integrata nei prodotti di cosmetica, fra cui creme antiage perché ha l’importante ruolo di rivitalizzare la pelle per renderla morbida ed elastica al tatto e va a stimolare la sintesi di una nuova membrana cellulare.

Attiva, inoltre, alcuni precursori delle prostaglandine, deputate alla coagulazione e quindi partecipanti attivi della reazione infiammatoria. Le prostaglandine sono degli acidi grassi che si possono trovare nella prostata, nel cervello, nei reni, nel liquido seminale e mestruale, regolando tutti quei processi che permettono l’eliminazione o il riutilizzo dei grassi del corpo. Per questo motivo, tra le attività della vitamina F c’è anche la sua partecipazione al corretto funzionamento della tiroide, delle ghiandole surrenali, dei nervi e delle mucose.

Inoltre fra le funzioni della vitamina F, in sintesi, abbiamo:

  • Regolazione della fluidità e coagulazione del sangue
  • Regolazione dell’attività del sistema immunitario
  • Prevenzione dei disturbi cardiaci
  • Mantenimento dei livelli di colesterolo entro i limiti
  • Evita un’eventuale ipertensione (l’aumento della pressione del sangue)
  • Prevenzione dell’asma bronchiale e dell’artrite reumatoide
  • Riduzione della lipemia: livelli di trigliceridi/grassi nel sangue
  • Benefici sulle possibili complicazioni dell’iperglicemia e del diabete mellito tipo 2
  • Benefici sullo stato infiammatorio e sul sangue: è stato dimostrato che la vitamina F (gli omega 3 e gli omega 6) fungono da antinfiammatori, perciò riescono a migliorare la condizione di flogosi sistemica. Inoltre è stato riscontrato un miglioramento nella circolazione venosa che riduce l’aggregazione piastrinica.
  • Benefici sullo sviluppo del cervello e degli occhi: questo beneficio è maggiormente riscontrato nel feto e nel bambino perchè grazie alla vitamina F si ha un maggior sviluppo dei nervi e della vista.
  • Benefici sull’attività cerebrale: integrare la vitamina F aiuta a prevenire tutti quelle patologie che si manifestano con disagi cognitivi lievi, specialmente nei soggetti più anziani.
  • Benefici nello sport: integrare la vitamina F nella dieta dello sportivo aiuta a migliorare l’attività dei tendini, delle articolazioni e dei muscoli degli atleti che svolgono allenamenti molto intensi
  • Attività benefica su alcune malattie: sclerosi multipla, lupus eritematoso sistemico, diabete, disturbi renali, colite ulcerosa, psoriasi, emicrania e cefalea, BPCO, eczema, tumori della pelle.

Vitamina F: Alimenti

In relazione al discorso sui grassi, gli alimenti presenti sulle nostre tavole che contengono maggiori quantità di vitamina F sono soprattutto gli oli vegetali (olio di girasole, di mais, di semi, di arachide, di soia, olio di lino, di oliva, di germe di grano, lecitina, olio di pesce, olio di borragine ecc…) e la frutta grassa e oleosa come le mandorle, le noci, anacardi e arachidi.

Altri alimenti in cui si può ritrovare una grande quantità di vitamina F sono:

  • Noci, pistacchi, arachidi e mandorle: rappresentano la primaria fonte di Omega 3.
  • Tofu
  • Zafferano
  • Caviale
  • Alghe
  • Avena
  • Vegetali a foglie verdi, come gli spinaci.

C’è da precisare che la vitamina F fa parte della famiglia delle vitamine sensibili al calore, perciò di conseguenza, tutti i cibi che la contengono possono perdere le loro proprietà con la cottura. Il miglior modo per preparare questi ingredienti è cuocerli al forno o in umido, preferibilmente a basse temperature.

Carenza di vitamina F

La carenza di vitamina F è una condizione poco frequente negli adulti, a differenza dei bambini che invece possono manifestare qualche sintomo causato dalla stessa carenza: secchezza della pelle e desquamazione.

  • Secchezza
  • Desquamazione cutanea
  • Perdita di capelli
  • Iperlipidemia
  • Colesterolo alto
  • Malattie cardiovascolari
  • Alterazione del sistema nervoso centrale

Si tratta della tipica sintomatologia da carenza di vitamina F nei neonati, nelle donne in gravidanza e nei soggetti che si sottopongono a diete drastiche. 

