Alimenti ricchi di ferro, una risorsa estremamente importante per il nostro corpo e il nostro organismo. Mentre il corpo può immagazzinare ferro, non può produrlo da solo. Per questo motivo, abbiamo dunque bisogno di assumerlo attraverso cibo e alimentazione. Se vi è stata diagnosticata una carenza di ferro, il medico potrebbe suggerirvi di mangiare più cibi ricchi di questo prezioso componente.
Il ferro è un elemento particolarmente importante nell’economia dell’organismo umano. Svolge, infatti, diverse funzioni essenziali, quali ad esempio la sintesi dell’emoglobina (ovvero quella proteina che trasporta ossigeno a cellule e tessuti) della mioglobina e del collagene. È indispensabile anche per quanto riguarda la respirazione cellulare e per il metabolismo degli acidi nucleici. Qui vedremo quali sono gli alimenti ricchi di ferro, per poterli introdurre pian piano nel nostro regime alimentare.
Alimenti ricchi di ferro: Tabella
Per comprendere al meglio quali siano gli alimenti ricchi di ferro, abbiamo realizzato una tabella molto intuitiva e facile da comprendere. In linea generale, la migliore fonte di ferro è costituita da alimenti a base animale, in particolare carne rossa e frattaglie (come il fegato). Pollo, anatra, maiale, tacchino e pesce sono ugualmente alimenti ricchi in ferro, ne contengono in abbondanza. (Vedi anche: Esame della ferritina nelle analisi del sangue). Il ferro si trova anche in molti alimenti a base vegetale, una buona notizia per vegetariani e vegani. Vediamo, nello specifico, tutte le fonti di ferro in questa tabella:
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Il ferro contenuto negli alimenti a base animale è più facile da assorbire rispetto al ferro contenuto negli alimenti a base vegetale. Dunque, per quanto riguarda soggetti vegetariani o vegani, è importante fare molta attenzione alla propria dieta per assumerlo in quantità sufficiente. (Vedi anche: Anemia Emolitica e Anemia da Sport). Essere seguiti, soprattutto agli inizi, da un medico esperto di nutrizione è la cosa migliore per evitare problemi di salute.
Alimenti Ricchi di Ferro e Anemia
L’anemia è una condizione che colpisce moltissime persone, rimane però poco conosciuta e poco considerata. L’anemia corrisponde a una condizione clinica, caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a una perdita o a una insufficiente produzione di sangue. Le forme di anemia sono diverse e non tutte reagiscono positivamente al trattamento nutrizionale. Per questo consigliamo di sottoporsi alle visite e alle cure di un medico prima di prendere decisioni relative alla propria alimentazione, perché l’anemia cambia così come il suo trattamento. (Vedi anche: anemia megaloblastica)
Qui faremo riferimento alla anemia sideropenica, una forma di anemia cronica che si differenzia dalle altre, oltre che per la riduzione del ferro, per globuli rossi piccoli e piuttosto pallidi. Questo tipo di anemia richiede una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia scelta insieme al proprio medico curante, che possa incrementare le scorte di questo minerale. Gli alimenti ricchi di ferro possono essere, come abbiamo già visto, a base vegetale o animale. In questo tipo di anemia, assumendo il ferro attraverso questi elementi, viene anche richiesto di assumerlo insieme a:
- Vitamina C, presente negli agrumi, ma anche in uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga.
- Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro presente nelle verdure.
- Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi.
- Erbe aromatiche, come condimento o marinatura.
Viene anche raccomando di non assumere ferro e calcio nello stesso pasto, evitando l’abbinamento di pane e affettato o formaggio, per esempio. (Vedi anche: Ipocalcemia, Anemia Falciforme)
Alimenti ricchi di ferro: Gravidanza
La gravidanza è un momento particolare nella vita di una donna. Una corretta alimentazione, prima e durante tutto il periodo della gestazione, permette l’adeguato sviluppo del feto, il buon esito del parto, la crescita futura del neonato e previene il rischio di patologie neonatali. Una copertura estremamente importante in gravidanza è relativa al fabbisogno di calcio, che aumenta notevolmente in gravidanza e che aiuta a strutturare lo scheletro del feto. Anche la richiesta di ferro aumenta in gravidanza, rendendo necessarie a volte delle supplementazioni per evitare il rischio di anemia materna e di un inadeguato sviluppo fetale. Gli alimenti ricchi di ferro sono un valido aiuto in questo momento. Vedi anche: gli esami preconcezionali.
Il consiglio medico è quello di consumare ogni giorno due porzioni scegliendo fra pesce, carni magre, uova e formaggi. Questo permette di introdurre una percentuale adeguata di proteine ad alto valore biologico e di vitamine del gruppo B. Viene consigliato, in modo particolare, di assumere due o tre porzioni alla settimana di:
- sardine
- alici
- merluzzo
- trote
- tonno
- salmone
Questo per contribuire alla copertura del fabbisogno di acidi grassi. Molto importante anche l’assunzione di legumi, di alimenti ricchi di luteina come spinaci o broccoli, latte pastorizzato, frutta e carboidrati complessi.
