Dieta Mediterranea: Storia, Piramide, Caratteristiche e Benefici

Dieta Mediterranea
La storia della Dieta Mediterranea con la piramide, le caratteristiche e i benefici di uno dei regimi alimentari considerati migliori in assoluto. Vediamo come funziona la Dieta Mediterranea e quali sono i punti cardine.
“La dieta Mediterranea è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l’interazione sociale, poichè il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, dando luogo a un notevole corpus di conoscenze…La dieta si fonda nel rispetto del territorio e della biodiversità […]”

Queste sono state, in sintesi, le parole motivazionali, che nel famoso novembre del 2010 ha usato l‘UNESCO per presentare la dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale dell’Umanità.

Dieta Mediterranea: Storia

L’importanza della Dieta Mediterranea è stata notata sin dalla sua scoperta, avvenuta negli anni ’50, per opera di un nutrizionista americano che, dopo numerosi studi, si accorse che i popoli del bacino Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Marocco ecc…) fossero meno esposi a molte patologie che nel resto del mondo erano ormai frequenti.

Effettivamente durante la loro storia di rari splendori, fame e carestia, le popolazioni del Mediterraneo hanno basato la loro dieta e quotidianità sul mondo vegetale, dedicandosi al prodotti che la terra stessa, con il contributo dei raggi solari, era capace di donare. Inizialmente venne considerata una dieta povera, quasi insufficiente, seppur migliore rispetto a quella adottata da altre zone nel resto del mondo.

Già qui nascevano le prime ipotesi che ritenevano che la dieta Mediterranea fosse capace di aumentare la longevità dei suoi sostenitori. Le stesse ipotesi andavano via via a consolidarsi con il miglioramento economico e sociale di queste zone.

Effettivamente la peculiarità di questa dieta sta nel non essere la solita lista di alimenti che seguono rigidi schemi, bensì, col passare degli anni, diventa un vero e proprio stile di vita, capace di riunire le tradizioni dei popoli che l’hanno seguita. Quasi come fosse parte integrante della cultura che consolida l’unione di questi popoli, essa si basa su concetti che non si riferiscono soltanto a regole che in cucina bisogna rispettare, o per lo meno viene consigliato di rispettare. (Vedi anche: Dieta chetogenica dei 21 giorni)

Dieta Mediterranea: Caratteristiche

Il concetto base che ruota attorno all’idea di Mediterranea è “mangiare insieme” così da rafforzare, oltre che i rapporti, anche la creatività e le idee, utili poi nell’uso degli alimenti.

Solo con gli anni ’70 si iniziarono a sentire le prime influenze a livello mondiale, con la diffusione delle solite abitudini alimentari, basate su:

  • pasta
  • pane
  • verdure fresche
  • frutta fresca
  • legumi
  • carni bianche
  • uova
  • pesce
  • olio e vino

Si tratta di un regime alimentare sano ed equilibrato basato, come si può vedere, su cibi prettamente freschi e di origine naturale. Un piccolo particolare che salta all’occhio è la presenza di carne che viene ridimensionata, soprattutto quella bovina, sostituita dalla carne bianca come il pollo, il tacchino, il coniglio e l’agnello. Non citate, ma non per questo di minore importanza sono gli aromi e le spezie (erbe, sugo, limone, peperoncino, origano, basilico ecc…) che rendono la dieta ancora più variegata di sapori.

Ovviamente si tratta di una struttura alimentare capace di adattarsi alle esigenze e ai ritmi che soprattutto nella vita di ogni giorno, esistono. Viene riscoperta il suo rapporto tra le quantità di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi, fibre) che rendono la nostra alimentazione sia varia che equilibrata, e i micronutrienti (vitamine B, A, C, ecc…) che hanno l’importante funzione di prevenzione per alcune malattie e neoplasie.

Dieta Mediterranea: Piramide Alimentare

La dedizione al cibo ha fatto si che, dopo innumerevoli ricerche, si giungesse a una ripartizione di alimenti, che si riteneva fosse adeguata per qualsiasi tipo di organismo:

  • 60% di carboidrati; importanti per regolare i livelli di tasso glicemico nel sangue.
  • tra 25-30% di grassi;
  • tra 10-15% di proteine.

Seguire i consigli che la dieta mediterranea propone, significa assicurarsi un apporto di nutrienti proporzionato. Ci aiuta in tutto questo una struttura creata appositamente da nutrizionisti e dietologi, che ha la funzione di mettere in evidenza quelle che, nell’alimentazione, sono le priorità nutrizionali: La Piramide Alimentare.

Creata negli anni ’90, riporta la ridistribuzione, in frequenza e quantità, degli alimenti da assumere durante la giornata.

