Una Dieta Sana ed equilibrata è un ottimo metodo non solo per perdere i fastidiosi kg in in più ma soprattutto per cautelare il nostro organismo e la nostra salute. Quello di una dieta sana ed equilibrata è uno degli argomenti più ricercati in particolare dopo la fine dell’estate ma anche a seguito di festività che hanno messo sotto stress il nostro organismo. Definire una dieta sana ed equilibrata è ovviamente prerogativa di nutrizionisti e dietologi: noi ci limitiamo a qualche esempio e consiglio, i quali devono assolutamente essere supportati da analisi del sangue e visite mediche specializzate.
Sicuramente il titolo va ad aprire un argomento estremamente vasto ed articolato ma al tempo stesso delicato perché porta con se infinite implicazioni, a volte anche psicologiche, insite in quello che è il nostro rapporto quotidiano con il cibo. Il nostro obiettivo principale è quello di cercare quell’esempio clinico, capace di sintetizzare quello che è il nesso di causa/effetto che esiste fra ciò che mangiamo, o che dovremmo, con la sana alimentazione e la salute. (Vedi anche: Dieta Detox Dimagrante e depurante)
Dieta Sana ed equilibrata: cosa si intende?
‘Molte persone, in procinto di mettersi a dieta per perdere qualche chilo di troppo, si preparano psicologicamente a soffrire la fame. Niente di più sbagliato!’ L’errore che si fa, sta nel non riflettere, o forse anche non approfondire e interessarsi all’argomento nutrizione. Magari ci domandiamo: perché mangiamo? La risposta è pronta, ovvio, per vivere o per mantenerci in salute perché dal cibo ricaviamo l’energia che attiva, oltre che il corpo, anche la mente. Eppure capita che quando ci sediamo a tavola o quando si va a fare la spesa, difficilmente ci concentriamo sull’alimento in se per se. Difficilmente leggiamo le etichette con i macros (macronutrienti) sulla base della reale necessità di consumarli. Quello che oggigiorno attrae è la pubblicità, è la confezione ma soprattutto, l’economia. Purtroppo è la persona stessa, ammettiamolo, che incentra il proprio stile di vita su falsi miti che tentano di educare alla buona alimentazione. (Vedi anche: Dieta Plank originale)
Il termine dieta sana (healthy diet, sana alimentazione) va ad indicare tutti quei tipi di dieta che si preoccupano non solo dell’adeguatezza nutrizionale ma anche di tutti i deficit alimentari. Questi possono essere degli eccessi alimentari ma anche delle carenze di sostanze protettive che possono causare infezioni (come ad esempio la stessa cistite), obesità, patologie croniche o gravi ecc. Ecco perché per alimentazione bilanciata si riferisce a quel modo di alimentarsi corretto sia quantitativamente che qualitativamente. Un’alimentazione equilibrata ha come scopo quello di fornire il giusto apporto di sostanze nutritizie e per essere sana deve essere sicuramente varia: differente, ad esempio, da una dieta chetogenica.
Dieta Sana ed equilibrata: Menù Settimanale
Siamo quello che mangiamo, dicevano. Effettivamente è vero. Una dieta corretta costituisce, assieme a un’appropriata attività fisica accompagnata da uno stile di vita estraneo a fattori di rischio come il fumo o l’alcol, lo strumento di prevenzione più importante per molte malattie se non per la gestione di molte altre. Quando si parla oggi di alimentazione, puntualmente ci si ritrova ad affrontare la grande necessità di migliorare o risolvere un problema di salute. La dieta, se così si vuole chiamare, deve essere adeguatamente equilibrata perché deve in egual modo mantenere le funzioni dell’organismo a livelli ottimali per il suo benessere. E’ bene specificare, prima di procedere, che alimenti e nutrienti non sono la medesima cosa:
- l’alimento è qualcosa di commestibile, di diversa caratteristica, che partecipa attivamente a sostentamento dell’organismo
- Non tutti gli alimenti sono nutrienti, ad esempio l’alcool o il fritto
Ma vediamo un menù tipico di una dieta sana ed equilibrata che possa farci perdere quei kg in più in maniera efficace e, soprattutto, salutare:
Lunedì
- colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
- spuntino: 1 frutto a piacere o 1 yogurt
- pranzo: 80 gr. di pasta integrale con zucchine e pomodorini + insalata con verdure miste
- merenda: una manciata di frutta secca
- cena: 150 gr. di carne bianca cotta ai ferri o alla griglia + contorno di verdure grigliate in quantità
Martedì
- colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
- spuntino: 1 frutto a piacere
- pranzo: zuppa di legumi e cereali + insalata di pomodorini e zucchine grigliate in quantità
- merenda: un pezzo (circa 30 gr.) di parmigiano reggiano + 1 banana
- cena: 180 gr. di pesce al cartoccio + contorno di verdure miste e 50 gr. di pane integrale o ai cereali
Mercoledì
- colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
- spuntino: 1 yogurt bianco
- pranzo: 100 gr. di risotto con verdure + contorno di verdure a scelta cotte al vapore (fagiolini, piselli, carote ecc.)
