Capire quali siano i cibi grassi da evitare e, in generale, i grassi alimentari presenti nella maggior parte dei nostri pasti, non è semplice. Spesso, però, è possibile trasformare questi odiati grassi in energia: come fare? In questo articolo cercheremo di capirlo attraverso anche un elenco di tutti gli alimenti da tenere sotto controllo.
Con il passare degli anni, si sente sempre più parlare di patologie come cancro, cardiopatie, diabete e demenza. Mi riferisco a queste malattie reputate croniche. Esse infatti, degenerando, possono provocare serie complicazioni che si accusano col tempo. I tentativi di rattoppare ai danni fatti sono vani, il corpo ormai non curato progredisce peggiorando sempre di più. Molte volte però si attribuisce la causa principale ai geni. Questo per dirvi che tendiamo molto spesso a pensare alle malattie come qualcosa che può colpirci in qualsiasi momento, senza particolari motivi all’infuori della predisposizione genetica.
Le numerose ricerche incolpano, per una grande percentuale, proprio il cibo che consumiamo. Esatto, la maggior parte delle malattia che incontriamo derivano dal nostro “pane quotidiano”, ovvero dal nostro stile di vita. Nella vita di tutti i giorni, commettiamo errori che vanno a discapito della nostra salute e del nostro benessere. Forse non sempre, e non tutti, fanno attenzione a quello che comprano, a quello che mangiano e come lo mangiano. E’ giustificabile solo per il fatto che molti alimenti non sempre vengono individuati come non sani. Bisogna considerare, infatti, calorie, zuccheri ma anche i grassi. Riconoscerli richiederà un po’ di pratica, ma inutile dirvi che ne varrà la pena. (vedi anche: tisane dimagranti)
Cosa sono i grassi?
I cibi a cui mi riferiscono vengono anche chiamati cibi grassi. Sono tutti quegli alimenti che si distinguono dagli altri per il grande apporto di trigliceridi e colesterolo che riconosciamo dal punto di vista nutrizionale. Innanzitutto andiamo a conoscere l’elemento base di questi cibi: il grasso, anche chiamato lipide.
I grassi, o lipidi, sono dei nutrienti con potere energetico. Il loro compito però non è soltanto quello di immagazzinare e fornire la giusta energia all’organismo, ma hanno anche la funzione strutturale, sia nelle piante che negli animali. Sono infatti l’elemento principale per la costituzione delle membrane cellulari. I grassi vengono classificati in diverse famiglie.
- Quando si parla di “grassi animali” si fa riferimento al colesterolo e ai trigliceridi. I trigliceridi teoricamente appaiono solidi, questo è dovuto al modo in cui sono costituiti: ovvero tre molecole di acidi grassi saturi o monoinsaturi unita a una molecola di glicerolo.
- I grassi vegetali sono costituiti maggiormente da acidi grassi insaturi e per questo motivo hanno una consistenza liquida, un esempio sono gli oli.
- Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, sono quelli che destano più interesse perché sono quelli che l’organismo richiede in maggior quantità. Vengono appunto chiamati acidi grassi essenziali, questo perchè il nostro organismo, non potendoli sintetizzare da se, li richiama con l’alimentazione. Secondo molti studi, integrarli con la dieta, significa contribuire a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Inoltre, pare che possano ottimizzare il lavoro del sistemano nervoso e del sistema immunitario. Fanno parte di questa famiglia anche le vitamine, D, K, A ed E.
Un’altra distinzione che si suole fare è:
1. Cibi contenenti solo trigliceridi:
sono gli oli vegetali, quelli utilizzati per il condimento. Qui i trigliceridi e una piccola percentuale di acqua sono gli elementi che costituiscono questi cibi. Ovviamente esistono oli ed oli, tutti si differenziano dalla struttura chimica degli acidi grassi. Uno spazio importante, soprattutto negli ultimi tempi, lo occupa l’olio di palma. E’ un grasso da condimento di orgine vegetale, impiegato nell’industria alimentare principalmente per il suo costo moderato. (Vedi anche l’importanza della Vitamina B1).
2. Cibi contenenti trigliceridi e colesterolo:
questi sono per lo più di origine animale. Anche questi, come i precedenti, sono caratterizzati maggiormente da grassi saturi, vale a dire quelli più nocivi per la salute, gli stessi che provocano un’ipercolesterolemia e problemi cardiovascolari. Tra questi riconosciamo:
- le frattaglie (cervello e fegato)
- panna
- mascarpone
- formaggi stagionati
- burro
- lardo
- carni ricche di grassi come la pancetta
- tuorlo d’uovo, molto usato in pasticceria
3. Cibi che contengono molto colesterolo ma non ricchi di trigliceridi:
Non rientrano in questa categoria i molluschi e i crostacei, ma ne fanno parte: le cozze e le ostriche, insieme a gamberetti e granchi, che nella maggior parte dei casi vengono cucinati fritti.
Cibi Grassi: dosi consigliate
Imparare a riconoscere ciò che mangiamo è il primo passo verso il rispetto del nostro corpo. Partendo dal presupposto che tutti i grassi, che essi siano animali o vegetali, hanno un elevato contenuto di calorie (9 kcal/g), ed è per questo motivo che consigliano un assunzione limitata. Una dieta ricca di grassi non è mai consigliata in quanto è capace di promuovere soltanto l’incremento di peso che ha ripercussioni importanti, non soltanto sul lato estetico, ma anche sul benessere dell’organismo.