La prima piramide alimentare venne ideata nel 1992, da un gruppo di studiosi americani, con lo scopo di indirizzare, gran parte della popolazione, ormai colpita da obesità e malnutrizione, verso un regine alimentare più salutare. Solo con il passare degli anni, il consiglio di seguire il grafico, venne esteso a tutta la popolazione.

Molti la conoscono già, si tratta di un grafico ideato grazie a studi ed algoritmi che si propone di fungere da guida, breve ma coincisa, di quella che dovrebbe essere la dieta che ogni individuo dovrebbe seguire. Nasce inizialmente per raggruppare tutti i consigli che la Dieta Mediterranea forniva, ma in seguito inizia a attirare l’attenzione anche di altre numerose tipologie di diete, come quella vegetariana.

Piramide Alimentare: come funziona?

Partendo dal presupposto che, lo scopo la piramide alimentare non è fornire dati circa le calorie di un alimento, bensì una semplice guida sulla scelta degli ingredienti, appunto consigliati per seguire una dieta sana ed equilibrata.

E’ la frequenza di consumo che ha rilevanza nella piramide alimentare e non, come si suole pensare, l’importanza di ogni categoria di alimento, motivo per cui, nella piramide, sono presenti anche i cibi grassi e zuccherati. Magari qualche importanza avranno nella nostra quotidianità.

(Teniamo in considerazione che un uomo adulto, al giorno, deve consumare almeno 2500 calorie).

La piramide va letta dal basso verso l’alto, in senso di priorità. La base della piramide è costituita da tutti quegli alimenti che devono essere in primo piano nell’alimentazione di ogni giorno. Poggia su solide fondamenta di frutta e verdura (preferibilmente fresche) accompagnate da una quantità di acqua abbondante, almeno 2 litri al giorno. Questi alimenti vengono considerati “privilegiati” in quanto possono essere tranquillamente integrati in grandi quantità (almeno 5 porzioni al giorno)

Il gradino successivo ospita i tuberi e i cereali, la nostra fonte essenziale di carboidrati. Parlo di pane, pasta, riso, biscotti (più consigliati se integrali), patate, che possono essere assunte in 4/5 porzioni al giorno. (Vedi anche: Dieta Detox Dimagrante e depurante)

Per quanto riguarda le proteine (carne bianca e rossa, uova, pesce e legumi), che vengono raggruppate nei gradini superiori, ci sono delle restrizioni: devono essere assunte in minore frequenza, seguendo la dose rispettata che è di 3-4 porzioni a settimana:

  • 5/sett per la carne bianca e rossa
  • 2/sett per i legumi
  • almeno 2 di pesce
  • almeno 2 di uova

Latticini e condimenti preferibilmente devono essere assunti in quantità moderate. Per quanto riguarda invece i dolciumi e le bevande zuccherate queste, se non si riesce a farne a meno e quindi a evitarle, è preferibile che si assumano sporadicamente e occasionalmente. 

Non solo cibo

Esatto, la piramide alimentare non comprende soltanto il cibo!

Con il passare degli anni, e l’aumentare dell’importanza dell’attività sportiva, il Ministero della Salute ha deciso di inserire, in ogni gradino della piramide, lo sport, di qualsiasi genere (bicicletta, box, calcio, pesi ecc…). Questa scelta è stata dettata dal desiderio di rendere chiaro, a ogni individuo, che a prescindere da quello che si mangi e quando si mangi, l‘attività sportiva deve avere un ruolo di primo livello nella nostra vita.

Dieta Mediterranea: benefici

La dieta Mediterranea ha fatto si, grazie alle sue peculiarità, di essere molto conosciuta nel mondo come la dieta salubre, efficace contro l’insorgenza di numerose patologie. Gli studiosi hanno orientato la loro ricerca su più fronti, dimostrando come l’adozione di questo stile di vita possa apportare benefici e vantaggi in molti organi e tessuti:

  • patologie cardiovascolari 
  • disturbi al sistema nervoso come Parkinson o Alzheimer
  • obesità
  • prevenzione contro diverse forme di cancro

Un piano dietetico ben bilanciato, orientato verso esigenze e necessità dell’individuo può diminuire tutti quei fattori infiammatori che, seppur in minima parte, arrecano disturbo, oltre che ridurre lo stato di stress ossidativo e insufficienza renale cronica. Un’alimentazione corretta accompagnata da una dose di attività fisica è la base per mantenere il nostro corpo in salute e in costante energia. In sintesi, la dieta mediterranea:

  • Combatte i livelli di colesterolo “cattivo” scegliendo cibi ricchi di grassi buoni (Olio EO, frutta secca ecc…)
  • Permette al nostro organismo di proteggere organi e tessuti diversi
  • Protegge l’intestino dalle infiammazioni, oltre che favorire l’attività intestinale.
  • Tiene sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue che possono aumentare e portare a diabete. Per il diabete la DM propone di preferire i cereali integrali, con minor quantitativo di zucchero raffinato.
  • Agisce sul sistema cardiovascolare, per prevenire a tutte quelle patologie correlate come ipertensione e infarto. La DM, per evitare che l’eccessiva assunzione di sale possa avere effetti dannosi, consiglia di sostituirlo con spezie (ottime soprattutto per insaporire le pietanze).
  • Riduce le probabilità di contrarre il tumore.