- merenda: 1 pezzo di cioccolato fondente + 1 frutto a piacere
- cena: 2 uova al tegamino + contorno di ratatouille di zucchine, melanzane e peperoni + 50 gr. di pane integrale o ai cereali
Giovedì
- colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
- spuntino: 1 frutto a piacere
- pranzo: 80 gr. di insalata di farro condita con pomodori, zucchine e olive + contorno di verdure crude a piacere
- merenda: una manciata di mandorle o noci
- cena: 100 gr. di formaggio fresco tipo stracchino o philadephia + contorno di fagiolini al vapore + 50 gr. di pane integrale o ai cereali
Venerdì
- colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
- spuntino: 1 yogurt bianco
- pranzo: 80 gr. di pasta integrale con melanzane e ricotta fresca + contorno di verdure a piacere
- merenda: 1 frutto a piacere + 1 tazza di tè verde
- cena: 100 gr. di pesce magro tipo merluzzo cotto al vapore + contorno da insalata o verdure grigliate + 50 gr. di pane
Sabato
- colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
- spuntino: 1 frutto
- pranzo: 150 gr. di petto di tacchino o bresaola + contorno di verdura a piacere + 50 gr. di pane integrale o ai cereali
- merenda: 1 yogurt bianco magro
- cena: 1 pizza con verdure o semplice rossa (senza mozzarella)
Domenica: è il giorno libero, si può mangiare tutto in libertà sempre nei limiti, avendo l’ accortezza di non abbinare pasta e pane e stando attenti alle quantità.
Dieta Sana ed equilibrata: principi base
I soliti studi hanno fornito 5 buone regole, o meglio principi base, da seguire per poter intraprendere la strada dell’healthy life:
- Evita l’esagerazione: si consiglia sempre di provare poco di tutto.Con moderazione, mangiamo di tutto, ogni giorno. Si può usare come regola di sprono quella di dosare i diversi nutrienti: 50% di carboidrati ( cereali, pane, riso e pasta, meglio se integrali, patate, frutta); 30% di grassi (polinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva o i grassi “buoni” della frutta secca); 10-15% di proteine (carne, pesce, latticini, uova, legumi)
- Mangiare in modo regolare/variare: Abbiamo bisogno di più 40 nutrienti diversi per stare bene e purtroppo un singolo cibo non li fornisce tutti. E’ importante trovare il tempo per fermarsi a poter mangiare in tranquillità. Mangiare magari ad orari stabiliti è un modo per non saltare i pasti. La colazione ad esempio è tra i pasti fondamentale perché attiva il corpo dopo il digiuno notturno.
- Mantenere un giusto peso corporeo: Il peso forma varia da individuo a individuo e dipende da molti fattori tra cui sesso, altezza, età ed ereditarietà. Praticare attività fisica aiuta a eliminare tutto quel grasso in eccesso che si accumula nei tessuti.
- Non dimenticare frutta e verdura: Molti studi hanno dimostrato un’associazione tra questi alimenti e la protezione attiva verso alcune patologie dell’organismo, tra cui anche l’ipertensione arteriosa. Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà perché sono una buona fonte di nutrienti e, si care donne, sono povere di grassi e calorie. Ecco spiegato il motivo per cui i salutisti si concentrano parecchio su questi cibi.
- Ricordati dei carboidrati integrali: I carboidrati complessi, di origine vegetale, sono le fibre che si trovano nei cereali, nella verdura, nei semi e nei legumi. I carboidrati semplici sono chiamati zuccheri semplici e sono tutti quegli alimenti che già prima sconsigliavamo di assumere: marmellata, miele, zuccheri raffinati, mele rosse.A prescindere dalla distinzione sostanziale fra i due carboidrati, entrambi forniscono la stessa quantità di energia, ma scegliete bene quale tra i due è meglio inserire nella dieta.