Alimenti Ricchi di Ferro: Bambini
L’alimentazione del bambino costituisce un ulteriore richiesta di alimenti ricchi di ferro, per permette uno sviluppo corretto e completo anche nei più piccoli. Rivolgetevi sempre al pediatra di fiducia, anche prima di valutare di ricorrere a integratori. Come dicevamo poco fa, il problema di un scarso apporto di ferro potrebbe essere dovuto alla modalità scorretta in cui vengono assunti gli alimenti ricchi di ferro. Concluso il periodo in cui è il latte materno l’unica fonte alimentare del bambino, completa anche di calcio e ferro, dai 3 agli 11 anni è importante che il genitore valuti da vicino l’alimentazione del piccolo. Questo perché è importante valutarla in modo da assicurargli tutti gli elementi essenziali di cui il loro organismo ha bisogno per crescere in salute.
Per quanto riguarda il ferro, non solo è molto importante che durante gli anni di sviluppo vengano consumati alimenti ricchi di ferro, ma anche che ad essi non vengano associati alimenti che impediscano la sua corretta assimilazione e il suo assorbimento dal parte dell‘intestino. Il ferro si trova in molti alimenti facili da acquistare e che entrano normalmente a far parte di una dieta sana e equilibrata.
- La carne costituisce un alimento fondamentale, soprattutto le carni rosse, così come il fegato e le interiora in generale: per i più piccoli, una bistecca o un hamburger di carne scelta andranno benissimo.
- Anche il pesce, la frutta secca (semi di zucca, noci, nocciole) e le uova.
- Giuste quantità di ferro alimentare sono contenute anche in alcuni tipi di legumi, come i fagioli, i ceci e le lenticchie. Oltre ad essere alimenti ricchi di ferro, risultano tutti quanti preziosi alleati per l’alimentazione dei più piccoli e non solo. Questo perché vantano anche una capacità massima di assorbimento di ferro da parte del nostro corpo.
Alimenti Ricchi di Ferro: Migliorare l’Assorbimento
Come si prepara il cibo e quali tipi di alimenti si mangiano insieme, può avere una influenza sulla quantità di ferro che si assorbe. Parlando di alimenti ricchi di ferro, è importante parlare anche di assorbimento.
Ad esempio, cibi ricchi di vitamina C come arance, pomodori, frutti di bosco, kiwi e peperoni possono aiutare ad assorbire più ferro. Questo solo se vengono mangiati nello stesso momento in cui ingerisci alimenti ricchi di ferro. Potresti aggiungerli crudi al tuo piatto, o bere succo d’arancia insieme al pasto, o prendere un integratore di vitamina C.
Caffè, tè e vino possono ridurre l’assorbimento del ferro. Allo stesso modo agiscono alimenti ricchi di calcio come latte, formaggio e salmone in scatola. Per chi non ama o digerisce alimenti di questo tipo, le compresse di calcio sono una valida alternativa.
Alimenti Ricchi di Ferro: Esempio Menù
Di seguito un esempio di un eventuale menù ricco di alimenti che contengono ferro. In questo modo si può facilmente comprendere quali siano le quantità e, soprattutto, quali siano i cibi da preferire durante i pasti del giorno.
Colazione
- Bere un bicchiere di succo d’arancia o di pompelmo (fonti di vitamina C) con i cereali caldi o freddi
- Aggiungi albicocche secche (fonte di vitamina C) e cereali (vitamina B6) fortificati con il ferro al tuo mix preferito
- Goditi i cereali caldi o freddi con bevande di soia e fette d’arancia o kiwi (fonti di vitamina C)
- Prova il pane tostato integrale con burro di mandorle e fragole a fette (fonte di vitamina C)
Pranzo
- Mangia un pollo o manzo bollito insieme a riso integrale o quinoa
- Aggiungere i fagioli secchi cotti al peperoncino
- Aggiungi i piselli spezzati a una zuppa di pesce
- Prepara involtini di pollo mango o spiedini di manzo e riso
- Aggiungere arance, pompelmi o fragole (fonti di vitamina C) all’insalata di spinaci
- Mangia hummus o salsa di fagioli neri con spicchi di pita integrale e broccoli e fette di peperone rosso o verde (fonti di vitamina C)
Cena
- Pasta arricchita con carne e salsa di pomodoro (fonte di vitamina C)
- Goditi un gamberetto e un piatto di verdure
- Aggiungi le lenticchie rosse o gialle a una casseruola di pollo
- Prova le verdure a foglia verde scuro come contorno al filetto di maiale
Puoi soddisfare tutti i tuoi bisogni di ferro anche senza alimenti animali, specialmente con la frutta secca come noci e mandorle. Spinaci e broccoli sono il top per la presenza di ferro.
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