Ecco, sui tumori gli studiosi si concentrano maggiormente, essendo un discorso difficile da toccare i quanto da sempre, si tenta di trovare una correlazione tra dieta alimentare e insorgenza del tumore. Si ipotizza che il regime alimentare di tipo Mediterraneo possa prevenire:

  • Il 25% dei tumori al colon-retto
  • 15% dei tumori alla mammella
  • 10-15% dei tumori alla prostata e pancreas

Integrazione di verdura varia, di vitamine (carotenoidi, vitamina E), pesce, di acidi grassi
”buoni” e di fibre, previene l’insorgenza di cancro a livello gastro-intestinale, all’ovaio, al rene e alla vescica. Ricordiamo anche gli effetti benefici su:

  • Demenza: dovuto a tutti quegli alimenti che hanno la capacità di proteggere la salute del cervello
  • Sarcopenia: è una condizione spesso associata all’avanzare dell’età, che si manifesta con una carenza netta di forza musco-scheletrica
  • Sindrome metabolica: condizioni patologiche che portano l’individuo a rischiare di contrarre patologie cardiovascolari
  • Ipovitaminosi

Dieta Mediterranea: Punti Cardine

I principi più importanti che la dieta mediterranea vuole trasmettere, seguono una linea logica ben precisa:

  • preferire le proteine vegetali a quelle di origine animale
  • ridurre i grassi saturi (di origine animale) per optare su grassi insaturi, come l’olio di oliva.
  • regolare i livelli calorici globali
  • scegliere i carboidrati complessi a quelli semplici
  • i dolci possibilmente, devono essere assunti solo in via del tutto occasionale.
  • la carne prescelta è quella bianca, da preferire a quella rossa. In qualsiasi caso si può sostituire con pesce e legumi.
  • eliminare o moderare tutti quegli alimenti che possono aumentare i livelli di colesterolo
  • evitare: insaccati, alcol, salse (maionese ecc…), zuccheri raffinati, burro, strutto, caffè, sale.

Dieta Mediterranea: Quanto si dimagrisce?

Abbiamo conosciuto la dieta mediterranea come il regime alimentare più adatto per qualsiasi necessità individuale, andiamo a vedere ora come questo modello nutrizionale può essere adattato a una versione dimagrante:

Partendo dal presupposto che, alla base della piramide alimentare che caratterizza la dieta mediterranea, abbiamo le famose verdure, ricche di fibre, che danno senso di sazietà pur integrando poche calorie. Anche la frutta, ricca di acqua e antiossidanti può essere assunta, come le verdure, in qualsiasi momento della giornata perché riesce a fornire quei zuccheri semplici indispensabili per l’organismo. I carboidrati, a differenza di quanto si possa pensare, possono essere assunti anche durante il processo di dimagrimento, ricordando di preferire i carboidrati complessi a quelli semplici. Una porzione, in dosi consigliate, aiutano a dare energia al corpo. E’ importante assumere un’adeguata dose di proteine (legumi, pesce e carne bianca). Nel caso dei legumi, ricordate di associarli sempre a un carboidrato per poter ottenere una proteina completa. Per il condimento, preferire l’olio extravergine di oliva, sempre con moderazione, senza esagerare con preparati grassi o complessi (carbonara ecc…).

Conclusioni

Essere una “buona forchetta” e allo stesso tempo seguire una dieta sana è possibile. Basta ricordar che la dieta mediterranea, in realtà, ruota attorno a prodotti non trattati, prodotti di qualità e che come da tradizione sono biologici. Mangiare sano non vuol dire spendere tanto. Non servono preparati complicati con ingredienti introvabili. Rispettare la DM significa preferire semplicemente i prodotti che la natura di offre. Infatti tutte le analisi economiche condotte su questo regime alimentare, dimostrano che la dieta mediterranea ha il miglior rapporto qualità-prezzo mai registrato.

Bisogna ricordare che la DM, grazie al suo impiego di risorse naturali e minor emissione di gas serra, contribuisce a salvaguardare la nostra terra, che va continuamente scoperta e rivalutata, oltre che a far sviluppare nell’uomo un ideologia di sviluppo e rinnovamento delle risorse naturali.