- L’importanza delle Vitamine nell’alimentazione: vedi l’elenco di tutte le vitamine di cui abbiamo trattato nello specifico e dei loro benefici (Vitamine del Gruppo B, B5, B6, B8, B9 o acido folico, B12, D,)
Dieta Sana ed equilibrata: Macro e Micronutrienti
Altro aspetto da conoscere per poter procedere alle linee guida di una dieta ferrea e sana, sono questi due termini:
- i micronutrienti vengono forniti dall’organismo in maggior dose
- i macronutrienti sono tutte quelle sostanze che vengono assunte invece in quantità minori, perciò sono questi che l’individuo deve integrare alla dieta
Ed è proprio sui macros che noi vogliamo concentrarci brevemente, ovvero l’errore in cui molto spesso ricade la persona a tavola. Fanno parte dei macros:
Dieta sana ed equilibrata: Piramide alimentare
Molti la conoscono già, vi sarà sicuramente capitato di vederla, è la piramide alimentare, ovvero è sostanzialmente un grafico, con tanto di disegni, immagini, parole e percentuali che fanno di lui un’ottima guida, breve, concisa e incisiva. Questo strumento, conosciuto già negli anni ’90, dicevamo, è di carattere informativo e serve principalmente ad dare alle persone un indirizzo verso una dieta sana, equilibrata e bilanciata. Importante ricordare che la piramide si presta all’attenzione di molteplici diete, prima fra tutte la dieta mediterranea, di cui vi parlerò in un ulteriore paragrafo, ma recentemente è comparsa anche la piramide alimentare vegetariana. (Vedi anche: Dieta Dietidea del Riso Scotti)
- Vedi anche: Digiuno intermittente
Come funziona la Piramide Alimentare?
Dietro la sua struttura c’è un algoritmo, una logica: la piramide segue l’ordine di priorità che va dal basso verso l’alto, dove più in basso ci sono tutti quegli alimenti che sono “alla base” della nostra alimentazione quotidiana, vale a dire quelli più privilegiati e che quindi possono essere consumati in maggiore quantità. Mano mano che ci dirigiamo sulla punta della piramide troviamo quelli da consumare con più moderazione, ovvero hanno meno importanza nella dieta, perché meno adatti al mantenimento di un buon stato di salute. La piramide alimentare mediterranea suggerisce di mangiare ogni giorno:
- Frutta e Verdura
- Frutta in maggior quantità(fresca e secca)
- Olio d’oliva
- Acqua, almeno due litri.
- Cereali integrali, pane, riso ecc…
Con più moderazione invece:
- Carne
- Pesce
- Uova
- Latte e formaggi
Da evitare o solo sporadicamente ci si può concedere invece:
- dolci
- fritti
- fast food
Si consiglia vivamente di ridurre il consumo di lipidi e grassi saturi perché a essi sono più correlati le patologie cardiovascolari. Bisogna considerare che non tutti i carboidrati complessi sono benefici per il nostro organismo, come scritto in alto, la base della piramide invita al consumo primario di cereali integrali. Questo perché i cosiddetti ‘cerali bianchi’ o anche chiamati cereali raffinati, proprio perché più trattati, provocano un aumento dell’indice glicemico. Inoltre proprio il trattamento di raffinatura tende ad eliminare le fibre, le vitamine e tutte quelle sostanze che in realtà dovrebbero essere più assunte. L’aggiornamento recente della piramide alimentare ha reso possibile anche una piccola distinzione fra le fonti di proteine:
- si è inclini a preferire la carne bianca o il pesce perché poveri di grassi insaturi e ricchi di omega-3 e di conseguenza sono più facilmente digeribili, cosa che le carni rosse, che invece richiamano più batteri, non hanno. Per questo motivo si consiglia di non assumerli in quantità eccessive, anzi è preferibile limitare il consumo anche di uova e e latticini.
- La frutta secca, seppur in minime quantità, ha notevoli benefici: contiene ‘grassi buoni’ e tanta vitamina E. Allora perché è poco consigliata? Diciamo che per quanto buono possa essere, è sempre un grasso e come tutti i grassi è molto calorica, perciò bisogna assumerla in modeste dosi, non oltre i 10-20g al giorno.
- Dopo innumerevoli precisazioni la Fondazione Internazionale della Dieta Mediterranea ha deciso di aggiornare la piramide alimentare, aggiungendo al gradino di base, l’attività fisica giornaliera, la corretta idratazione (circa 2 litri di acqua al giorno) e il controllo del peso corporeo.