Molto più generalmente i sintomi che si associano a questo deficit vitaminico sono i seguenti:

  • eczema
  • forfora
  • eritema
  • desquamazione del cuoio capelluto
  • perdita di capelli e peli (alopecia)
  • pelle secca
  • innalzamento del livello di colesterolo
  • alterazioni cardiache e pressorie
  • sensazione di stress e ansia
  • fatica e spossatezza 
  • dolori articolari
  • occhio secco

Eccesso

Ad oggi non si sono registrati casi dovuti a una tossicità di vitamina F. Le ipotesi da sovradosaggio possono causare:

  • facilità di sanguinamento
  • problemi al sistema immunitario
  • intossicazione
  • reazioni allergiche e infiammatorie
  • aumento della pressione sanguigna e dell’aggregazione piastrinica
  • rischio di tumore alla prostata

Prima di procedere con l’assunzione di qualsiasi integratore multivitaminico si consiglia di consultare il medico che provvederà esso stesso a valutare i rischi e prescrivere un’eventuale terapia.

Fabbisogno giornaliero

Le dosi consigliate da assumere giornalmente non sono ancora state individuate. Il fabbisgono giornaliero di vitamina F e di acidi grassi insaturi, aumenta sia in rapporto alla quantità di acidi grassi saturi sia in quella di carboidrati ingeriti. Gli acidi grassi essenziali dovrebbero essere assunti circa nell’1% rispetto alle calorie totali. 

Gli uomini solitamente integrano circa 6 grammi di vitamina F ogni giorno; mentre le donne invece 4,5 grammi. I valori variano in base al sesso, fascia d’età, e condizioni generali dell’individuo:

  • Neonati (6-12 MESI): per questa fascia d’età è indicata un apporto di vitamina F di 6 gr/die.
  • Bambini e adolescenti (1-17 ANNI): per il loro fabbisogno si prende in considerazione quello degli adulti, con qualche variazione per il peso.
  • Adulti (18-59 ANNI): i valori di riferimento sono tra i 10 e 20 gr/die per entrambi i sessi.
  • Anziani (60 ANNI): per questa fascia d’età si consiglia di aumentare l’apporto di vitamina F rispetto a quanto indicato per l’adulto di 4-5 gr nelle donne e di 2-3 gr negli uomini.
  • Gravidanza e allattamento : il fabbisogno medio indicato per le donne in gravidanza è da considerare aumentato perchè si adatta alle richieste aggiuntive, che servono per la crescita del bambino. In questi casi l’apporto è di 3-4 gr/die.

Lista delle principali vitamine

Domande frequenti

Quali sono gli alimenti che contengono la vitamina F?

Gli alimenti che contengono vitamina F sono: Olio di lino, olio di cartamo, olio di girasole, olio di oliva, oli vegetali spremuti a freddo, semi di girasole, frutta oleosa, olio di germe di grano, lecitina di soia, olio di pesce, olio di borragine, ribes nigrum

A cosa serve la vitamina E sulla pelle?

La vitamina E è importante sulla pelle perchè protegge i tessuti organici dall’azione degenerativa dei radicali liberi, rallenta l’invecchiamento cellulare ed è un vero toccasana per la pelle, tanto che è presente nella formulazione di molte creme viso.

Quante e quali sono le vitamine?

Negli esseri umani si trovano 13 vitamine: 4 liposolubili (A, D, E e K) e 9 idrosolubili (8 vitamine B e vitamina C). Le vitamine idrosolubili si sciolgono facilmente in acqua e, in generale, sono facilmente espulse dal corpo e la diuresi è un forte predittore del consumo di tali vitamine.

Dove sono contenuti gli omega 3 e 6?

Gli alimenti ricchi di omega 6: semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, arachidi, mandorle, semi di soia, mais ecc…

Dove è presente la vitamina D?

La vitamina D è presente in molti alimenti e viene prodotta naturalmente dalla pelle in seguito all’esposizione al sole. Negli alimenti: troviamo questa sostanza in alcuni pesci (per esempio salmone, aringa e sgombro), burro, uova, fegato e alcuni tipi di formaggi grassi