Ovviamente, seppur in minore quantità, una piccola percentuale di grasso va integrata per consentire all’organismo di funzionare correttamente e di produrre l’energia necessaria per le altre funzioni corporee. Le Linee Guida per una Sana Alimentazione, raccomandano, come dose ideale di grassi, sia saturi che insaturi, il 25-30% delle calorie totali, che equivale a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. I grassi saturi non devono superare il 7-10%. Quello che non si sa è che i grassi possono fare anche bene, possono essere buoni per la salute, perché contengono:
- Proteine
- Minerali come zinco, magnesio e ferro
- Amido
- Colesterolo sano
Fanno parte di questo gruppo:
- Le uova, soprattutto se mangiate al mattino danno un ottimo contributo energetico
- Frutta secca, ricca di v itamina E, fibre, proteine vegetali e magnesio
- Le olive, di qualsiasi tipo
- Il salmone è ricco di omega3, pertanto è ottimo per la salute del cuore
- Il formaggio, come il parmigiano che rafforza il sistema immunitario
- Il cioccolato fondente, a differenza di quanto si possa pensare, contiene l’ 11% di proteine e il 50% di vitamine, ferro, magnesio e rame
- Avocado
- Semi di Chia
Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei
Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei, è uno slogan lanciato da anni da proporre come incentivo per la dieta sana. Lo stesso slogan che mette in relazione l’umore con il cibo. E’ davvero così, i nutrienti presenti all’interno ci ciò che mangiamo, influenza, positivamente o negativamente la nostra fisiologia. Infatti alcuni cibi specifici hanno effetti benefici sulla nostra condizione psico-fisica. Negli ultimi tempi si tende a dare molta importanza anche all’estetica di un piatto: il colore, l’odore, sono fattori che influenzano decisamente il nostro umore. Colori vivaci e odori gradevoli possono creare un ambiente di felicità e armonia . Mangiare in piacevole compagnia o ricevere piatti curati, seppur con alimenti che non preferiamo come frutta o verdura, ci invoglia a provare nuove esperienze. </p>
Come dicevamo, l’umore viene influenzato molto da ciò che mangiamo. Tante volte, sarà capitato a tutti, durante i momenti di stress, di desiderare cibi più grassi: una fetta di torta, un gelato, un pezzo di cioccolata. Ciò avviene perché alcuni principi nutritivi vanno a mettersi in comunicazione con terminazioni nervose e con neurotrasmettitori del nostro cervello. Ad esempio, tutti quei cibi ricchi di triptofano, tendono a modificare positivamente l’umore dell’individuo, aumentando il senso di rilassamento e benessere. Si tratta di cibi come:
- Cereali e derivati
- farine
- farro
- asparagi
- bieta
- carciofo
- funghi
- spinaci
- zucchine ecc.
Cibi e sostanze alleati del buonumore
Altri cibi e sostanze che sono considerati alleati del buonumore, sono:
- <strong>Vitamine: importanti per la sintesi di nuovi neurotrasmettitori. Quelle antiossidanti (vedi anche: Cibi antiossidanti, Tisane antiossidanti o allo zenzero e limone) invece contrastano il declino cerebrale eliminando la depressione. (Vedi le vitamine del gruppo b). L’acido folico anch’esso previene l’insorgenza della <strong>depressione</stron </stron
- Minerali: quelli più coinvolti sono magnesio e calcio. Questi sono importanti per controllare gli sbalzi d’umore, anche tipici della SPM (sindrome premestruale). Il calcio agisce a livello del cervello, una sua carenza può causare ansia> e depressione. Il magnesio invece ha la capacitò di avere effetti calmanti e rilassanti. Lo zinco è importante anch’esso per migliorare gli effetti che la depressione può avere sulla persona.
- Grassi omega 3, i nostri famosi grassi polinsaturi stabilizzano la funzione cognitiva e l’umore.
- Il cioccolato è importante perchè va a rilasciare delle sostanze che inducono al benessere e alla felicità ( serotonina ed endorfine). Il fatto di contenere molti psico attivi (come teobromina, caffeina, fenilalanina e tiroxina) lo rendono indispensabile per contrastare l’ansia e la depressione.
Quindi è giusto eliminare i cibi grassi? La “fobia” dei cibi grassi è molto comune tra i nutrizionisti, però è importante capire che nel campo di appetibilità e calorie il ruolo dei grassi è minimo. Controllando i grassi non si elimina il problema del sovrappeso perchè quest’ultimo è dovuto ad un eccessivo consumo di calorie, che possono essere introdotte anche con proteine e carboidrati. I grassi hanno un ruolo differente. (Vedi anche: La dieta mediterranea)
Il pregiudizio che induce all’eliminazione di questi cibi grassi è il fatto che essi di calorie ne contengano molte. Coloro che di alimentazione se ne intendono di più, sanno già che uno dei motivi per cui i grassi vengono eliminati è l’incapacità di gestire il quantitativo giusto di cibo. Perciò, come tutto ciò che riguarda l’alimentazione, l’importante è sapersi gestire e saper gestire ciò che assumiamo. In questo ci aiutano molte app che, se usate con discrezione e senza accanimento, possono rivelarsi efficace per gestire la nostra dieta quotidiana. Ovviamente, prima di iniziare qualsiasi dieta o cambiamento relativo al regime alimentare, è sempre bene consultare un nutrizionista o dietologo specializzato, in modo da non incorrere in conseguenze gravi per la nostra salute. (Leggi anche: Diete e dintorni)