Dieta Sana ed equilibrata: La dieta mediterranea
La dieta mediterranea è conosciuta sin dagli anni ’50, per il fatto di concentrarsi sull’adeguata scelta degli alimenti, mentre l’aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano. Questo per avere più chiaro il quadro sulle interazioni che il cibo ha con il nostro metabolismo. La moderazione delle dosi sono il punto cardine per la corretta applicazione della dieta nella quotidianità. Quasi sembra scontato da dire, ma nella dieta mediterranea prevalgono tutti quei cibi che seguono la seguente linea:
- più consumo di proteine vegetali, da preferire a quelle animali
- riduzione di grassi saturi animali per favorire quelli insaturi di origine vegetale
- regolare la quota calorica
- aumento dei carboidrati complessi, specie gli integrali
- introduzione di più fibre
- ridurre alimenti che inducono aumento di colesterolo cattivo
- la carne bianca deve essere preferita a quella rossa(per la teoria sopracitata)
- maggior consumo di pesce
- ridurre l’assunzione di dolci e zuccheri raffinati
La sua notorietà nel campo del benessere nasce a seguito di numerosi studi che la vedono protagonista: si pensa che sia proprio il costante impiego di dieta mediterranea nella nostra quotidianità a ridurre i fattori di rischio metabolico:
- riduzione dei trigliceridi
- resistenza all’insulina
- adiposità addominale
- miglioramento della funzione endoteliale
- regolazione della glicemia e di colesterolo HDL.
Oltre che, secondo gli stessi studi, la dieta è in grado di dimezzare il rischio di eventi cardiovascolari e di ridurre il rischio di tumori, soprattutto quelli del colon retto. Cose già sentite, mangiare sano fa bene. Ok ma vi siete mai chiesti del perché faccia bene?
Prendendo in considerazione la dieta mediterranea, alcuni suoi principi rappresentano un’ottima difesa contro tutte quelle malattie quali: ateroclerosi, infarto, ipertensione, ictus. La frutta e la verdura hanno un’efficace azione antiossidante, ovvero aumento della longevità. Le fibre hanno un’azione che previene l’iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali. Il pesce è tra i più completi perché è ricco di proteine, grassi buoni e sali minerali come fosforo, iodio e ferro. Per concludere volevo assicurarvi che la dieta mediterranea deve il suo essere così famosa, non soltanto alle regole che si impone ma soprattutto ai piatti tipici che sono l’eccellenza gastronomica e nutrizionale di primo livello. La positività della poca cottura è che va ad esaltare i profumi ed i sapori di tutti gli alimenti.
- Vedi anche i benefici e carenza di Vitamina D
Dieta sana ed equilibrata è costosa?
Mangiare sano non costa troppo. Quando si parla di corretta alimentazione si sente spesso dire che mangiare sano costa troppo. Niente di più sbagliato. Questa diventa costosa solo quando si incorre alla non conoscenza degli alimenti e dei loro macros, ecco la loro sostanziale importanza. Avere un bagaglio di educazione alimentare significa anche possedere tutte quelle adeguate conoscenze indispensabili per la buona spesa, senza penalizzare la famosa healthy life. La corretta alimentazione, non dimenticate che si basa sulla qualità e sulla quantità degli alimenti che assumiamo ogni giorno. Sono questi stessi aspetti che ci guidano alle scelte alimentari che seguiamo. Il consiglio più grande è quello di imporvi come motto che Mangiare sano significa investire sulla propria salute. (Vedi anche: La dieta del supermetabolismo). Bisogna diversificare i nostri menù, abbandonate la monotonia che spesso risulta pesante non soltanto per il corpo ma anche per il portafoglio. Come?
- Dedicati al fai da te
- Acquista solo cibi freschi, magari concentrati di più sui mercati di paese piuttosto che sui supermercati
- Controlla i macros sull’etichetta, col tempo il vizio ti passerà e anche tu riuscirai a mangiare con più logica
- Cucina calcolando le dosi e le quantità
- Non sprecare gli avanzi, utilizzali con fantasia
- Conservali in modo corretto
Volevo inoltre ricordarvi che tralasciando la dieta sana, l’articolo si basa principalmente sul ruolo che il cibo ha sul nostro corpo e sul benessere di quest’ultimo. Il cibo gioca un ruolo di primo piano sul corpo. Mai sottovalutarlo. Non mi credete? Basterà eseguire delle semplici analisi del sangue, negli ultimi tempi è possibile effettuarli anche in autonomia in farmacia, sono le autoanalisi del sangue , per poter notare una notevole differenza e soprattutto per poter notare quanto la dieta sana apporti dei segni positivi nei nostri organi.
- Vedi anche: Albumina nelle analisi del sangue
